讀這本書！斷食時間并非越長越好

夜讀 vol.489

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明明少吃，卻還是瘦不下來？上班時間朝9晚6，下班后吃完飯很難不超過7點？為了減肥不得不放棄喜歡的食物？每天計算卡路里，狂吃沙拉、禁止小酌，但肥肉還是黏著你不放？嘗試過長時間斷食，但晚上或白天常常餓到生氣，自暴自棄、暴飲暴食……我們斤斤計較地計算卡路里、花大錢去健身房逼自己運動，甚至不惜犧牲健康也想選用激烈的瘦身法，卻徒勞無功，白忙一場。也許計算卡路里和拼命做運動并不是減重的唯一途徑。其實，通過舒適且溫和的斷食方式，不僅能減輕體重，還能讓心臟健康、維持胰島素平衡！

本文摘錄自《14/10輕斷食法》

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輕斷食知識卡　14/10輕斷食法的實施要點

·　對人類來說，每天10小時進食、14小時斷食可能是最佳的進食時間安排。進一步縮短進食時間或延長斷食時間，不一定會取得更好的效果。

·　科學研究普遍認為，晚上8點（對有些人來說可以更早一點兒）是合理的停止進食的時間（睡前2～3小時停止進食），這時身體已經做好準備，可以更好地消化食物。

·　超重越多，健康指標越不正常，14/10輕斷食法改善身體健康狀況的效果就越顯著。

·　對有些人來說，每天早點兒享用最豐盛的一餐效果更好，而對其他人來說則是晚點兒吃比較好。選擇最適合你的方案能夠讓你更好地堅持下去。

·　在實行的過程中，你可能每2個星期會有一天沒能嚴格遵守要求，但你仍然會看到效果。

·　你可以保持原有飲食習慣，只要調整進食時間并且堅持3個月就會看到成效。

·　記下或是拍下你吃的食物、記錄進食的時間，這都有助于你實行14/10輕斷食法。

·　保證睡眠時間是取得良好效果的關鍵，相應地，每天保持在10小時內進食也可能會改善睡眠質量。

讓身體契合自然節律

很多人在減肥時都會嚴格控制每日攝入的熱量，避免因熱量攝入過多而體重增加。但我在前文中提到過，不計算熱量也能達到減肥效果，這是什么原因呢？14/10輕斷食法的原理又是什么呢？為什么在10小時內進食就可以減輕體重呢？以下是一些關鍵原理：

1．限時進食有助于攝入更少的熱量。

在小鼠實驗中，小鼠每天攝入的熱量沒有變，只是獲得食物的時間發生了改變，那些只能在限定時間內進食的小鼠出現了體重下降的現象。在人體實驗中，盡管研究人員鼓勵被試保持平常的飲食習慣，但有些被試攝入的總熱量還是自然地減少了，大約減少了20%。這是因為假如晚上8點后就停止進食，人們就不會坐在沙發上喝很多酒或是吃很多零食了。

2．限時進食能減少饑餓感。

我們的食欲與激素水平有關。當傳遞飽腹感的激素，比如腸道激素酪酪肽（peptide YY）、胰高血糖素樣肽-1（glucagon-like peptide-1，GLP-1）和抑胃肽（gastric inhibitory polypeptide，GIP）水平升高，而傳遞饑餓感的胃促生長素（ghrelin）水平下降時，我們會產生飽腹感，食欲也由此被抑制。如果我們不停地進食，比如一天15小時而不是10小時都在進食，這些激素的分泌就會變得紊亂，讓人總是感到餓，很少有飽腹感。斷食14小時可以讓傳遞饑餓感的激素恢復正常，讓我們不會總覺得餓，而且可以在吃飽的時候明確地察覺到飽腹感。

3．吃得更早的食物更容易被消耗掉。

白天四處活動自然會先消耗攝入較早的食物，而臨睡前吃的食物則難以被消耗。

4．限時進食可以促進脂肪燃燒。

斷食約12小時后，身體就會耗盡肝臟中儲存的糖原，因此早上身體會開始燃燒脂肪來獲取能量，直到人們重新進食為止。整夜斷食如12小時或者更久還會提升身體的“代謝靈活度”，促進特殊的酶和激素的分泌，從而讓脂肪燃燒得更加充分。

