AI時代，為什么你又焦慮又學不進去？這個人破解了專注力的秘密

你有沒有這樣的經歷：

收藏了30個Claude Code教程，一個都沒看完（我從后臺的轉發數據和文章閱讀時長能看出不少端倪）。

關注了20個AI博主，每天刷到推送，點開看兩眼就關了（這次先別這樣...求你了）。

買了3個AI課程，躺在收藏夾里吃灰（閱讀原文里還有我的知識星球鏈接，歡迎繼續買）。

不是你不想學。是你"學不進去"。

打開教程，看3分鐘就想刷手機。看文檔，看一段就走神。聽課程，聽一半就開始想別的事。

我之前也這樣。

前段時間聽了《科技早知道》播客采訪《上癮》作者 Nir Eyal 的一期內容，他說了一句話，讓我醍醐灌頂：

“分心不是性格缺陷，不是你大腦有問題。僅僅是你沒有學會處理不適。”

學不進去，不是你笨，也不是教程不好。是你的專注力沒訓練。

今天我們就聊聊，AI時代為什么更容易學不進去，以及怎么解決。

AI時代的"學不進去"陷阱 信息爆炸 ≠ 學習效率

2022年底，你想學AI的話，基本上就等于去了解chatgpt就好了； 2024年底，學編程等于學Cursor，以及了解下Claude 3.5模型，你基本不需要關注其他AI編程產品和模型。

而在今天，非常奇怪的，明明工具和模型能力都更強了，但是你想學AI編程的話，100個教程都看不完。

Cursor 教程、Claude Code 文檔、Prompt 工程、AI Agent、MCP 服務器…每天都有新東西出來。

信息越多，反而越學不進去。

為什么？

打開B站，搜"Cursor教程"，出來200個視頻。你不知道該看哪個。看了3個開頭，還是不知道選哪個。最后什么都沒看，關掉了。這就是選擇過載。

每個教程都看一點，沒一個看深。Cursor 看了3節，覺得簡單，去看 Claude Code 了。Claude Code 看了2節，又出了新工具，又去追新了。結果是：什么都知道一點，什么都不會用。

還有更麻煩的：看到新工具發布，就怕錯過。看到別人在用，就覺得自己該學。但學了一半，又出新的了，又去追…永遠在追，永遠學不會。

AI工具的"學習陷阱"

AI工具本來是幫你學習的，但也可能讓你更學不進去。

場景1：看 Cursor 教程。

打開視頻，前3分鐘還在看。

第5分鐘，想起來要回個消息，拿起手機。

第10分鐘，刷到一條AI新聞，點進去看了20分鐘。

回來發現：視頻已經播到30分鐘了，完全不知道講了啥。

關掉，下次再看。下次永遠不會來。

場景2：學 Claude Code。

打開官方文檔，看到一半。

想起來：“我是不是該試試？”

打開 Claude Code，試了5分鐘，遇到問題。

又想起來：“我還沒看完文檔呢。”

回去繼續看文檔，看一會兒又想試試…

來回切換10次，最后什么都沒學會。

本質是什么？

不是教程不好，是你的注意力被碎片化了。

每次切換任務，大腦都要重新加載上下文。就像電腦切換程序，要消耗內存一樣。

你學了3小時，有效學習時間可能只有30分鐘。

"學不進去"的真相：你沒學會處理不適

Nir Eyal 寫了《上癮》和《不可打擾》這兩本書，在斯坦福教課。他有個觀點，我覺得說得特別透：

“分心不是性格缺陷，不是你大腦有問題。僅僅是你沒有學會處理不適。”

什么意思？

學習本質上是"認知負荷"，會產生不適感。

你看復雜的技術文檔，大腦會覺得"累"。看不懂的代碼，大腦會覺得"煩"。學新概念，大腦會覺得"難"。

這種不適感一來，本能反應是什么？逃避。

怎么逃避？刷手機、切換任務、找個借口休息。

你以為是"學不進去"，其實是大腦在逃避不適。

Nir Eyal 說，大部分人沒意識到這是"不適感"，只是覺得"學不進去"，然后就真的不學了。

但如果你知道這是不適感，就可以提前規劃應對方式。

"學不進去"背后有幾種不適：

物理不適：眼睛累、腦子累、坐久了不舒服。這時候你會想站起來、想看手機、想喝水。

認知不適：內容太難、看不懂、跟不上節奏。你會想跳過、想看簡單的、想換個教程。

情緒不適：焦慮（怕學不會）、挫敗感（又看不懂）、FOMO（該不該學別的？）。你會想放棄、想逃避、想做點"容易的事"。

關鍵是：你要識別這是不適感，而不是"我學不進去"。

識別之后，就可以用方法對抗它。

預先規劃：對抗"學不進去"的唯一方法

Nir Eyal 說過一句話：“The antidote to impulsiveness is forethought.” 翻譯過來就是：預先規劃，是抵御所有分心的唯一方法。

