AI時(shí)代，為什么你又焦慮又學(xué)不進(jìn)去？這個(gè)人破解了專注力的秘密

你有沒有這樣的經(jīng)歷：

收藏了30個(gè)Claude Code教程，一個(gè)都沒看完（我從后臺(tái)的轉(zhuǎn)發(fā)數(shù)據(jù)和文章閱讀時(shí)長(zhǎng)能看出不少端倪）。

關(guān)注了20個(gè)AI博主，每天刷到推送，點(diǎn)開看兩眼就關(guān)了（這次先別這樣...求你了）。

買了3個(gè)AI課程，躺在收藏夾里吃灰（閱讀原文里還有我的知識(shí)星球鏈接，歡迎繼續(xù)買）。

不是你不想學(xué)。是你"學(xué)不進(jìn)去"。

打開教程，看3分鐘就想刷手機(jī)。看文檔，看一段就走神。聽課程，聽一半就開始想別的事。

我之前也這樣。

前段時(shí)間聽了《科技早知道》播客采訪《上癮》作者 Nir Eyal 的一期內(nèi)容，他說了一句話，讓我醍醐灌頂：

“分心不是性格缺陷，不是你大腦有問題。僅僅是你沒有學(xué)會(huì)處理不適。”

學(xué)不進(jìn)去，不是你笨，也不是教程不好。是你的專注力沒訓(xùn)練。

今天我們就聊聊，AI時(shí)代為什么更容易學(xué)不進(jìn)去，以及怎么解決。

AI時(shí)代的"學(xué)不進(jìn)去"陷阱 信息爆炸 ≠ 學(xué)習(xí)效率

2022年底，你想學(xué)AI的話，基本上就等于去了解chatgpt就好了； 2024年底，學(xué)編程等于學(xué)Cursor，以及了解下Claude 3.5模型，你基本不需要關(guān)注其他AI編程產(chǎn)品和模型。

而在今天，非常奇怪的，明明工具和模型能力都更強(qiáng)了，但是你想學(xué)AI編程的話，100個(gè)教程都看不完。

Cursor 教程、Claude Code 文檔、Prompt 工程、AI Agent、MCP 服務(wù)器…每天都有新東西出來。

信息越多，反而越學(xué)不進(jìn)去。

為什么？

打開B站，搜"Cursor教程"，出來200個(gè)視頻。你不知道該看哪個(gè)。看了3個(gè)開頭，還是不知道選哪個(gè)。最后什么都沒看，關(guān)掉了。這就是選擇過載。

每個(gè)教程都看一點(diǎn)，沒一個(gè)看深。Cursor 看了3節(jié)，覺得簡(jiǎn)單，去看 Claude Code 了。Claude Code 看了2節(jié)，又出了新工具，又去追新了。結(jié)果是：什么都知道一點(diǎn)，什么都不會(huì)用。

還有更麻煩的：看到新工具發(fā)布，就怕錯(cuò)過。看到別人在用，就覺得自己該學(xué)。但學(xué)了一半，又出新的了，又去追…永遠(yuǎn)在追，永遠(yuǎn)學(xué)不會(huì)。

AI工具的"學(xué)習(xí)陷阱"

AI工具本來是幫你學(xué)習(xí)的，但也可能讓你更學(xué)不進(jìn)去。

場(chǎng)景1：看 Cursor 教程。

打開視頻，前3分鐘還在看。

第5分鐘，想起來要回個(gè)消息，拿起手機(jī)。

第10分鐘，刷到一條AI新聞，點(diǎn)進(jìn)去看了20分鐘。

回來發(fā)現(xiàn)：視頻已經(jīng)播到30分鐘了，完全不知道講了啥。

關(guān)掉，下次再看。下次永遠(yuǎn)不會(huì)來。

場(chǎng)景2：學(xué) Claude Code。

打開官方文檔，看到一半。

想起來：“我是不是該試試？”

打開 Claude Code，試了5分鐘，遇到問題。

又想起來：“我還沒看完文檔呢。”

回去繼續(xù)看文檔，看一會(huì)兒又想試試…

來回切換10次，最后什么都沒學(xué)會(huì)。

本質(zhì)是什么？

不是教程不好，是你的注意力被碎片化了。

每次切換任務(wù)，大腦都要重新加載上下文。就像電腦切換程序，要消耗內(nèi)存一樣。

你學(xué)了3小時(shí)，有效學(xué)習(xí)時(shí)間可能只有30分鐘。

"學(xué)不進(jìn)去"的真相：你沒學(xué)會(huì)處理不適

Nir Eyal 寫了《上癮》和《不可打擾》這兩本書，在斯坦福教課。他有個(gè)觀點(diǎn)，我覺得說得特別透：

“分心不是性格缺陷，不是你大腦有問題。僅僅是你沒有學(xué)會(huì)處理不適。”

