別被睡夠8小時綁架了！最佳睡眠時長其實是

夜色剛沉，王大媽卻一點睡意都沒有。她翻來覆去，想起昨晚因老姐妹聚會晚了點睡覺，今天一整天心里就帶著焦慮，“你說，專家都說要睡夠8小時，我昨晚只睡了6小時，是不是傷身體了？”

可奇怪的是，每到周末，王大媽舍得早點上床，多賴床幾個小時，反倒醒來渾身發沉，腦袋昏沉沉，哪有半點精神！

身邊不少朋友也常有類似困惑：“天天強調8小時睡眠，可我明明按要求睡，卻越睡越累？”難道“睡夠8小時”真的適合所有人？還是我們被某種“健康標準”誤導，把休息變成了負擔？

睡眠的秘密，其實遠比你想的復雜，睡得香，比睡得久更重要。

那么，關于“最佳睡眠時長”，權威醫學到底怎么說？很多人以為一味多睡就等于身體更健康，其實真相完全不是這樣。

過去幾十年，“8小時睡眠”成了幾乎不容質疑的健康金標準。“少于8小時會猝死”“多睡才補身體”，這樣的說法家喻戶曉。但實際數據卻揭示出令人震驚的另一面：

2021年發表于《美國醫學會雜志》、涉及32萬多亞洲人群、歷時近14年的大型研究，首次明確提出：亞洲成年人“最佳睡眠時長”實際上大約在每晚7小時而不是8小時。關鍵數據如下：

男性群體睡8小時，全因死亡率比7小時提升9%，9小時提升18%，10小時飆升43%；睡眠不足5小時，全因死亡率增加16%；女性無論多睡或少睡1小時，死亡風險都顯著高于7小時人群。

也就是說，什么“一刀切睡8小時才科學”，其實完全不適用于所有人！

而且，這種“J型曲線”越來越被公認：睡得太少，傷身沒錯；睡得太多，同樣危害健康。

特別是65歲以下人群，對睡眠時間的“敏感度”更高，無論多睡還是睡少，都會拉升心血管、腫瘤等慢性病風險！

更值得注意的是，現實中很多人每天強逼自己睡夠8小時，結果反而愈睡愈累，因為睡眠質量出了問題。

權威醫生明確強調，優質的睡眠不僅看時長，更取決于有沒有經歷完整的“優質睡眠周期”。8小時只是一個統計均值，核心要看你醒來時是否精神清爽、注意力集中的狀態。

具體來說，睡眠分為“淺睡眠、深睡眠和快動眼階段”三個層次。

深睡眠。主要集中在前半夜，是身體修復、免疫增強、激素分泌的關鍵時段；

快動眼期。則讓大腦“清理垃圾”、情緒整合，是我們做夢為主的階段；一夜應完成4-6個周期，每周期約90分鐘，只有睡眠階段分布合理，翌日才能活力充沛。

真正判斷自己有沒有“睡夠”，并不是簡單看手表，而是次日的這三個信號：

早晨醒來神清氣爽，精力充沛；白天注意力集中，無嗜睡、頭昏；睡前能半小時內入睡，夜間醒來不超3次、能快入眠。

如果你明明“睡足8小時”卻仍感“越睡越困”，那很可能你的深度睡眠和整體睡眠周期被打亂了。盲目延長睡眠時間，也無法解決這個根本問題，有時反而讓身體“越補越虧”。

想提升睡眠質量，讓每一晚都“高分通關”，以下5個習慣值得嘗試：

規律作息，順應自身節律：每天盡量固定入睡和起床時間，不要因周末而熬夜報復式補覺。成年人建議晚上10-11點入睡，6-7點起床。

打造舒適的睡眠環境：保持臥室安靜、適當黑暗、溫濕適中，用遮光窗簾、耳塞等工具，為大腦及身體制造“催眠信號”。

睡前控制飲食飲水：晚飯忌太晚、太飽、太油膩，睡前三四小時吃完，避免大量喝水，否則半夜易頻繁起夜影響深睡眠。

學會身心放松：每晚可練習助眠瑜伽、靜心冥想、舒緩音樂等，緩解焦慮和壓力，更容易進入高質量睡眠。

適度運動助眠：權威研究表明，瑜伽、太極、步行可有效助力睡眠，尤其瑜伽平均令總睡眠時長增加約110分鐘，還能改善睡眠結構。步行、慢跑白天進行，也有助于第二晚睡得更香。