不是"想學就學"（靠沖動），而是提前規劃好學什么、學多久、怎么學。在不適感來臨之前，就決定好應對方式。

聽起來簡單，但大部分人都做反了。

看到 Cursor 教程，突然想學，打開就看。看了10分鐘，覺得累，關掉了。下次再說。下次永遠不會來。

有個更好的方法：Time Boxing（時間盒子）。

方法1：Time Boxing 你的學習時間

你以前可能是這樣：

"今天要學完 Cursor 教程。"結果沒有時間限制，1小時能拖成3小時。

"看完這一章。"不知道要多久，看到一半就累了。

"我先看看。"沒有明確計劃，看了10分鐘就放棄。

換成 Time Boxing 的方式：

今天9-10點：看 Cursor 第1-3節。到10點就停，即使沒看完。

10-10:15點：休息。

10:15-11點：動手實踐剛才學的內容。

為什么這樣更有效？

固定時間會產生緊迫感。你知道只有1小時，注意力會更集中。

到點就停，避免完美主義。很多人學不進去，是因為"必須看完"的壓力太大。

Time Boxing 的規則是：到點就停，看不完也沒關系，明天繼續。這個規則能解決拖延癥。

之前總想"一次看完"，結果一次都沒看完。現在每天看1小時，2周就能看完。

預留休息時間，不會有負罪感。學習的時候，休息會覺得"我怎么又休息了？"但如果在 Time Box 里預留休息時間，休息就是計劃的一部分，不是偷懶。

具體怎么做？

學 Claude Code 可以這樣：每天早上9-10點只看官方文檔，不動手試。10-11點只動手實踐，不看文檔。

分離"輸入"和"輸出"，避免頻繁切換。

很多人看一半就想試，試一半又回去看，來回切換，大腦很累。

如果9-10點只看，10-11點只試，輸入和輸出分開，效率會高很多。

方法2："10分鐘法則"對抗學習沖動

Time Boxing 管的是大框架，"10分鐘法則"管的是臨時沖動。

場景：你看文檔看到一半，想刷手機。

以前你可能是："忍住！不能看！"每次都要掙扎，成功率大概30%。

換成10分鐘法則："等10分鐘，10分鐘后還想看就看。"設個定時器，繼續看文檔。

10分鐘后，沖動可能已經消退了。即使沒消退，也多學了10分鐘。

為什么這樣更輕松？

"忍住不看"是對抗沖動，很累。"等10分鐘"是延遲沖動，心理負擔小得多。

大部分沖動10分鐘就消失了。手機通知、想刷微博、想看新聞，10分鐘后你可能已經忘了。

10分鐘法則最壞的情況是：10分鐘后你還是去刷手機了。但至少你多學了10分鐘，總比立刻放棄強。

我用這個方法看技術文檔，只要想分心，就用10分鐘法則。實踐下來，成功率大概70%。

方法3：預先規劃"不適感"的應對方式

學習之前，提前想好：如果不適感來了，我該怎么辦？

物理不適怎么辦？

• 眼睛累 → 設定番茄鐘，25分鐘休息5分鐘

• 坐久了不舒服 → 站起來學（站立桌或者走動一下）

• 腦子累 → 切換到動手實踐（輸出比輸入輕松）

認知不適怎么辦？

• 看不懂 → 不跳過，馬上用 ChatGPT 問（提前打開）

• 太難 → 先看簡單的，再回來看難的（調整順序）

• 概念太抽象 → 找個例子，自己試一遍

情緒不適怎么辦？

• 焦慮 → 提醒自己"學不會很正常，慢慢來"

• 挫敗感 → 看看之前學會的東西（建立信心）

• FOMO → 告訴自己"學好一個，再學下一個"

