每天一個雞蛋，是“營養幫手”還是“血脂推手”？很多人吃錯了

老張今年 55 歲，是個退休工人。一直以來，他都保持著每天吃一個雞蛋的習慣，覺得雞蛋營養豐富，能給自己補充不少能量。他喜歡煎蛋，金黃酥脆的邊緣，嫩滑的蛋黃，配上熱氣騰騰的白粥，那叫一個美味。每天早上，這樣的早餐組合就是他開啟新一天的“動力源”。

然而，前陣子社區組織體檢，老張拿到體檢報告后卻犯了愁。報告顯示他的血脂有些偏高，醫生特意提醒他要控制飲食，尤其是要少吃高膽固醇的食物。

老張一下子就想到了自己每天吃的雞蛋，心里直犯嘀咕：“難道我每天吃的雞蛋，就是導致血脂升高的‘罪魁禍首’？”他開始糾結，這每天一個的雞蛋，到底是該繼續吃，還是得忍痛割愛？相信很多朋友也有和老張一樣的困惑，今天咱們就來好好聊聊這件事。

一、雞蛋的營養價值有多少？

從蛋白質角度來說，雞蛋中的蛋白質屬于優質蛋白，含有人體必需的 8 種氨基酸，而且其氨基酸組成與人體組成模式接近，極易被人體吸收利用。對于健身人士而言，雞蛋是增肌的優質食物來源；對于術后恢復的病人，吃雞蛋能快速補充身體所需的蛋白質，促進傷口愈合。

雞蛋中的維生素含量也十分豐富。維生素 A 能保護視力，預防夜盲癥和干眼癥；維生素 D 有助于鈣的吸收，對骨骼健康至關重要；B 族維生素則參與人體新陳代謝，為身體提供能量。此外，雞蛋還含有鐵、鋅、硒等礦物質。鐵元素能預防缺鐵性貧血，鋅元素對兒童的生長發育和成人的免疫功能有著重要作用，硒元素則具有抗氧化、增強免疫力的功效。

二、雞蛋真的會導致血脂升高嗎？

很多人擔心吃雞蛋會導致血脂升高，主要是因為雞蛋黃中含有較高的膽固醇。一個中等大小的雞蛋黃，膽固醇含量大約在 200 毫克左右。過去，人們普遍認為攝入過多的膽固醇會導致血液中膽固醇水平升高，從而增加心血管疾病的風險。

然而，近年來的研究表明，食物中的膽固醇對血液膽固醇水平的影響并沒有我們想象中那么大。人體內的膽固醇大部分是由肝臟合成的，食物中的膽固醇只有一小部分會被吸收。對于大多數健康人來說，適量吃雞蛋并不會明顯影響血脂水平。

當然，這并不意味著所有人都可以毫無顧忌地吃雞蛋。對于已經患有高膽固醇血癥、冠心病等心血管疾病的人群，或者有家族高膽固醇血癥病史的人，由于他們對膽固醇的代謝能力較差，過量攝入雞蛋可能會使血脂進一步升高，增加心血管疾病的發生風險。這類人群需要在醫生的指導下，合理控制雞蛋的攝入量。

三、如何科學食用雞蛋？

1.烹飪方式有講究

不同的烹飪方式會影響雞蛋的營養成分和熱量。水煮蛋是最健康的吃法，它能最大程度地保留雞蛋的營養，而且幾乎不添加額外的油脂和鹽分。蒸蛋也是不錯的選擇，口感嫩滑，容易消化。而煎蛋、炒蛋由于需要使用油脂，會增加雞蛋的熱量和脂肪含量。

尤其是煎蛋時，如果油溫過高，還可能產生有害物質。油炸蛋就更不推薦了，高油溫會使雞蛋中的營養成分遭到破壞，同時攝入過多的油脂對健康不利。

2.搭配食物要合理

吃雞蛋時，搭配一些富含膳食纖維的食物，如蔬菜、全谷物等，有助于降低膽固醇的吸收。例如，早餐可以吃一個水煮蛋，搭配一份蔬菜沙拉和一片全麥面包。這樣既能保證營養均衡，又能控制血脂。另外，避免將雞蛋與高脂肪、高膽固醇的食物一起食用，如培根、香腸等。

3.控制攝入量

對于健康成年人來說，每天吃 1 - 2 個雞蛋是比較合適的。如果是體力勞動者或者運動員，由于能量消耗較大，可以適當增加雞蛋的攝入量。而對于前面提到的高膽固醇血癥患者等特殊人群，每周吃 3 - 4 個雞蛋即可，并且最好選擇吃蛋白，少吃蛋黃