微壓力“流行病”正在毀掉我們的生活

夜讀 vol.487

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在人與人高度連接的快節(jié)奏社會中，微壓力已成為侵蝕幸福感的隱形殺手。它并非來自重大挫折，而是源于日常瑣事的持續(xù)累積，如無效溝通、職責(zé)沖突、人際摩擦，甚至家庭中未表達(dá)的情緒需求。這類壓力往往由同事、家人等關(guān)系緊密者觸發(fā)，以“微小卻高頻”的形式滲透生活，容易導(dǎo)致情緒波動加劇，甚至引發(fā)焦慮、認(rèn)知功能損傷等。新書中給出解決“微壓力”的策略，這些策略不僅能夠幫你緩解即時壓力，更從根源重構(gòu)個體與環(huán)境的互動系統(tǒng)，幫助你從被動“滅火”轉(zhuǎn)向主動掌控壓力。

本文摘錄自《別讓微壓力消耗你》

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微壓力尤其有害的原因在于，它以人們從未經(jīng)歷過的頻率、強(qiáng)度和速度融入了人們的日常生活。然而，人們的身體卻不知道該如何應(yīng)對。身體對壓力做出反應(yīng)的過程被稱為“應(yīng)變穩(wěn)態(tài)”（allostasis），這是一種保護(hù)身體免受內(nèi)部和外部壓力的生物機(jī)制，它有助于維持人體內(nèi)的平衡。大腦知道如何對付常規(guī)形式的壓力，會識別威脅，并利用“戰(zhàn)斗-逃跑”機(jī)制的額外力量來應(yīng)對威脅。

然而，微壓力在這些典型的警覺系統(tǒng)的雷達(dá)之下自如穿行，并對人體造成重大損害。喬爾·薩利納斯（Joel Salinas）是紐約大學(xué)格羅斯曼醫(yī)學(xué)院行為神經(jīng)學(xué)家和研究員，也是提供在線腦健康服務(wù)的艾薩克健康公司（Isaac Health）的首席醫(yī)療官。他的研究重點(diǎn)是社會心理因素對大腦健康的影響。薩利納斯說：“想象一下，風(fēng)對一座山的侵蝕，和炸彈在山上炸出一個洞的效果是不一樣的。隨著時間的推移，如果風(fēng)永不停歇，它就有可能慢慢地將整座山磨得面目全非。”

人們可能不會意識到微壓力的存在，但它們會使人體血壓升高、心率加快，就像布賴恩恐慌發(fā)作時那樣，或者引發(fā)激素或新陳代謝的變化。薩利納斯說：“當(dāng)微壓力對我們的身體造成損害時，我們的大腦并沒有將其完全視為一種威脅。所以，我們的大腦并沒有觸發(fā)在面對更明顯的壓力時，可能會啟動的高級保護(hù)機(jī)制。”

大腦無法識別微壓力的部分原因在于其處理信息的方式。大腦的工作記憶部分位于額葉。薩利納斯說，人們的工作記憶是他們保存的精神筆記，是一種便箋存儲器。但是，在持續(xù)的壓力下，額葉中的“便箋存儲器”往往會縮小，于是人們在追蹤那些需要他們做出反應(yīng)或關(guān)注的事情時就會有些吃力。這就解釋了為什么有的人在感染了新冠病毒之后會出現(xiàn)腦霧的現(xiàn)象。被微壓力淹沒的大腦無法發(fā)揮正常的功能來關(guān)注一項(xiàng)活動或解決問題。人們會感到異常緊張，但不知道為什么會這樣。薩利納斯說：“可以說，這比越過‘戰(zhàn)斗-逃跑’閾值的威脅還要糟糕。你不僅注意不到它，而且它可能還會造成更嚴(yán)重的后果。”

因此，雖然你可能很快就能應(yīng)對微壓力，但你的大腦可能不行。事實(shí)上，美國東北大學(xué)著名心理學(xué)教授、《認(rèn)識大腦：關(guān)于大腦的7?堂課》作者、神經(jīng)科學(xué)家莉莎·費(fèi)德曼·巴瑞特（Lisa Feldman Barrett）認(rèn)為，人類的大腦似乎無法區(qū)分慢性壓力的不同來源。巴瑞特寫道，壓力的影響，即使只是來自“瞬間的壓力”，也是顯而易見的。

