改善跑姿前，先照這面“全身功能鏡”：過頭舉下蹲，評估你的跑步受傷風險！快試試

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昨天曉明哥的文章，聊了跑姿技術一個非常重要的概念：觸地動力學模型。

這個模型簡單歸納一下為：緊湊前擺 → 主動回拉 → 精準觸地，將生物力學參數（MSA, ROS, SAT）融入了一個連貫、易懂的動作邏輯中，具有很好的易測量、可解釋的價值。

對于跑者而言，理解這個鏈條，就意味著理解了 “優化跑姿，關鍵之一在于優化觸地前的準備動作（即ROS），而非僅僅關注觸地瞬間”這一核心原則。

看完昨日的文章，不少跑者咨詢曉明哥，問如何從原來的高SAT值，低ROS值，優化到低的SAT(6-7°）、與較合理的ROS值（8°）。

首先不要急于刻意將SAT值改小，這需要一個循序漸進的過程。這個過程要經歷柔韌性與穩定性訓練、專項力量訓練、跑姿整合訓練，但優先要做的是柔韌性與穩定性訓練，在此基礎上再進行其他訓練，才能預防跑步傷痛。

如果急著追求低SAT，大概率會導致跑步傷痛的發生，并受其困擾，耽誤訓練，甚至對心理都會產生一定的影響。

導致傷痛的原因有很多，有外在有內在的原因，但歸根結底，導致傷痛高發的內在根源就是自身能力不足。

究竟是哪方面能力缺陷導致跑步傷痛呢？

一切運動的動力來源都來自于肌肉收縮，一方面力量差減弱了騰空落地時的緩沖作用，導致關節受到更大沖擊力。

另一方面，由于身體柔韌不足，導致身體僵硬，伸展性和彈性差，使得動作幅度受限，不夠舒展。

跑者能力構成進階金字塔

這兩大因素加起來大大弱化了人體控制運動的能力，嚴重的話將影響到跑步技術的改善。

所以在改善跑姿前，需要先對身體進行評估，今天就來講透一個功能性評測——過頭舉下蹲。

一個動作預測

你的跑步受傷風險

跑者怎么知道自己存在力量弱與柔韌性差的問題呢？

曉明哥教你通過1個動作可以自己進行測試，這個動作能比較綜合地反映你的力量和柔韌素質。

如果你能高質量地完成，傷痛就會沒那么容易影響你，反之完成的動作質量不佳，你就得當心了，小心傷痛會隨時到來。

（最好對著鏡子做，這樣可以看看動作是否達標）

? 過頭舉全蹲

雙手上舉一根棍子（掃把、晾衣桿之類的道具均可），要求棍子在頭頂正上方，雙腳開立與肩同寬，膝蓋自然伸直，挺胸收腹。

緩慢下蹲至大小腿完全折疊（通俗點就是蹲坑式），同時仍然能夠保持挺胸收腹狀態，棍子基本仍然在頭頂正上方，同時膝蓋不過度超過腳尖，全腳掌踩實地面。

看上去很簡單是吧，你對著鏡子做做看呢？

如果手不上舉，相信多數人都可以蹲到底，但是當雙手上舉時，各種動作缺陷就出來了。

這個動作綜合反映了人體上肢、腰背和下肢所有關節的靈活性和穩定性，跑步恰恰需要上肢、腰背和下肢的協調運動，靈活性就是柔韌的體現，穩定性則是靠力量實現的。

? 常見錯誤動作與預警提示

錯誤一：

能蹲到底，但跟腳無法落地，膝蓋過度超過腳尖。

提示：

跟腱彈性差，小腿肌肉過緊，足踝靈活性不夠，跑步時容易導致跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征、髕骨勞損。

錯誤二：

無法下蹲至大小腿折疊

提示：

臀肌、大腿肌肉過緊，下肢力量差，跑步時容易導致小腿脛骨應力綜合征、髕骨勞損、髕腱炎。

錯誤三：

能蹲到底，但含胸弓背明顯，棍子無法保持在頭部正上方。

提示：

腰腹力量差，上背部僵硬且力量差，肩部柔韌性差，跑步時容易導致軀干不穩，大大降低跑步效率，影響呼吸。

錯誤四：

既無法蹲到底，棍子也無法保持在頭部正上方。

提示：
核心力量差，下肢力量與柔韌性均很差，是跑步傷痛的高危人群。

錯誤五：

下蹲時膝蓋內扣

提示：

臀肌力量差，動作模式錯誤，跑步時容易發生髂脛束摩擦綜合征、髕骨勞損等。

上述五種錯誤動作要么提示柔韌性不足，要么反映力量差，或者兼而有之，這些都會大大增加發生跑步傷痛的可能性。

如果存在傷痛風險該如何預防？

當你進行以上測試時，你發現有些動作你根本無法做到，那么就說明你可能面臨隨時的傷痛風險。

該怎么辦呢？

無外乎加強拉伸以提高身體柔韌性，加強力量和穩定性訓練從而打造強有力的肌肉系統。

柔韌改善了，力量增強了，自然跑姿就會大大改善，那么傷痛也就能最大可能避免了。

? 加強拉伸

跑后拉伸要做的動作，每個動作做2遍，每遍15-20秒，拉伸強度為有拉伸感就可以，而不是越痛越好；

大腿后群有支撐拉伸

大腿后群無支撐拉伸

大腿前群有支撐拉伸

大腿前群無支撐拉伸

小腿拉伸

小腿拉伸

臀肌拉伸

臀肌拉伸

髖前部拉伸

大腿外側髂脛束拉伸

大腿內側拉伸

背肌拉伸拉伸

肩部拉伸

? 加強力量

每個練2組，每組12-16個即可

下蹲

目的：增強臀部和腿部力量

弓箭步

目的：增強臀部和腿部力量

直腿硬拉

目的：增強大腿后部力量

相撲式下蹲

目的：增強大腿內側力量，提高膝關節穩定性

單腿下蹲

目的：增強臀部和腿部力量，提高膝蓋穩定性

單腿外展

目的：增強臀部力量，提高膝蓋穩定性

半蹲單腿外展

目的：增強臀部和腿部力量，提高膝蓋穩定性

蹲跳

目的：提高下肢爆發力

總結

合理跑姿既是技術的表現，也是身體功能的表現，只有具備強大的身體功能才能從本質上幫助形成合理跑姿。

改善身體靈活性、穩定性，就是打好金字塔塔基，為跑步技術和耐力提升提供必要的身體基礎。

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