5．限時進食會減少胰島素的分泌，而胰島素會促使脂肪堆積。

當你斷食12小時以上時，你體內的胰島素水平就會下降，脂肪堆積會減少。

實際上，在限時進食的實驗中，被試在整夜斷食期間也并非完全不吃不喝，他們通常會攝入以下東西。

·　大量的水。

·　咖啡：有些實驗中，被試會喝黑咖啡，或者無奶、無糖的茶。

·　藥：被試需要服用的處方藥。

14/10輕斷食法之所以有效，除了以上的原因外，還與它能夠讓身體的晝夜節律保持健康有序有關。

晝夜節律指的是人體的新陳代謝會天然地和地球的晝夜更替保持一致。當光線射入瞳孔后，我們的身體會被喚醒，從而執行特定的功能并釋放激素（化學信號）和酶來消化、吸收食物，以維持各項機能在白天的運轉。晚上，身體則會釋放激素來促進我們進入睡眠狀態，讓細胞有機會被修復。

因此，天黑后進食會增加消化系統的負擔，有些激素也無法發揮出最好的效果。這也可以解釋為什么許多人吃夜宵后會腸胃不舒服。因為有些激素原本就要在一天的早些時候才能發揮最佳效果，所以早點兒進食意味著你可以更好地消化食物，超重和患糖尿病的風險也會更小，而吃夜宵會增大這兩種健康問題的發生風險。

當人們在白天10小時內規律進食，這能向身體傳達明確的信號，讓身體像它原本應有的狀態那樣，以健康有序的方式按照晝夜節律執行各項功能。不規律地隨意進食則會起到恰恰相反的作用——會擾亂胰島素和胃促生長素等激素的分泌與正常功能，讓人總是感到餓，導致體重增加，患糖尿病的風險增大。

正因如此，把最豐盛的一餐放在一天的早些時候享用比放在深夜享用更好。14/10輕斷食法能通過改善身體的晝夜節律，使體內所有器官達到最佳狀態，以更好地工作。

大腦以及其他器官的生物鐘也會受晝夜更替和進食時間的影響，由此控制了一些有趣的功能：

·　身體在白天會產生適量的胰島素。胰島素是胰腺分泌的一種激素。當食物被消化并轉化成糖后，胰島素會將其運送到身體各個部位以供能，或是在不需要的時候把它轉化成脂肪囤積下來。

·　運動員的表現在傍晚時是最好的。假如你是職業運動員或者要參加競技類項目，你應該要了解這一點。

·　血壓會隨睡眠改變。睡覺時人的血壓會達到最低值，醒來后血壓會上升，在白天時血壓會達到最高值。

讓罷工的胰島素重新工作

日常生活中，很多人都被高血糖、胰島素功能紊亂和2型糖尿病所困擾。限時進食能幫助人們改善相關問題，讓身體更加健康。在了解背后的原因前，我們先來了解一下健康的人是怎樣代謝糖的。

健康的人在進食后，食物會進入消化系統，并在胃酸和酶的作用下被分解成小微粒，之后通過類似篩子的腸壁進入血液中。此時，長得像樹葉的胰腺會分泌名為胰島素的激素，它可以幫助我們從糖中獲取能量，在身體需要的時候供能，或者在身體不需要時把糖轉化為脂肪儲存下來。

如果我們在10小時內吃兩餐或是三餐，餐后血糖和胰島素水平會先升高，隨后下降。停止進食或睡眠則能讓血糖和胰島素水平有機會降下來，這也意味著胰腺可以休息并且自我修復，細胞也從充斥大量胰島素的狀態中得到了休息。

那么，當身體狀況異常時，糖的代謝又是怎樣的呢？

如果我們從早到晚隔一會兒就吃點兒東西，最多一天吃15餐（在現代社會這很常見），血糖和胰島素水平就會一直抬升，胰腺也無法休息，必須不斷地生成胰島素。很晚進食也會讓胰腺在本該休息的時候加班工作。原本胰腺的生物鐘決定了它在白天的工作效率是最高的，但如果我們少食多餐，進食時間持續到很晚，就可能導致身體出現兩個問題。

