賽前2周別瞎練！慧跑夏訓(xùn)第21周課表拆解：為11月2日北馬/杭馬等超級比賽日精準(zhǔn)蓄力保巔峰

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前言

2025慧跑夏訓(xùn)第二十一周（10月20日-10月26日），正式進(jìn)入賽前兩周減量期（距11月2日比賽日僅剩13天），也是夏訓(xùn)的收尾階段。它緊密承接第二十周“專項(xiàng)鞏固+賽前過渡”的成果，核心邏輯從“強(qiáng)化能力”轉(zhuǎn)向“保護(hù)成果”——通過“大幅降低總負(fù)荷、精準(zhǔn)維持配速記憶、優(yōu)先保障身體恢復(fù)”的設(shè)計(jì)，讓跑者在清除前期疲勞的同時，不丟失夏訓(xùn)積累的配速感知與長距耐力，為賽前最后一周的“微調(diào)沖刺”打下“無疲勞、高狀態(tài)”的基礎(chǔ)。

一、課表核心定位

第二十周以“27公里長距+8公里熱身賽”完成了“后程節(jié)奏模擬”，而第二十一周作為賽前減量首周，所有訓(xùn)練均圍繞“為蓄力”展開，核心目標(biāo)聚焦兩點(diǎn)：

1、減量不減質(zhì)，維持核心能力。

2、清除累積疲勞，降低傷病風(fēng)險(xiǎn)。

二、分日課表解析

周一（10月20日）：跑休

目的：作為減量期的“開篇”，放棄第二十周“跑休+交叉訓(xùn)練”的組合，改為純跑休——核心是徹底清空疲勞。

周二（10月21日）：60分鐘有氧跑+6ST跑（有氧跑85%MP）

目的：“低負(fù)荷維持”，不增加身體負(fù)擔(dān)。

周三（10月22日）：50分鐘恢復(fù)跑（60%MP）

目的：賽前兩周跑者易出現(xiàn)“焦慮性加量”，50分鐘恢復(fù)跑能通過“低強(qiáng)度、無壓力”的訓(xùn)練，幫助跑者適應(yīng)“減量期節(jié)奏”，避免因過度關(guān)注“跑量”而引發(fā)心理負(fù)擔(dān)。

周四（10月23日）：15分鐘熱身+4~6組（1600米106%MP+400米50%MP）+15分鐘冷身（熱身70%MP、冷身65%MP），組次可根據(jù)身體狀態(tài)靈活調(diào)整（新手4組，老手6組）。

目的：通過“1600米接近乳酸閾值配速”完成賽前最后一次乳酸閾值能力的刺激，又避免“短距離高強(qiáng)度”導(dǎo)致的神經(jīng)疲勞，符合減量期“刺激不消耗”的原則。

周五（10月24日）：跑休+交叉訓(xùn)練45分鐘（游泳、騎車、健步走，步頻120-140）

目的：賽前兩周是“肌腱炎、足底筋膜炎”的高發(fā)期，游泳、騎車等無沖擊運(yùn)動能徹底減少關(guān)節(jié)壓力，尤其適合夏訓(xùn)后期有輕微關(guān)節(jié)不適的跑者，為“健康起跑”保駕護(hù)航。

周六（10月25日）：60分鐘恢復(fù)跑+6ST跑（恢復(fù)跑60%MP）

目的：60%MP的強(qiáng)度確?！爸换謴?fù)、不消耗”，6次ST跑的核心是“喚醒快肌纖維”。

周日（10月26日）：90分鐘或21公里長距離跑（90%MP)，取先達(dá)到為準(zhǔn)。

目的： 通過“90%MP配速”90分鐘跑強(qiáng)化糖脂供能能力，避免過度消耗，確保訓(xùn)練后2-3天內(nèi)能完全恢復(fù)。

三、課表核心特點(diǎn)：賽前減量期的“科學(xué)設(shè)計(jì)邏輯”

作為夏訓(xùn)收尾與賽前減量的關(guān)鍵一周，本課表的特點(diǎn)完全圍繞“為比賽服務(wù)”展開，可概括為三點(diǎn)：

負(fù)荷“遞減不驟減”，避免能力滑坡：

總跑量較第二十周下降約20%，但關(guān)鍵訓(xùn)練（乳酸閾值跑及長距離跑）仍保留——比如1600米106%MP、90分鐘90%MP，既避免“突然停練”導(dǎo)致的配速感丟失，又通過“縮短時長、減少距離”控制總負(fù)荷，符合賽前“保態(tài)”的核心需求。

恢復(fù)“優(yōu)先不敷衍”，降低傷病風(fēng)險(xiǎn)：

1次跑休+2次恢復(fù)跑+1次交叉訓(xùn)練，恢復(fù)類訓(xùn)練占比達(dá)71%——遠(yuǎn)高于夏訓(xùn)中期（約30%），核心是“清空夏訓(xùn)累積的疲勞”，尤其針對下肢關(guān)節(jié)與肌肉微損傷，確保跑者以“無傷病、無疲勞”的狀態(tài)進(jìn)入賽前最后一周。

四、結(jié)語

如果說夏訓(xùn)中期是“把能力練出來”，那第二十一周就是“把能力保下來”。它通過精準(zhǔn)的減量設(shè)計(jì)，既守住了夏訓(xùn)積累的配速感知、長距耐力，又清除了前期疲勞，為11月2日比賽日的“最后一周調(diào)整”鋪墊了最佳身體狀態(tài)——讓跑者在當(dāng)天，既能發(fā)揮夏訓(xùn)實(shí)力，又能以“輕松、興奮”的心態(tài)，跑好每一段賽道。

五、第二十一周課表

六、馬拉松訓(xùn)練配速的精準(zhǔn)把控

如何個性化確定馬拉松配速(MP)通常幾個途徑：

第一，訓(xùn)練有素的跑者采用上半年最快馬拉松比賽配速；

第二，對于在馬拉松比賽中后半程跑崩的選手，建議采用最近幾周的5公里跑測試成績來換算。關(guān)注慧跑公眾號，發(fā)消息“5公里成績換算馬拉松訓(xùn)練配速”，可獲贈“個性化%MP訓(xùn)練計(jì)算器”。

全馬5小時~2小時半主要完賽時間段對應(yīng)的訓(xùn)練配速表

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