什么意思？

學(xué)習(xí)本質(zhì)上是"認(rèn)知負(fù)荷"，會(huì)產(chǎn)生不適感。

你看復(fù)雜的技術(shù)文檔，大腦會(huì)覺得"累"。看不懂的代碼，大腦會(huì)覺得"煩"。學(xué)新概念，大腦會(huì)覺得"難"。

這種不適感一來，本能反應(yīng)是什么？逃避。

怎么逃避？刷手機(jī)、切換任務(wù)、找個(gè)借口休息。

你以為是"學(xué)不進(jìn)去"，其實(shí)是大腦在逃避不適。

Nir Eyal 說，大部分人沒意識(shí)到這是"不適感"，只是覺得"學(xué)不進(jìn)去"，然后就真的不學(xué)了。

但如果你知道這是不適感，就可以提前規(guī)劃應(yīng)對(duì)方式。

"學(xué)不進(jìn)去"背后有幾種不適：

物理不適：眼睛累、腦子累、坐久了不舒服。這時(shí)候你會(huì)想站起來、想看手機(jī)、想喝水。

認(rèn)知不適：內(nèi)容太難、看不懂、跟不上節(jié)奏。你會(huì)想跳過、想看簡(jiǎn)單的、想換個(gè)教程。

情緒不適：焦慮（怕學(xué)不會(huì)）、挫敗感（又看不懂）、FOMO（該不該學(xué)別的？）。你會(huì)想放棄、想逃避、想做點(diǎn)"容易的事"。

關(guān)鍵是：你要識(shí)別這是不適感，而不是"我學(xué)不進(jìn)去"。

識(shí)別之后，就可以用方法對(duì)抗它。

預(yù)先規(guī)劃：對(duì)抗"學(xué)不進(jìn)去"的唯一方法

Nir Eyal 說過一句話：“The antidote to impulsiveness is forethought.” 翻譯過來就是：預(yù)先規(guī)劃，是抵御所有分心的唯一方法。

不是"想學(xué)就學(xué)"（靠沖動(dòng)），而是提前規(guī)劃好學(xué)什么、學(xué)多久、怎么學(xué)。在不適感來臨之前，就決定好應(yīng)對(duì)方式。

聽起來簡(jiǎn)單，但大部分人都做反了。

看到 Cursor 教程，突然想學(xué)，打開就看。看了10分鐘，覺得累，關(guān)掉了。下次再說。下次永遠(yuǎn)不會(huì)來。

有個(gè)更好的方法：Time Boxing（時(shí)間盒子）。

方法1：Time Boxing 你的學(xué)習(xí)時(shí)間

你以前可能是這樣：

"今天要學(xué)完 Cursor 教程。"結(jié)果沒有時(shí)間限制，1小時(shí)能拖成3小時(shí)。

"看完這一章。"不知道要多久，看到一半就累了。

"我先看看。"沒有明確計(jì)劃，看了10分鐘就放棄。

換成 Time Boxing 的方式：

今天9-10點(diǎn)：看 Cursor 第1-3節(jié)。到10點(diǎn)就停，即使沒看完。

10-10:15點(diǎn)：休息。

10:15-11點(diǎn)：動(dòng)手實(shí)踐剛才學(xué)的內(nèi)容。

為什么這樣更有效？

固定時(shí)間會(huì)產(chǎn)生緊迫感。你知道只有1小時(shí)，注意力會(huì)更集中。

到點(diǎn)就停，避免完美主義。很多人學(xué)不進(jìn)去，是因?yàn)?必須看完"的壓力太大。

Time Boxing 的規(guī)則是：到點(diǎn)就停，看不完也沒關(guān)系，明天繼續(xù)。這個(gè)規(guī)則能解決拖延癥。

之前總想"一次看完"，結(jié)果一次都沒看完。現(xiàn)在每天看1小時(shí)，2周就能看完。

預(yù)留休息時(shí)間，不會(huì)有負(fù)罪感。學(xué)習(xí)的時(shí)候，休息會(huì)覺得"我怎么又休息了？"但如果在 Time Box 里預(yù)留休息時(shí)間，休息就是計(jì)劃的一部分，不是偷懶。

具體怎么做？

學(xué) Claude Code 可以這樣：每天早上9-10點(diǎn)只看官方文檔，不動(dòng)手試。10-11點(diǎn)只動(dòng)手實(shí)踐，不看文檔。

