保護(hù)膝蓋的運(yùn)動指南|科學(xué)運(yùn)動不受傷
1?? 選對運(yùn)動
低沖擊運(yùn)動更友好:游泳、橢圓機(jī)、騎行、快走,減少膝蓋壓力。避免深蹲跳、登山機(jī)爬坡、長時間跑步(尤其硬地面)。
2?? 熱身&拉伸不能省
運(yùn)動前動態(tài)熱身(如高抬腿、弓步走),激活肌肉;運(yùn)動后靜態(tài)拉伸大腿前后側(cè)、小腿,緩解緊繃感。
3?? 控制強(qiáng)度與姿勢
- 力量訓(xùn)練:深蹲時膝蓋別超過腳尖,避免內(nèi)扣;
- 跑步:步頻>180/分鐘,減少落地沖擊;
- 跳繩:落地用前腳掌,膝蓋微屈緩沖。
4?? 加強(qiáng)膝蓋周邊肌肉
股四頭肌(靠墻靜蹲)、臀肌(蚌式開合)、小腿肌(提踵)訓(xùn)練,分擔(dān)膝蓋壓力。
5?? 裝備與恢復(fù)
- 穿緩沖好的運(yùn)動鞋;
- 大體重先減脂再跑步;
- 疼痛立即停,冰敷+休息,嚴(yán)重就醫(yī)!
總結(jié):量力而行,循序漸進(jìn),膝蓋是“消耗品”,科學(xué)運(yùn)動才能長久陪伴你~ ♀?
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