Nature刊文給睡不著的人支招：回歸人體的生物節律是關鍵

在這個信息爆炸、生活節奏飛快的時代，“一夜好眠”成了許多人可望而不可即的奢侈品。從社交平臺火爆的“助眠香薰”，到電商網紅“助眠枕”，再到褪黑素、安神茶等保健品，睡眠經濟年規模已突破千億美元。然而，這些琳瑯滿目的睡眠“黑科技”真的有效嗎？還是只是制造焦慮的消費陷阱？

圖源：Miriam Martincic

最近，一篇最新發表于《自然》雜志、關于晝夜節律的深度報道指出：真正決定睡眠質量的，不是昂貴的設備或網紅偏方，而是回歸人體最根本的生物節律——晝夜節律（circadian rhythm）。科學家們經過數十年研究，揭示了優質睡眠的三大核心法則：明暗對比、進食規律、作息一致。這三點，才是科學睡眠的底層邏輯。

明暗對比：讓身體“看見”時間

我們的眼睛不僅是視覺器官，更是身體的“生物鐘傳感器”。早在20世紀90年代，科學家就發現，眼睛中存在一類特殊的感光細胞，它們不參與成像，卻專門負責接收光線信號，用來調節人體的生物鐘。

這些細胞對藍光尤其敏感——而白天的天空，恰恰富含藍光。正午的自然光可達10,000勒克斯以上，即使在陰天也遠超室內照明的100–250勒克斯。然而，現代人90%的時間待在室內，接受的光照強度嚴重不足，導致生物鐘“失準”。

更嚴重的是夜間光照。手機、電腦、室內燈光發出的藍光，會抑制褪黑激素的分泌——這種“睡眠激素”本應在夜晚自然上升，告訴身體“該休息了”。一旦被打斷，即使你閉眼入睡，也很難達到深度睡眠狀態。

研究發現，即便是半夜開燈上廁所，哪怕只是走廊的微光，也會顯著提高心率，破壞睡眠連續性。英國一項對近9萬人的研究顯示，光照模式最差的人群，平均壽命比規律者短約5年。

科學家認為，想要獲得好的睡眠質量，最重要的是對比：白天多接受光照，晚上則盡量避免，這種白天黑夜的光線差越大，越容易睡個好覺。然而，現代社會的生活環境想要實現這種對比很困難。首先是，室內照明設施通常會設置為偏向對視覺有益的綠光，而非藍光。此外，自然光通過窗戶進入室內會迅速衰減，而節能玻璃和我們佩戴的防藍光眼鏡片則會進一步減少有效光子到達眼睛的數量。同時伴隨著眼鏡的老化，鏡片變黃還會過濾掉更多的藍光。這就是我們在白天也很難獲得足夠光照的原因。

科學小Tips：

1、白天增加室外活動，早晨散步、午間戶外活動，都能有效“校準”生物鐘；

2、室內工作學習時盡量靠近窗戶，或使用模擬日光的LED燈；

3、傍晚開始調暗燈光，關閉屏幕或使用“夜間模式”；

4、夜間如需照明，盡量使用低亮度的小夜燈。

進食規律：晚餐是“睡前第一道關卡”

很多人以為，只要睡前不喝咖啡就能睡好。但科學家發現，享用晚餐的時間，可能比咖啡因更影響睡眠。

人體的肝臟、腸道、胰腺等器官都有各自的晝夜節律。上午10點的肝臟和晚上10點的肝臟，功能狀態完全不同。饑餓激素、消化酶、胰島素的分泌都有明確的時間表。人類在進化過程中從未適應“全天候進食”。

晚上進食，尤其是高脂高糖的晚餐會對睡眠造成多重干擾：消化過程使血液流向腸胃，提高核心體溫，與夜間體溫自然下降的趨勢相悖；胰島素波動打亂代謝節律，影響肝臟與大腦主時鐘的同步；腸道微生物組因進食時間紊亂，可能間接引發失眠，還有可能增加上廁所的幾率。帶著裝得滿滿的胃上床，這時，你也許能睡著，但睡眠質量很差。

此外，飲酒同樣具有欺騙性——微醺的狀態似乎能讓人快速入睡，卻嚴重抑制深度睡眠和快速眼動睡眠，導致醒來后依然疲憊。

該項研究還發現，乳汁的分泌也受日夜節律的影響。夜間采集的牛奶含更多褪黑激素，壓力激素更少。人類乳汁的分泌也是如此。因此，采取母乳喂養的父母可以通過使用標簽區分不同時間存下的母乳，來幫助嬰兒建立規律的作息。

科學小Tips：

1、早吃好，午吃飽，晚吃少。睡前3小時不進食，避免夜宵；

2、白天多吃富含植物營養素的食物，如干果、水果、蔬菜，有助于提升褪黑激素水平；

3、如果睡前必須吃點什么的話，最好選酸奶、麥片等易消化食物。

作息一致：比“睡夠8小時”更重要

很多人信奉“每天睡8小時”就能健康，但該項研究表明：形成規律的睡眠時間和習慣更重要。

睡眠由兩大系統調控：一是“睡眠穩態系統”——清醒越久，困意越強；二是“晝夜節律系統”——在固定時間發出“該醒”或“該睡”的信號。兩者必須協同，才能獲得高質量睡眠。

當我們通宵熬夜之后，雖然感覺極度困倦，但一到早晨，生物鐘卻不由自主地“指揮”身體升高體溫，喚醒大腦，試圖讓我們變得清醒。這就是為什么即便白天“補覺”往往也很難消除疲憊感。

對此，我們常常感到無可奈何。因為在日常生活中，工作學習開始的時間往往和人作息的時間存在“時差”。特別是學生們和上班族，熬夜讓起床時間推后，然而學校的上課鈴、公司的打卡機卻絲毫“不留情面”。這就導致大多數需要“早八”的人都要依賴鬧鐘“強制”喚醒自己，使得作息與生物鐘長期錯位。工作日早起，周末補覺，相當于每周再經歷一次“微時差”，長期積累會顯著增加罹患抑郁、糖尿病、心血管疾病的機會，伴隨的死亡風險也會成倍上升。

科學小Tips：

1、盡量固定入睡和起床時間，即使在周末也不宜相差超過1小時；

2、青少年過早的上學時間與生理節律嚴重沖突，應引起教育系統重視；

3、上夜班的工作者可以通過模擬白天光照，并調整飲食規律的方式，減輕節律紊亂對身體的傷害；

4、早晨適度運動，有助于強化晝夜節律信號。

睡眠不是任務，而是節律的自然回歸

科技越發達，我們越容易忘記身體的原始需求。

當我們困在“白天睡不醒，晚上睡不著”的煩惱中時，不妨試著回歸純粹的生活，重建與自然的連接：白天沐浴陽光，夜晚擁抱黑暗；規律進食，尊重身體的消化節奏；固定作息，讓生物鐘穩定運行。

哪怕是偶爾豐盛的晚餐、周末的懶覺，也都不必苛求。科學的目的不是制造焦慮，而是提供可操作的改善路徑。當我們開始聽從身體的“呼聲”，就會發現，一夜安枕不是夢。

參考來源：

https://doi.org/10.1038/d41586-025-03148-8