分離"輸入"和"輸出"，避免頻繁切換。

很多人看一半就想試，試一半又回去看，來回切換，大腦很累。

如果9-10點(diǎn)只看，10-11點(diǎn)只試，輸入和輸出分開，效率會(huì)高很多。

方法2："10分鐘法則"對(duì)抗學(xué)習(xí)沖動(dòng)

Time Boxing 管的是大框架，"10分鐘法則"管的是臨時(shí)沖動(dòng)。

場(chǎng)景：你看文檔看到一半，想刷手機(jī)。

以前你可能是："忍住！不能看！"每次都要掙扎，成功率大概30%。

換成10分鐘法則："等10分鐘，10分鐘后還想看就看。"設(shè)個(gè)定時(shí)器，繼續(xù)看文檔。

10分鐘后，沖動(dòng)可能已經(jīng)消退了。即使沒消退，也多學(xué)了10分鐘。

為什么這樣更輕松？

"忍住不看"是對(duì)抗沖動(dòng)，很累。"等10分鐘"是延遲沖動(dòng)，心理負(fù)擔(dān)小得多。

大部分沖動(dòng)10分鐘就消失了。手機(jī)通知、想刷微博、想看新聞，10分鐘后你可能已經(jīng)忘了。

10分鐘法則最壞的情況是：10分鐘后你還是去刷手機(jī)了。但至少你多學(xué)了10分鐘，總比立刻放棄強(qiáng)。

我用這個(gè)方法看技術(shù)文檔，只要想分心，就用10分鐘法則。實(shí)踐下來，成功率大概70%。

方法3：預(yù)先規(guī)劃"不適感"的應(yīng)對(duì)方式

學(xué)習(xí)之前，提前想好：如果不適感來了，我該怎么辦？

物理不適怎么辦？

• 眼睛累 → 設(shè)定番茄鐘，25分鐘休息5分鐘

• 坐久了不舒服 → 站起來學(xué)（站立桌或者走動(dòng)一下）

• 腦子累 → 切換到動(dòng)手實(shí)踐（輸出比輸入輕松）

認(rèn)知不適怎么辦？

• 看不懂 → 不跳過，馬上用 ChatGPT 問（提前打開）

• 太難 → 先看簡(jiǎn)單的，再回來看難的（調(diào)整順序）

• 概念太抽象 → 找個(gè)例子，自己試一遍

情緒不適怎么辦？

• 焦慮 → 提醒自己"學(xué)不會(huì)很正常，慢慢來"

• 挫敗感 → 看看之前學(xué)會(huì)的東西（建立信心）

• FOMO → 告訴自己"學(xué)好一個(gè)，再學(xué)下一個(gè)"

關(guān)鍵是：不是"遇到不適再想辦法"，而是"提前規(guī)劃好應(yīng)對(duì)方式"。

就像打游戲，你不是血量為0再喝藥，而是提前帶好藥。

學(xué)習(xí)也一樣。不適感一定會(huì)來，提前準(zhǔn)備好應(yīng)對(duì)方式，就不會(huì)被打亂。

結(jié)合 AI 工具的"學(xué)得進(jìn)去"系統(tǒng)

AI工具強(qiáng)大，但也更容易讓人分心。怎么辦？用 Time Boxing 和預(yù)先規(guī)劃。

陷阱1：邊學(xué)邊試，永遠(yuǎn)學(xué)不深

很多人學(xué) AI 工具，喜歡邊學(xué)邊試。看教程看一半，想試試。試了一半，發(fā)現(xiàn)不會(huì)，回去看教程。來回切換，大腦疲勞，學(xué)不進(jìn)去。

怎么解決？ 分離"輸入"和"輸出"。9-10點(diǎn)只看教程，不動(dòng)手。10-11點(diǎn)只動(dòng)手試，不看教程。

大腦在"輸入模式"和"輸出模式"之間切換，需要消耗能量。如果你固定1小時(shí)輸入、1小時(shí)輸出，切換次數(shù)少，效率更高。

陷阱2：追新工具，什么都學(xué)不深

Cursor 剛學(xué)會(huì)，又出了 Claude Code。Claude Code 剛上手，又出了新功能。每個(gè)都學(xué)一點(diǎn)，沒一個(gè)精通。

怎么解決？ 預(yù)先規(guī)劃，設(shè)定"學(xué)習(xí)禁區(qū)"。這個(gè)月只學(xué) Cursor，其他工具不看。新工具出來，先記在 Notion 里，學(xué)完當(dāng)前的再說。學(xué)一個(gè)工具，至少用2周，做一個(gè)真實(shí)項(xiàng)目。

