有一種睡姿，能讓大腦自己把“垃圾”排出去，老年癡呆風險大降！

凌晨三點，小區最后一盞燈熄了，只有71歲的老周還在床上翻來覆去。老伴被他吵得直嘆氣：“你再烙餅，天都亮了。”老周干脆坐起來，揉著太陽穴嘀咕：“一閉眼就做夢，夢見自己把孫子鎖在車里，急得一頭汗，醒來心口還咚咚跳。”

第二天一早，他去菜市場，明明常買的西紅柿卻叫不出名字，愣在攤位前發呆。賣菜的大嬸笑他：“周師傅，您這是老年糊涂了吧？”一句話把老周嚇得不輕。

不光中老年人，年輕人用腦多、壓力大，也覺得記性越來越差。怎樣才能讓腦子老得慢點？其實很簡單，改變一下我們的睡姿就行了！

一、睡眠跟老人癡呆有關系嗎？

過去人們以為，癡呆是“老糊涂”的自然結果，誰也攔不住。可近十年，神經科學家把顯微鏡對準“夜班大腦”，才發現：人一旦進入深睡，腦細胞像約好似的集體“縮身”，細胞間隙瞬間擴大60%，腦脊液趁機涌進來，把白天積累的β-淀粉樣蛋白、Tau蛋白這些“毒垃圾”沖走。

換句話說，深睡就是大腦的“下水道”。如果每晚少睡一小時，下水道就堵一點，十年下來，毒蛋白結成斑塊，記憶回路被“水泥”封死，癡呆便悄悄報到。

美國拉什大學跟蹤1400名老人發現，連續失眠5年，認知衰退速度提高2.3倍；而每晚深睡超過90分鐘的人，10年后患阿爾茨海默病的風險降低62%。睡眠不是休息，是大腦在“自我維護”，維護不到位，機器遲早報廢。

二、哪種睡姿好？能降低老年癡呆風險？

說到睡姿，大多數人只求“舒服”，卻不知“舒服”未必“通渠”。仰臥時，舌根后墜，呼吸暫停頻發，血氧像過山車，深睡被切成碎片；俯臥更糟，胸腔受壓，頸椎擰麻花，腦供血直接打折。

科學家用磁共振測量不同睡姿的腦脊液流速，發現側臥比仰臥高出25%，毒蛋白清除效率最佳。原因很簡單：側臥時，頸內靜脈回流通暢，顱內壓最低，腦脊液和血液形成“對流”，垃圾被沖走的速度自然快。

2024年《神經病學》雜志再證實：長期仰臥的老人，腦白質病變體積是側臥者的1.8倍。所謂“睡姿不對，大腦報廢”，并非危言聳聽。實用做法很簡單：左側臥、后背墊小枕、膝蓋間夾薄毯，鼻子—肚臍—腳弓成一條線，既護頸椎，又穩腰椎，一夜翻身心也不跑位。

三、老年人失眠睡不好，有什么影響？

很多老人把“夜里醒三四次”當成年紀大的標配，其實每一次醒來，都把深睡按了“暫停鍵”。深睡一斷，腦細胞重新膨脹，間隙變窄，腦脊液流速瞬間下降，毒蛋白趁機沉積。

研究測得：同樣睡7小時， fragmented sleep（碎片化睡眠）的老人，腦脊液中β-淀粉樣蛋白濃度比一覺到天亮者高38%。長期如此，大腦就像廚房下水口天天倒剩菜，油漬越積越厚，水流越來越慢，最終堵死。

失眠帶來的不僅是健忘，情緒也像過山車：夜里越清醒，晨起皮質醇越高，整天心慌、挑剔、看誰都不順眼；血壓也跟著“熬夜”，中風風險水漲船高。一句話，睡不好，毒蛋白堆、血管硬、情緒崩，三重暴擊全落在老人身上。

四、改善睡眠的4件小事

1. 先給鬧鐘“放假”

與其擔心起不來，不如先擔心睡不著。每天固定起床時間，比固定睡覺時間更重要。哪怕夜里兩點才合眼，早晨六點三十也準時起床，白天不補覺，身體自然會提前犯困。堅持三周，生物鐘就重新對表。

2. 睡前“關屏儀式”

手機、電視的藍光會把褪黑素抑制80%，越刷越清醒。設個“電子宵禁”：睡前一小時，全家一起熄屏，換成泡腳、聽書或拉伸。水溫40℃、泡到微微出汗即可，既降溫又放松。

3. 臥室“三暗一涼”

拉遮光簾、關掉路由器指示燈、用黑膠布貼插座紅燈，室溫控制在20℃左右，濕度50%~60%。黑暗加微涼，深睡比例自然提高20%。

4. 側臥“三件套”

①與肩同寬的枕頭，保持頸椎中立；②薄枕夾膝蓋，防骨盆扭轉；③長條抱枕靠后背，減少翻身。三樣小東西，幾十塊錢，就能把側臥變成“自動檔”。