豬油vs植物油，到底誰(shuí)更健康？

轉(zhuǎn)載：九派健康

在廚房琳瑯滿目的油壺中，香噴噴的豬油承載著千年飲食智慧，液態(tài)植物油是現(xiàn)代廚房的新寵。前者曾因“高飽和脂肪”飽受詬病，后者則長(zhǎng)期占據(jù)“健康優(yōu)選”的光環(huán)。事實(shí)上，二者皆屬藥食同源的典型食材，找準(zhǔn)特性、合理搭配方能發(fā)揮其養(yǎng)生價(jià)值。

壹豬油：被低估的潤(rùn)燥養(yǎng)生好物

1.中醫(yī)典籍早將豬油納入藥食范疇。《本草綱目》明確記載其“味甘，性微寒，無(wú)毒，利腸胃，通小便，除五疸水腫”；《金匱要略》中的“豬膏發(fā)煎”更是以豬油為主料治療黃疸血癥——湖南名老中醫(yī)曾用此方成功搶救蠶豆病患兒；《隨息居飲食譜》更強(qiáng)調(diào)其“潤(rùn)燥，補(bǔ)液填精”的功效——這種特性使其在應(yīng)對(duì)燥癥時(shí)獨(dú)具優(yōu)勢(shì)：秋冬季節(jié)用少量豬油烹飪南瓜、小米粥，可緩解皮膚干癢、大便燥結(jié)等問(wèn)題，外用可修復(fù)皸裂皮膚，保濕效果持久。

2. 現(xiàn)代研究則發(fā)現(xiàn)：豬油中約45%-60%為單不飽和脂肪酸（以油酸為主），與橄欖油核心成分一致，有助維持血管彈性；其65%的棕櫚酸酯化在SN-2位，與人乳脂肪結(jié)構(gòu)高度相似，更易被人體吸收；豬油中SN-2位棕櫚酸酯能調(diào)節(jié)腸道菌群，增加乳桿菌科等有益菌數(shù)量。每100克豬油含11微克維生素D，滿足成人日需量的110%，遠(yuǎn)超多數(shù)植物油。

3.作為傳統(tǒng)食用油，豬油中飽和脂肪占比達(dá)39%-40%，且含110毫克膽固醇。過(guò)量攝入飽和脂肪酸會(huì)升高血液中的“低密度脂蛋白膽固醇”（LDL），增加患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，需嚴(yán)格控制量。

貳植物油：家族龐大則各懷絕技

1.不同種類的植物油藥食價(jià)值差異顯著。常見(jiàn)的有花生油、芝麻油、山茶油、亞麻籽油、核桃油、橄欖油、菜籽油、紫蘇籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油等。如：芝麻油在《本草綱目》中被贊“益氣力，長(zhǎng)肌肉”，其中的油脂成分潤(rùn)滑腸道黏膜、軟化糞便，溫和刺激腸道蠕動(dòng)，從而幫助糞便順利排出；山茶油搭配雞蛋煎食，可預(yù)防中風(fēng)與高血壓，與蜂蜜同服能緩解便秘。

3. 研究發(fā)現(xiàn)：多數(shù)植物油富含單不飽和脂肪酸（如橄欖油、菜籽油）和多不飽和脂肪酸（如大豆油、玉米油、葵花籽油），有助于降低“低密度脂蛋白膽固醇”（LDL），益于心血管健康：低芥酸菜籽油單不飽和脂肪酸含量超60%，有助調(diào)節(jié)血脂，每天多攝入5克可降低15%死亡風(fēng)險(xiǎn)；橄欖油還富含抗氧化物質(zhì)，改善血管內(nèi)皮功能，每日食用超7克能降低28%癡呆相關(guān)死亡風(fēng)險(xiǎn)。

4. 有些植物油（如亞麻籽油、核桃油、紫蘇籽油）富含人體必需的Omega-3脂肪酸可調(diào)節(jié)血脂，助力減脂。植物油是天然的“零膽固醇”油脂，上述植物油的共性在于富含不飽和脂肪酸，是心血管健康的“守護(hù)者”，非常適合關(guān)注心血管健康的人群。

5.植物油并非全無(wú)短板。大豆油、玉米油等ω-6脂肪酸含量偏高，過(guò)量攝入易誘發(fā)慢性炎癥。部分植物油的提取過(guò)程可能涉及化學(xué)溶劑，一些“植物奶油”或“起酥油”含有的對(duì)健康極為不利的反式脂肪酸。

叁豬油比多數(shù)植物油更適合高溫烹飪

（1）豬油煙點(diǎn)更高，適配高溫需求：

豬油的煙點(diǎn)約為190℃，部分精煉豬油可達(dá)到225℃，能穩(wěn)定承受中餐煎、炒、炸（通常180-220℃）的高溫，不易冒煙分解。

多數(shù)常見(jiàn)植物油（如大豆油、橄欖油、菜籽油）煙點(diǎn)在160-180℃，高溫下易冒煙，產(chǎn)生醛酮類等有害物質(zhì)，還會(huì)破壞營(yíng)養(yǎng)成分。

（2）豬油脂肪酸結(jié)構(gòu)更穩(wěn)定，熱分解風(fēng)險(xiǎn)低：

豬油中飽和脂肪酸占比約40%，碳鏈以單鍵連接，化學(xué)性質(zhì)穩(wěn)定，高溫下不易發(fā)生氧化、斷裂，能減少反式脂肪酸等有害物的生成。

植物油多富含不飽和脂肪酸（含雙鍵），雙鍵在高溫下易被破壞，導(dǎo)致油的穩(wěn)定性下降，更易產(chǎn)生有害物質(zhì)。

劃重點(diǎn)

不過(guò)需注意，部分高煙點(diǎn)植物油（如精煉葵花籽油、稻米油、棕櫚油）也可用于高溫烹飪，可根據(jù)口味偏好和健康需求選擇。同時(shí)，無(wú)論使用豬油還是植物油，都應(yīng)避免反復(fù)高溫加熱，以防營(yíng)養(yǎng)流失和有害物質(zhì)積累。

肆油脂養(yǎng)生的關(guān)鍵在平衡

沒(méi)有萬(wàn)能的油，只有合理的搭配。《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議每日烹調(diào)油控制在25-30克，而湖南農(nóng)大研究證實(shí)，豬油與豆油按1:1搭配，可使體脂率降低49%。日常烹飪時(shí)，豬油適合煎炒，其穩(wěn)定性可避免有害物質(zhì)生成；亞麻籽油、特級(jí)初榨橄欖油則宜涼拌，防止不飽和脂肪酸氧化。

食用油脂，因需擇取。脾虛便溏者可食豬油山藥粥，借豬油柔潤(rùn)之性減輕脾胃負(fù)擔(dān)；心血管人群宜選橄欖油、茶籽油，強(qiáng)化單不飽和脂肪酸攝入；秋冬潤(rùn)燥可混用豬油與芝麻油，兼顧滋養(yǎng)與清香。但需謹(jǐn)記，豬油每日攝入量不宜超15克，高血脂、膽囊疾病等患者需嚴(yán)格控制。

從《黃帝內(nèi)經(jīng)》“食以隨之”的理念到現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)的脂肪酸平衡理論，豬油與植物油的藥食價(jià)值早已超越烹飪本身。摒棄非黑即白的認(rèn)知，讓傳統(tǒng)葷油與現(xiàn)代素油各展所長(zhǎng)，方能在煙火氣中踐行養(yǎng)生智慧。