FOMO 是情緒不適，要提前規(guī)劃應(yīng)對(duì)方式。

看到新工具，你會(huì)焦慮："我是不是該學(xué)這個(gè)？"這是情緒不適。

提前告訴自己："記下來，學(xué)完當(dāng)前的再說。"有了這個(gè)規(guī)則，就不會(huì)每次都糾結(jié)。

陷阱3：看了100個(gè)教程，還是不會(huì)用

很多人教程看了很多，就是不會(huì)用。為什么？沒有動(dòng)手實(shí)踐。

怎么解決？ 強(qiáng)制輸出。看1小時(shí)教程，必須跟1小時(shí)實(shí)踐。學(xué)完一個(gè)工具，必須做一個(gè)小項(xiàng)目。做完項(xiàng)目，必須寫一篇筆記或文章。

輸出倒逼輸入。你要寫筆記，就必須真的理解。你要做項(xiàng)目，就必須真的會(huì)用。看教程可以蒙混過關(guān)，做項(xiàng)目不行。

學(xué)任何工具，都應(yīng)該強(qiáng)制自己做個(gè)小項(xiàng)目。學(xué) Claude Code，就用它重構(gòu)一個(gè)老項(xiàng)目。學(xué) MCP，就自己寫個(gè) MCP 服務(wù)器。不做項(xiàng)目，就等于沒學(xué)。

專注力是AI時(shí)代的新學(xué)習(xí)力

AI時(shí)代有個(gè)悖論：

AI 讓學(xué)習(xí)門檻降低了（有AI教你），但學(xué)習(xí)成功率反而下降了（學(xué)不進(jìn)去的人更多）。

為什么？

因?yàn)樾畔⑻啵⒁饬Ρ幌♂屃恕?/p>

AI 工具雖然強(qiáng)大，但也更容易分心。

真正稀缺的不是工具，是專注力。

Nir Eyal 的播客里有個(gè)聽眾評(píng)論，我覺得說得特別好：“你做的產(chǎn)品首先是你自己很需要的，這本身就是極大優(yōu)勢(shì)。”

應(yīng)用到學(xué)習(xí)也一樣：不是"AI讓你學(xué)什么"，而是"你真正需要學(xué)什么"。

這需要專注力去思考：我到底要解決什么問題？

看到 Cursor 火了，就學(xué) Cursor。學(xué)了一半，發(fā)現(xiàn)用不上，放棄了。這是盲目學(xué)習(xí)。

我想用 AI 提升開發(fā)效率，所以學(xué) Cursor。學(xué)完就用在真實(shí)項(xiàng)目上。這是專注學(xué)習(xí)。差異在哪？后者有明確目標(biāo)，更容易學(xué)進(jìn)去。

Nir Eyal 還說過：“意志力不是能力，是情感事物。”（Willpower is emotional, not ability.）靠意志力學(xué)習(xí)，每次都要和沖動(dòng)做斗爭(zhēng)，太累了。

真正有效的是：預(yù)先規(guī)劃，建立系統(tǒng)。 不是"我要自律"，而是"我設(shè)計(jì)一個(gè)讓分心變難的系統(tǒng)"。Time Boxing 就是這樣一個(gè)系統(tǒng)。

從"學(xué)不進(jìn)去"到"學(xué)得進(jìn)去"

學(xué)不進(jìn)去，不是你笨，是專注力沒訓(xùn)練。

AI時(shí)代信息爆炸，專注力比任何時(shí)候都重要。

你可以從明天開始試試：

1. Time Boxing 你的學(xué)習(xí)時(shí)間。 選一個(gè) AI 工具（Cursor/Claude Code/…） 每天固定時(shí)間學(xué)1小時(shí)（比如早上9-10點(diǎn)） 到點(diǎn)就停，不完美主義

2. 用"10分鐘法則"對(duì)抗分心沖動(dòng)。 想刷手機(jī) → 等10分鐘 想切換任務(wù) → 等10分鐘 10分鐘后，沖動(dòng)可能已經(jīng)消退了

3. 預(yù)先規(guī)劃"不適感"的應(yīng)對(duì)方式。 眼睛累怎么辦？腦子累怎么辦？看不懂怎么辦？ 提前想好，不適來了直接執(zhí)行

4. 強(qiáng)制輸出。 學(xué)完必須做個(gè)小項(xiàng)目 做完必須寫筆記或文章 不輸出=沒學(xué)會(huì)

學(xué)得進(jìn)去的人，不是意志力更強(qiáng)，而是更會(huì)管理注意力。

從今天開始，訓(xùn)練你的專注力。

參考資料：

• 播客：《What’s Next｜科技早知道》S9E33

• 嘉賓：Nir Eyal（《上癮》Hooked 和《不可打擾》Indistractable 作者）

• 官網(wǎng)：www.nirandfar.com