醫(yī)生發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)期吃雜糧飯的人，患腸癌風(fēng)險(xiǎn)比吃白米飯的人更低？

有位姓李的老大爺，七十三歲，最近總覺(jué)得肚子老脹氣，吃點(diǎn)東西就反胃，還老想上廁所但又解不出個(gè)所以然。家里人勸了好久，他才愿意去醫(yī)院看看。結(jié)果檢查下來(lái)倒也沒(méi)啥大毛病，就是腸道功能有點(diǎn)紊亂，大夫問(wèn)他平時(shí)都吃些什么，他說(shuō)吃飯圖省事，一天三頓離不開(kāi)白米飯，配點(diǎn)咸菜就下肚。醫(yī)生聽(tīng)了皺皺眉，說(shuō)：你這飲食單一得厲害，主食老是精細(xì)米面，不太行啊。李大爺不太理解，說(shuō)吃了這么多年也沒(méi)出啥事，怎么現(xiàn)在就不行了？

現(xiàn)在人講究健康飲食，但說(shuō)實(shí)話(huà)，主食這塊不少人還是偷懶。白米飯、白饅頭、白面條，樣樣精細(xì)，好消化。可就是這“精細(xì)”二字，把糧食原本帶的膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)全給拋棄了。

雜糧飯雖然嚼著費(fèi)勁點(diǎn)，味道也不如白米飯那樣香滑入口，但它有一點(diǎn)是白米飯比不了的，就是富含膳食纖維。

膳食纖維聽(tīng)起來(lái)挺“非主流”，但對(duì)腸道健康是非常有用的。它能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助排便，減少有害物質(zhì)在腸道里的停留時(shí)間。

而腸道一旦經(jīng)常便秘或排空不及時(shí)，時(shí)間久了，確實(shí)可能提高腸癌風(fēng)險(xiǎn)。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的建議是，每天攝入25克左右的膳食纖維，可現(xiàn)實(shí)中，大多數(shù)人連一半都達(dá)不到。

有研究顯示，膳食纖維攝入量每增加10克，結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)可降低約10%左右。這個(gè)數(shù)據(jù)來(lái)源不止一個(gè)國(guó)家，世界癌癥研究基金會(huì)和美國(guó)癌癥研究所的報(bào)告里都有提到這一點(diǎn)。

尤其是全谷類(lèi)食物中的不溶性膳食纖維，對(duì)腸道清潔就像掃帚一樣，不僅能清除殘?jiān)€能吸附一些潛在致癌物，隨糞便排出體外。

別以為只有老年人才需要關(guān)心這事。現(xiàn)在不少年輕人天天外賣(mài)，油膩、重口、蔬菜少、粗糧更少，腸道早就不堪重負(fù)。哪怕現(xiàn)在還沒(méi)什么癥狀，腸道環(huán)境已經(jīng)開(kāi)始變差了。

有的年輕人常年排便不規(guī)律、肚子動(dòng)不動(dòng)就不舒服，以為是小毛病，等真去查才嚇一跳，腸息肉、腸炎、甚至早期癌變，都可能悄悄地找上門(mén)來(lái)。

雜糧飯不是說(shuō)吃了就能防癌，但它確實(shí)能在飲食這塊為你減負(fù)。像糙米、燕麥、玉米、小米、高粱這些，都屬于粗糧。它們不但含有豐富的膳食纖維，還有多種維生素B族，對(duì)代謝有促進(jìn)作用。尤其是糙米，它的米糠層和胚芽部分沒(méi)被磨掉，纖維含量更高，對(duì)腸道好處也更大。

很多人擔(dān)心吃雜糧會(huì)脹氣，其實(shí)這和吃得方式有很大關(guān)系。雜糧泡得不夠、煮得不軟，再加上吃的時(shí)候狼吞虎咽，當(dāng)然容易胃腸不適。

如果提前浸泡幾個(gè)小時(shí)，再慢慢煮，加點(diǎn)豆類(lèi)或者南瓜之類(lèi)口感溫和的食材，雜糧飯不但容易消化，還更香更有營(yíng)養(yǎng)。

值得一提的是，有個(gè)大樣本的前瞻性研究，追蹤了歐洲十多個(gè)國(guó)家的幾十萬(wàn)人的飲食和健康狀況。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，每天攝入全谷類(lèi)食物多的人，患結(jié)直腸癌的幾率明顯低于那些天天吃精白米面的人。

中國(guó)本土也有類(lèi)似的調(diào)查。北京協(xié)和醫(yī)院做過(guò)一項(xiàng)城市居民飲食習(xí)慣和結(jié)直腸癌相關(guān)性分析，數(shù)據(jù)顯示，日常主食中粗糧占比高于30%的人群，其腸癌患病率低了近20%。而膳食單一、肉類(lèi)攝入多、果蔬攝入少的人群，腸癌發(fā)生率反而顯著增加。

人每天吃三頓飯，主食占的比重不低。你天天吃啥樣的主食，身體就會(huì)悄悄記住。短期可能感覺(jué)不出來(lái)，但年頭一長(zhǎng)，差距就拉開(kāi)了。腸道就像一片土壤，你天天給它灌精白米的水，它只能生出弱苗；你偶爾給它點(diǎn)粗糧的肥料，它也許就能長(zhǎng)出強(qiáng)根。

如果你家里還有老人，或者自己也快步入中老年，不妨從現(xiàn)在開(kāi)始，給飯桌加點(diǎn)“雜”。不必一下全換成粗糧，但可以慢慢過(guò)渡，比如白米加點(diǎn)糙米，小米和白米摻著煮，玉米粒和米飯一起蒸，既不改變?cè)瓉?lái)的飲食習(xí)慣，又能逐步提高膳食纖維的攝入。只要堅(jiān)持一段時(shí)間，腸道的狀態(tài)會(huì)慢慢改善，排便也順了，整個(gè)人的精神頭都不一樣。

雜糧也不是越多越好。有些人消化功能差，或者有腸胃病史，就得量力而行，循序漸進(jìn)，先從每頓加一兩勺開(kāi)始。

特別是腸胃虛寒的老人，更要注意雜糧的搭配，不要全吃寒性的粗糧，可以適當(dāng)加點(diǎn)溫性的，比如糯玉米、紅小豆這些。飲食是件特別私人的事，很難一概而論，但無(wú)論什么飲食方式，只要能讓身體更輕松、器官負(fù)擔(dān)更小，就是值得鼓勵(lì)的。

精細(xì)主食的確方便入口，但長(zhǎng)期來(lái)看，它掏空的不止是糧食的營(yíng)養(yǎng)，還有身體的防線(xiàn)。而雜糧雖不起眼，卻在悄悄保護(hù)著你的腸道。看似只是一碗飯的事，背后卻藏著你對(duì)身體的態(tài)度。如果真不想哪天和李大爺一樣，一頭霧水地被告知腸道出問(wèn)題，那現(xiàn)在就可以動(dòng)起來(lái)，從下一頓飯開(kāi)始，把那碗白米飯里加點(diǎn)“粗”，一點(diǎn)都不晚。