【科普金華】最佳入睡時間點找到了！研究證實，這個時間點睡“最護心”

都說“早睡早起身體好”，但對于很多現代人來說，別說晚上十點睡覺了，甚至凌晨兩點還在刷短視頻……

但很多人可能不知道：作息時間，其實也是一個獨立的風險信號，它與心血管疾病（心臟病、中風等）息息相關。

晚上 10~11 點入睡

心血管疾病的患病風險最低

心血管疾病（心臟病、中風等）每年導致全球近 1800 萬人死亡，是當之無愧的“頭號殺手”。而牛津大學的研究人員為了探究“入睡時間”與“心血管疾病發病率”之間的關系，開展了一項大型研究。

這項研究由他們團隊利用 UK Biobank（英國生物樣本庫）數據完成。這個數據庫收集了 50 多萬人的健康信息，是全世界最龐大的健康追蹤項目之一。這其中，有 10 萬多人同意戴上一種叫“加速度計”的裝置（類似智能手環），連續 7 天 24 小時監測他們的身體活動。

研究人員利用這些數據推算出他們的入睡時間、起床時間、睡眠時長和睡眠規律性。與問卷或日記不同，這種方法不依賴主觀記憶，更客觀、精確。經過篩選和排除（比如去掉已有心臟病、睡眠呼吸暫停的人），最終有 88026 名參與者的數據被納入分析。

研究人員把這些人分成四組：晚上 10:00 前入睡、晚上 10:00～10:59 入睡、晚上 11:00～11:59 入睡和午夜后才入睡。然后，他們對參與者進行了平均 5.7 年的隨訪，統計誰在這段時間里新發了心血管疾病（如心梗、中風、心衰等）。

結果發現：一共發生了 3172 例心血管疾病，風險最低的是晚上 10點–10:59 入睡的那組。相比之下：

過早睡（< 10:00）：風險增加 24%

11:00～11:59 睡：風險增加 12%

午夜后才睡：風險增加 25%

換句話說，“最佳入睡時間窗口”就是晚上 10 點到 11 點之間。

Kaplan–Meier曲線展示了心血管疾病發病率隨時間推移的情況，并根據睡眠開始時間進行了細分。圖源：參考文獻 [1]

更有意思的是，研究還發現了明顯的性別差異：女性的心血管健康可能更敏感地受到睡眠時間的影響。對于女性而言，無論是過早睡還是熬夜到午夜后，風險都顯著增加。尤其是午夜后才睡的女性，心血管風險竟然比“10～11 點”組高出了 63%！

睡眠開始時間與心血管疾病發病率之間的關系，（A）總體樣本，（B）男性，（C）女性，圖源：參考文獻 [1]

而對于男性而言，只有“過早睡（< 10:00）”才顯示出風險增加（17%），熬夜影響不如女性明顯。研究者提出了幾種背后可能的原因：

1. 生物鐘紊亂：人體有內在的晝夜節律。太早或太晚睡覺會讓節律失衡，影響血壓、激素分泌和血管功能。

2. 代謝異常：晚睡和早睡都可能擾亂胰島素敏感性，增加肥胖和糖尿病風險，而這些都是心血管疾病的危險因素。

3. 性別差異：女性在絕經前有一定的雌激素保護，但睡眠節律紊亂可能削弱這種保護，使心血管風險更快顯現。

值得注意的是，即使研究人員控制了其他變量（比如睡眠時長、規律性、肥胖、吸煙、糖尿病、高血壓等），這個“U 型關系”依然存在。這意味著：入睡時間本身就是一個獨立的風險因素。

從今晚起，這樣睡覺吧

1

把握黃金入睡時段

盡量讓自己在晚上 10～11 點之間入睡。避免長期熬夜到凌晨，也不要過早躺床硬逼自己睡。

2

保持作息規律

不要頻繁“熬夜+補覺”，規律的生物鐘對心臟更友好。

3

改善睡眠環境

睡前少刷手機、避免強光和咖啡因。保持臥室安靜、涼爽。睡前做些輕松的伸展、閱讀或冥想。

4

別忘了整體健康

睡眠只是心血管健康的一環。飲食均衡、堅持運動、戒煙限酒同樣關鍵。有高血壓、糖尿病等基礎疾病的人，更需要規律睡眠來減輕心臟負擔。

好睡眠，是心臟的守護傘。在快節奏的生活里，我們常常犧牲睡眠去工作、娛樂，但身體的代價是長期累積的。雖然熬夜不等于一定導致心臟病，但“睡個好覺”絕不是小事。

早點放下手機，收下這份來自所有器官的贊吧：

參考文獻

[1]Nikbakhtian, S., Reed, A. B., Obika, B. D., Morelli, D., Cunningham, A. C., Aral, M., & Plans, D. (2021). Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. European Heart Journal - Digital Health, 2(4), 658–666. https://doi.org/10.1093/ehjdh/ztab088

[2]心血管疾病，世界衛生組織，https://www.who.int/zh/health-topics/cardiovascular-diseases=tab_1

策劃制作

本文為科普中國·創作培育計劃扶持作品

出品丨中國科協科普部

監制丨中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司

作者丨八云 科普創作者

審核丨詹麗璇 廣州醫科大學附屬腦科醫院神經內科教授、中華醫學會神經病學分會生化學組委員、中國研究型醫院學會神經科學專業委員會委員、中國老年醫學學會腦血管病分會委員

李旭 中國科學技術大學副教授 中國生物化學與分子生物學會會員

策劃丨張林林

責編丨張林林

審校丨徐來

本文經授權轉自“科普中國”（id：Science_China）公眾號

編輯：吳裕慧

一審：施新杭

二審：盧立明