新研究：70歲后老年人，每周2天超過4000步，可降低26%死亡風險

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現代化進程的不斷發展，為我們帶來諸多交通、生活和工作的諸多便利的同時，也大大減少身體的日常活動量。從走路步數來說，在工業化之前，成年人每日的平均步數可高達15000到20000步，而現在成年人每日平均步數已經降到了每日5000步左右。

對于老年人來說，每日走路的步數則可能更低。身體活動能夠促進免疫系統激活和修復，而長期缺乏身體活動，則會加劇身體的生理衰退，使老年人面臨更大的疾病感染風險。

老年人想增加活動量，走路就是一種簡便易行的活動方式，而到底應該怎么走，每天走多少步才能夠達到身體需要的活動量，才能真正為老年人帶來健康獲益呢？這個問題一直是科學研究和探討的重要話題之一。

在前些時候，一項發表在柳葉刀·公共衛生雜志上的新研究發現，每日步行7000步就能夠帶來顯著的多方面健康獲益。這個研究結果表明，不必日行萬步，就能夠在日常生活中實現帶來健康獲益的活動量。

而近日發表在 BMJ子刊英格蘭運動醫學雜志上的一項新研究中發現，70歲以上的老年女性，即使是不必日行7000步，只要多注意提升步數，每周1到2天達到4000步，就能帶來顯著降低全因死亡風險和心血管疾病風險的作用。

在這項新近發布的大型前瞻性研究中，研究者納入了13547名女性參與者，這些人的平均年齡為71.8歲，在納入研究時，均未患有心血管疾病或癌癥。研究中在2011年到2015年期間，要求參與者連續7天佩戴活動追蹤器，記錄參與者的每周步行情況，同時對這些參與者進行了長達11年的追蹤調查。

研究者根據參與者的步數情況分為了每日4000步，5000步，6000步和7000步四種情況，在風險分析中，則將每周達到這些步數的天數情況分為了三種情況，分別是0天，1到2天，3天及3天以上。

在2024年底近11年追蹤期結束后，參與者中有1765（13%）名女性死亡，還有781（5%）人患上了心血管疾病。通過數據分析后研究者發現，相比每日步數從未達到4000步的女性來說，每周步數有1到2天達到4000步的老年女性，其全因死亡風險就降低了26%，心血管疾病風險降低27%。

而活動量更多的女性，更多的步數還能夠帶來更顯著的全因死亡風險降低獲益。每周有3天或更多天每日步數超過4000步的女性，其全因死亡風險降低了40%，而心血管死亡風險仍然是降低了27。

而對于每日步數達到5000步，甚至是7000步的女性來說，研究觀察到老年女性每日步數的增加，與全因死亡風險之間呈負相關關系，但在4000步以上的步數中，隨著步數的增加，參與者的死亡風險僅略有下降。

其實該研究更值得注意的一項分析結果是，研究人員在將上述的步數監測結果調整為每日平均步數后，這種每周4000步達標多少天與全因死亡風險，以及心血管疾病風險降低之間的關聯性出現了大幅的減弱，這樣的研究結果說明，只要活動的總步數達標，并不需要刻意達到每周達到4000步的天數，同樣也能夠帶來降低風險的獲益。

這么說可能有點繞，簡單舉個例子，一位老年女性， 每周有5天時間走路超過4000步，一周的總步數達到了2萬步，能夠為其帶來顯著的健康獲益；而如果她每天的步數都不到4000步，但是每天都走了3000步以上，這樣平均下來，也相當于這位女性同樣也能達到2萬步每周的量，同樣也能帶來降低全因死亡風險和心血管疾病風險的獲益。

這項研究表明，非常適度的日常身體活動與老年女性顯著降低的死亡率和心血管疾病風險相關。該研究的一個重要發現是，日常步數而非達到特定步數閾值的日常模式與更好的健康結果相關。

這項研究發現的重要意義在于，對于增加身體活動量來說，我們可以采取任何更適合自己的方式來進行活動，對于喜歡集中時間運動的人群來說，當可以考慮每天集中時間運動，使自己的步數達標，帶來健康獲益，而對于沒時間運動或不愿意抽時間運動的人群來說，盡量的增加自己的日常步數，同樣也可能會帶來顯著的健康獲益。

該研究之所以將4000步作為降低全因死亡和心血管疾病風險的閾值，也是基于先前的相關研究證據表明，死亡率風險的降低是從每日步行4000步時開始的，通常會在7000步到7500步左右趨于平穩。研究人員認為，當身體活動量小于某個閾值時，活動就無法啟動對免疫系統的激活和修復機制，也就無法進一步延緩衰老并降低疾病的易感性，而4000步可能就是啟動這個循環的關鍵閾值。

除了要注意步數的增加以外，走路的步頻也可能會對影響活動帶來的健康獲益，一項來自芝加哥大學的研究發現，老年人即使是每分鐘比平時的步速多走14步，也能夠有助于顯著改善身體機能，提升老年人的身體健康狀態。

需要進一步指出的是，每日步數的增加，不但會帶來降低死亡風險和心血管風險的生理益處，同樣對于改善心理健康也很重要。一項發表于JAMA Network Open上的薈萃分析發現，每日的走路步數每增加1000步，可降低超過9%的抑郁癥風險。也就是說，多走路不但能夠改善生理健康，還對心理健康同樣也能帶來獲益。

雖然這里分享的大部分研究，都是觀察性研究，也不能得出多走路，增加走路步數與降低死亡風險，改善心血管健康，調節心理情緒之間存在直接的因果關系，但越來越多的研究結果顯示，如果身體條件允許，在可能的情況下，增加身體活動，每天讓自己多走走路，對于老年人保持身體健康，確實存在巨大的潛在獲益作用。老年朋友們，讓我們從今天開始，就讓自己多走走路，邁向更健康的未來吧！

參考文獻：

Hamaya R. (2025). Association between frequency of meeting daily step thresholds and all-cause mortality and cardiovascular disease in older women. British Journal of Sports Medicine.