三十六小時輕斷食的科學解析

張國龍

（世界衛生組織傳統醫學科學院智庫專家委員會專家評委，中國信合聯盟東北執委會主席）

輕斷食36小時，指的是在約一天半的時間內完全不攝入熱量，只喝水、黑咖啡或無糖茶。這個過程會引發人體一系列深刻的代謝和細胞反應。

一、 從能量供應角度看：代謝模式的戰略性轉換

人體在進食后，主要能量來源是血液中的葡萄糖和儲存在肝臟、肌肉中的糖原。在斷食開始的6-8小時內，身體會優先消耗這些糖原。

· 關鍵轉折點（約12-36小時）： 當糖原儲備接近耗盡（通常在斷食開始后12-24小時），身體會啟動一種重要的代謝轉換——啟動肝糖異生和酮體生成。為了維持大腦等重要器官的能量供應，肝臟會開始將非碳水化合物來源（主要是甘油和氨基酸）轉化為葡萄糖。更重要的是，肝臟會開始大量分解脂肪，產生一種名為酮體 的高效能量分子。

· 能量來源的轉變： 在36小時斷食的后半段，身體的主要燃料從“葡萄糖”成功切換為“脂肪和酮體”。大腦可以高效利用酮體供能（高達75%），這不僅保證了認知功能的正常運轉，還帶來了心智清晰、精力集中的積極感受。這本質上是迫使身體從“糖代謝”模式切換到“脂肪代謝”模式，是一種對代謝靈活性的深度鍛煉。

二、 從減肥角度看：高效燃脂與激素調控

36小時斷食對減肥的益處，遠超簡單的“熱量赤字”。

1. 激素水平的有利變化：

· 胰島素顯著下降： 進食，尤其是碳水化合物，會刺激胰島素分泌。胰島素是“儲存激素”，高水平的胰島素會抑制脂肪分解。36小時的斷食使胰島素水平降至極低點，這如同打開了“脂肪燃燒的開關”，讓身體可以無阻礙地分解儲存的脂肪以供能。

· 生長激素飆升： 研究表明，48小時的斷食可使生長激素分泌量增加5倍以上。生長激素能促進脂肪分解，并有助于維持肌肉量，這在減肥過程中至關重要，可以有效避免肌肉流失。

2. 顯著的脂肪動員： 由于上述激素環境，身體得以持續、高效地動用脂肪儲備作為能量，從而實現真正的“減脂”，而不僅僅是減重。

三、 從免疫系統角度看：激活細胞自噬與更新

這是36小時輕斷食最引人注目的益處之一——對免疫系統的“重啟”效應。

· 激活細胞自噬： “自噬”是細胞內部的一種“大掃除”機制。當細胞面臨能量壓力時（如斷食），會啟動自噬程序，將老舊、受損的細胞器和蛋白質分解、回收，以獲取原料和能量。36小時的斷食是激活自噬的強大信號。這個過程能清除可能導致炎癥和疾病的細胞內“垃圾”，讓細胞煥然一新。

· 免疫系統再生： 長期的能量過剩和炎癥狀態會使免疫系統疲憊且效率低下。斷食給了免疫系統一個“休息”和“重置”的機會。研究表明，較長時間的斷食可以減少受損或老化的免疫細胞，并在恢復進食后，刺激造血干細胞再生出全新的、功能更強的免疫細胞。這相當于為身體的防御系統進行了一次深度清理和升級，從而可能提升對抗感染和疾病的能力。36小時輕斷食并非簡單的“挨餓”，而是一種戰略性的人體干預。它通過切換能量來源，迫使身體高效燃脂；通過調控關鍵激素，優化減肥效果；并通過激活細胞自噬和促進免疫再生，從細胞層面提升健康水平。當然，這種斷食方式強度較大，應在身體健康、無禁忌癥（如糖尿病、進食障礙等）的前提下進行。