第一個問題是，胰腺因為太累而罷工，不能生成足夠的胰島素，或是完全不再生成胰島素。這會導致血糖濃度居高不下，損傷血管。這也是2型糖尿病若不及時治療會造成嚴重后果的原因，并可能導致失明、腳趾壞死或是心肌梗死等問題。

第二個問題是，細胞會出現所謂的“胰島素抵抗”的情況。胰島素抵抗指的是胰島素無法穿過血管壁將糖運進細胞內以提供能量，導致血糖和胰島素一直保持很高的濃度，對身體造成損害。胰島素抵抗可能發生在真正患上糖尿病（胰腺不能生成足夠的胰島素）之前。如果一個人在整夜斷食后，血糖和胰島素濃度仍然很高，那這可能是他處于糖尿病前期的表現。測定是否存在胰島素抵抗的方法是檢測血液中糖化血紅蛋白的值。

還記得前文提到的代謝綜合征嗎？如何才能判斷你有沒有患上代謝綜合征？以下幾條能幫你判斷。

·　存在腹型肥胖：女性腰圍超過85厘米，男性腰圍超過90厘米（下面列出了準確測量腰圍的方法，供大家使用）。

·　患有高血壓：收縮壓超過130毫米汞柱，或舒張壓超過85毫米汞柱。

·　高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）水平偏低：男性低于1.3毫摩爾／升或是40毫克／分升，女性低于1.3毫摩爾／升或是50毫克／分升。

·　甘油三酯水平偏高：大于1.7毫摩爾／升或是150毫克／分升。

·　空腹血糖偏高：大于5.6毫摩爾／升或是100毫克／分升。

如果一個人滿足上述3項甚至更多項，則可以被診斷為患有代謝綜合征。你會發現，不同機構診斷代謝綜合征所依據的參考值會有些差異，我選擇以入門級且最適中的數值來作為診斷標準。

輕斷食知識卡　怎樣準確地量腰圍

·　其他人幫你量會更準一些。

·　把衣服卷上去再量。

·　把皮尺放在肋骨下緣和髖骨上緣的中間，剛好在肚臍上方的位置。

·　讓皮尺在肋骨下緣和髖骨上緣的中間繞身體一圈，確保皮尺始終和地面平行。

·　在你呼氣時讀取皮尺上的數字，確保皮尺松緊適當。

·　最后重新再量一遍，保證2次的結果是一樣的，這樣才能說明準確地測量了腰圍。

前文我們提到過，威爾金森的研究表明，每天只在10小時內進食、晚上8點前結束進食，并堅持3個月，會幫助代謝綜合征的患者減輕體重、降低血壓、改善心臟健康狀況以及血糖和胰島素水平。因此，如果你患有代謝綜合征，14/10輕斷食法也會對你有幫助。

全科醫生進行的抽血檢查中就有上述幫你判斷是否患有代謝綜合征的指標。下次抽血檢查時，你可以讓醫生給你一份含有實際數值的報告，因為一些醫院只會在指標異常并超出特定參考值范圍時，才會告訴你具體的檢查數值。

此外，不同國家、不同醫院的參考值范圍可能會有差異，所以，獲取最新的檢查結果并分析數值的變化趨勢，哪怕指標沒有出現異常也會對你很有意義。它一方面會告訴你需不需要馬上采取14/10輕斷食法，另一方面能讓你得到家人和朋友的支持。這可以增加你保持健康的動力，幫助你獲得健康。

許多公司每年會給40歲以上的員工提供免費體檢的機會，體檢項目中通常都包含這些指標的檢測。所以，如果公司有免費體檢，你可以利用這個機會來觀察并跟蹤自己的指標變化。

輕斷食知識卡　哪些人不適合14/10輕斷食法

·　不建議任何有進食障礙的人采用14/10輕斷食法。

·　不建議1型糖尿病即胰島素依賴型糖尿病患者使用14/10輕斷食法，除非是在專業醫生的嚴格指導下。

·　14/10輕斷食法有助于預防2型糖尿病的病情發展。相關研究表明，14/10輕斷食法或許能逆轉糖尿病的早期癥狀。有血糖水平異常等早期癥狀的患者使用14/10輕斷食法時，應該先咨詢醫生。

·　服用處方藥的患者在使用14/10輕斷食法期間應該定期接受醫生和專家的檢查，不能在未咨詢醫生的情況下私自更改藥物劑量或服藥頻率。

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