關鍵是：不是"遇到不適再想辦法"，而是"提前規劃好應對方式"。

就像打游戲，你不是血量為0再喝藥，而是提前帶好藥。

學習也一樣。不適感一定會來，提前準備好應對方式，就不會被打亂。

結合 AI 工具的"學得進去"系統

AI工具強大，但也更容易讓人分心。怎么辦？用 Time Boxing 和預先規劃。

陷阱1：邊學邊試，永遠學不深

很多人學 AI 工具，喜歡邊學邊試。看教程看一半，想試試。試了一半，發現不會，回去看教程。來回切換，大腦疲勞，學不進去。

怎么解決？ 分離"輸入"和"輸出"。9-10點只看教程，不動手。10-11點只動手試，不看教程。

大腦在"輸入模式"和"輸出模式"之間切換，需要消耗能量。如果你固定1小時輸入、1小時輸出，切換次數少，效率更高。

陷阱2：追新工具，什么都學不深

Cursor 剛學會，又出了 Claude Code。Claude Code 剛上手，又出了新功能。每個都學一點，沒一個精通。

怎么解決？ 預先規劃，設定"學習禁區"。這個月只學 Cursor，其他工具不看。新工具出來，先記在 Notion 里，學完當前的再說。學一個工具，至少用2周，做一個真實項目。

FOMO 是情緒不適，要提前規劃應對方式。

看到新工具，你會焦慮："我是不是該學這個？"這是情緒不適。

提前告訴自己："記下來，學完當前的再說。"有了這個規則，就不會每次都糾結。

陷阱3：看了100個教程，還是不會用

很多人教程看了很多，就是不會用。為什么？沒有動手實踐。

怎么解決？ 強制輸出。看1小時教程，必須跟1小時實踐。學完一個工具，必須做一個小項目。做完項目，必須寫一篇筆記或文章。

輸出倒逼輸入。你要寫筆記，就必須真的理解。你要做項目，就必須真的會用。看教程可以蒙混過關，做項目不行。

學任何工具，都應該強制自己做個小項目。學 Claude Code，就用它重構一個老項目。學 MCP，就自己寫個 MCP 服務器。不做項目，就等于沒學。

專注力是AI時代的新學習力

AI時代有個悖論：

AI 讓學習門檻降低了（有AI教你），但學習成功率反而下降了（學不進去的人更多）。

為什么？

因為信息太多，注意力被稀釋了。

AI 工具雖然強大，但也更容易分心。

真正稀缺的不是工具，是專注力。

Nir Eyal 的播客里有個聽眾評論，我覺得說得特別好：“你做的產品首先是你自己很需要的，這本身就是極大優勢。”

應用到學習也一樣：不是"AI讓你學什么"，而是"你真正需要學什么"。

這需要專注力去思考：我到底要解決什么問題？

看到 Cursor 火了，就學 Cursor。學了一半，發現用不上，放棄了。這是盲目學習。

我想用 AI 提升開發效率，所以學 Cursor。學完就用在真實項目上。這是專注學習。差異在哪？后者有明確目標，更容易學進去。

Nir Eyal 還說過：“意志力不是能力，是情感事物。”（Willpower is emotional, not ability.）靠意志力學習，每次都要和沖動做斗爭，太累了。

真正有效的是：預先規劃，建立系統。 不是"我要自律"，而是"我設計一個讓分心變難的系統"。Time Boxing 就是這樣一個系統。

從"學不進去"到"學得進去"

學不進去，不是你笨，是專注力沒訓練。

AI時代信息爆炸，專注力比任何時候都重要。

你可以從明天開始試試：

1. Time Boxing 你的學習時間。 選一個 AI 工具（Cursor/Claude Code/…） 每天固定時間學1小時（比如早上9-10點） 到點就停，不完美主義

2. 用"10分鐘法則"對抗分心沖動。 想刷手機 → 等10分鐘 想切換任務 → 等10分鐘 10分鐘后，沖動可能已經消退了

3. 預先規劃"不適感"的應對方式。 眼睛累怎么辦？腦子累怎么辦？看不懂怎么辦？ 提前想好，不適來了直接執行

4. 強制輸出。 學完必須做個小項目 做完必須寫筆記或文章 不輸出=沒學會

學得進去的人，不是意志力更強，而是更會管理注意力。

從今天開始，訓練你的專注力。

參考資料：

• 播客：《What’s Next｜科技早知道》S9E33

• 嘉賓：Nir Eyal（《上癮》Hooked 和《不可打擾》Indistractable 作者）

• 官網：www.nirandfar.com