跑步不練腿，遲早會后悔！全球公認的5個最佳練腿動作

嗨，我是小賀

今天早上慢跑了5公里，感受是跑下來非常輕松一點都不累，下肢力量很足！說明最近一段時間的下肢力量沒有白練。

那么，給大家推薦全球公認的5個最佳練腿動作，我這幾天也在天天練，很明顯覺得身體狀態在慢慢變強。

一、單腿硬拉

左側單腿硬拉（換右腿同理）

1. 左腳穩穩踩地上，后背別彎腰駝背挺直。

2. 以胯當“轉軸”，上半身慢慢往前趴，同時把右腿往后抬（別抬太高，和身體差不多平就行）。

3. 支撐的左腿膝蓋稍微彎一點，但別往內扣（別讓膝蓋對著腳尖內側）。

4. 盡量別猛晃，控制好速度，穩住別摔跤。（剛開始可以靠墻輔助）

5.身子往下趴的時候吸氣，往起站的時候呼氣。

6.新手每次2組、每組12次，適應后再增加次數。

二、徒手深蹲

深蹲是外界公認的下肢力量訓練之王，也是練腿的基本功，雖然我老生常談，但他確實很重要！

1.雙腳與肩同寬，腰背挺直，雙眼目視前方。

2.下蹲用臀部往后坐，想象身后有一把椅子。膝蓋不超過腳尖，蹲到大腿與地面平行即可。

3.新手每次3組、每組15次，適應后再增加次數。

三、交替弓步后蹲

1.上半身挺直，不要彎腰駝背。

2.后撤一步撤向身體側后方。比如左腿后撤，就往你左屁股后面那方向邁，別直直往后，不然容易站不穩。

3.下蹲時膝蓋不要超過腳尖。新手可以雙手叉腰（像圖里那樣），能幫你穩住上半身，要是覺得穩了，也能自然垂在身體兩側。

4.下來時吸氣，起來時呼氣

5.左右腿各做10次算1組，先做2-3組。

四、箭步換腿跳

1.上半身挺直，腰腹收緊，不要彎腰駝背

2.后撤一步撤向身體側后方。比如左腿后撤，就往你左屁股后面那方向邁，別直直往后，不然容易站不穩。

3.雙手向上擺動幫助身體起跳，新手不用追求“跳得猛”，輕輕離地換腿就行，跳太高容易站不穩。

4.起跳時呼氣，落下時吸氣。

5.每次做10次（左右換算1次），做2組就夠了。

這個動作是我在工作中非常喜歡的動作，隨時隨地都可以做。主要用來強化小腿肌肉，預防小腿抽筋、跟腱炎。

1.雙腳與肩同寬，腰背挺直，雙眼目前前方。

2.緩慢踮腳至最高點，停留1秒后緩慢放下，剛開始也可扶墻保持平衡。

3.每次3組、每組30次，進階后能單腳提踵。

以上5個動作是我最近一段時間經常鍛煉下肢力量訓練的動作，我感覺對跑步幫助非常大。

另外，再給大家分享一個我跑步的小技巧，就是跑前一公里盡量跑慢一點，配速放在全程最低，主要就是為了活動身體，讓身體進入最佳狀態。

有人把進入跑步狀態比作一股心流，當進入心流的時候，就會全身心投入，自我陶醉。

尤其冬天跑步熱身真的很重要！因為你第一公里的時候都感覺身體不協調，沒有活動開，更何況你不熱身直接開跑呢？

你平時跑步練不練腿？歡迎在評論區留言，我們一起交流。