如果你的身體能量已經(jīng)被生活耗盡，比如被疾病、經(jīng)濟(jì)困難、激素激增所困擾，或者僅僅是睡眠或運(yùn)動不足，那么你的大腦就會更容易受到各種壓力的影響。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，如果你在飯后2小時內(nèi)受到社交壓力的侵?jǐn)_，那么身體的代謝方式會讓你在原有的基礎(chǔ)上多攝入104卡的熱量。巴瑞特總結(jié)說：“如果每天都這樣，每年你會增加5千克的體重！不僅如此，只要你在一天之內(nèi)經(jīng)受壓力，即使你吃的是有益健康的含有不飽和脂肪酸的食物，比如堅(jiān)果，你的身體也會把它們當(dāng)成含有有害健康的飽和脂肪酸的食物來代謝。”

還有，當(dāng)微壓力進(jìn)入你的日常生活時，它們并不是唯一的壓力，實(shí)際上，大多數(shù)人已經(jīng)在滿負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，工作和生活中的各種需求已經(jīng)讓人們不堪重負(fù)。巴瑞特解釋：“當(dāng)你的身心持續(xù)承受重負(fù)時，即使是那些你通常能很快恢復(fù)的壓力，也會堆積起來，就像孩子在床上跳來跳去，如果一張床可以承受10個孩子同時蹦跳，那么第11個孩子就會把床架壓垮。”

布賴恩就是這樣。他的生活中充滿了微壓力，它們在一張隱形的床上跳來跳去。這些微壓力會累積起來，哪怕很小，也會讓人們更容易受到各種形式的壓力的影響。這是一個惡性循環(huán)。

微壓力“流行病”正在毀掉人們的生活

人們正在遭受微壓力“流行病”的侵?jǐn)_，這一現(xiàn)象變得越來越明顯，微壓力正在毀掉人們的生活。受訪者與我們分享的往往是令他們感到痛苦的故事，而這些人其實(shí)都是各自領(lǐng)域里的成功人士。在采訪開始時，他們都披著光鮮的外衣，講述生活中的美好事物。但大約45分鐘后，我們發(fā)現(xiàn)即使是這群人也在苦苦掙扎。在許多采訪中，人們時而哽咽，時而潸然淚下。

我們聽過這樣的故事：有些人在工作上如魚得水，但在即將實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的時候，卻感覺自己什么都做不好。一位受訪者告訴我們：“所有的工作壓力都被家庭的壓力放大了。幾年來，仿佛一切都失去了控制。”我們聽到的故事包括人際關(guān)系緊張、健康被忽視、對曾經(jīng)熱愛的活動失去興趣、朋友圈縮小、自我認(rèn)同感降低等。大多數(shù)受訪者都認(rèn)為這些問題是現(xiàn)代生活所不可避免的。

溫水煮青蛙的故事能夠形象地解釋微壓力的破壞性。如果把青蛙放入一鍋沸水中，青蛙會立即跳出來。但是，如果把青蛙放入一鍋涼水中，然后慢慢加熱，青蛙就會適應(yīng)并忍受高溫，直到水變得太熱，青蛙就再也跳不出去了。有太多的人正身處慢慢加熱的水中，他們也意識不到自己正在經(jīng)歷什么。正如我們從受訪者的故事中反復(fù)聽到的那樣，看上去一切都很好，直到一切都變了。

然而，這種命運(yùn)并非不可避免。有一些方法可以幫助你在微壓力的汪洋大海中航行，而不會被它帶離航向。

化解微壓力Tips

微壓力是由個人生活和職場中的人際關(guān)系所引發(fā)的，并已令人習(xí)以為常，因此人們幾乎無法察覺，但是當(dāng)這些微壓力累積起來卻足以讓人崩潰。

·　人們無法逃避微壓力，因?yàn)槟切o意中給我們造成微壓力的人已經(jīng)融入我們的個人生活和工作。

·　微壓力在瞬息之間迅速襲來，它不會觸發(fā)典型的“戰(zhàn)斗—逃跑”警戒系統(tǒng)，這一系統(tǒng)常常能幫助人們應(yīng)對其他更明顯的壓力形式。人們經(jīng)受著微壓力的累積影響，但并不清楚壓力的起因是什么。

·　微壓力會引發(fā)一級、二級，有時是三級后果的連鎖反應(yīng)，這些后果可能會持續(xù)數(shù)小時甚至數(shù)天，而你可能無法將這些后果與最初的微壓力聯(lián)系起來。

·　你可以減輕微壓力的影響，但你無法消除微壓力，除非你搬到荒島或隱居起來！不過，你可以學(xué)習(xí)一些策略來減少微壓力的數(shù)量，削弱其強(qiáng)度和負(fù)面影響，讓自己在個人生活和職場中建立廣泛的人際關(guān)系，并讓這些關(guān)系成為你幸福生活的一部分。

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