廣東
保護(hù)膝蓋的運(yùn)動指南｜科學(xué)運(yùn)動不受傷
1?? 選對運(yùn)動
低沖擊運(yùn)動更友好：游泳、橢圓機(jī)、騎行、快走，減少膝蓋壓力。避免深蹲跳、登山機(jī)爬坡、長時間跑步（尤其硬地面）。
2?? 熱身&拉伸不能省
運(yùn)動前動態(tài)熱身（如高抬腿、弓步走），激活肌肉；運(yùn)動后靜態(tài)拉伸大腿前后側(cè)、小腿，緩解緊繃感。
3?? 控制強(qiáng)度與姿勢
- 力量訓(xùn)練：深蹲時膝蓋別超過腳尖，避免內(nèi)扣；
- 跑步：步頻＞180/分鐘，減少落地沖擊；
- 跳繩：落地用前腳掌，膝蓋微屈緩沖。
4?? 加強(qiáng)膝蓋周邊肌肉
股四頭肌（靠墻靜蹲）、臀肌（蚌式開合）、小腿肌（提踵）訓(xùn)練，分擔(dān)膝蓋壓力。
5?? 裝備與恢復(fù)
- 穿緩沖好的運(yùn)動鞋；
- 大體重先減脂再跑步；
- 疼痛立即停，冰敷+休息，嚴(yán)重就醫(yī)！
總結(jié)：量力而行，循序漸進(jìn)，膝蓋是“消耗品”，科學(xué)運(yùn)動才能長久陪伴你～ ♀?
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