總是睡不好、沒精神？問題可能出在“吃”上

我們每天都在“吃”和“睡”之間循環(huán)往復(fù)。看似毫不相干的兩件事，其實在身體里有著精密的“生物鐘聯(lián)動”。

最新研究表明，進食的時間、種類與分量，都會顯著影響睡眠質(zhì)量；反過來，睡不好也會改變?nèi)说氖秤褪澄镞x擇。長此以往，“吃不好、睡不好”便成為惡性循環(huán)。

吃太多，大腦停不下來

晚上吃太多，是影響睡眠的“隱形殺手”。吃得過飽，會讓胃腸道在夜里持續(xù)“加班”，增加消化負擔(dān)，并刺激胃酸大量分泌。被食物撐大的胃，加上胃酸，很容易沖開食管和胃之間的“閥門”，導(dǎo)致胃酸反流，引發(fā)胃灼熱。同時，大量食物會讓消化系統(tǒng)高度運轉(zhuǎn)，從而升高身體代謝率和體溫。

然而，入睡的關(guān)鍵恰恰需要身體核心體溫略微下降。餐后代謝和體溫的上升，與入睡時的生理狀態(tài)背道而馳。

此外，晚間高脂飲食，還會抑制促睡眠激素(褪黑素)的分泌，同時升高具有興奮作用的皮質(zhì)醇，破壞激素平衡。

這些因素共同作用，會使身體內(nèi)部仍處于工作狀態(tài)，無法進入安靜的睡眠狀態(tài)，結(jié)果便是：腸胃在加班，大腦也難以安眠。

吃太晚，打亂生物鐘

深夜進食不僅影響消化，還可能擾亂身體的晝夜節(jié)律。科學(xué)家從時辰生物學(xué)的角度進行了解釋。研究表明，晚餐時間越接近睡覺時間，越容易導(dǎo)致入睡困難、睡眠質(zhì)量下降。尤其是“夜貓子”型人群，更傾向于晚吃、晚睡，容易形成生物鐘錯位，長期下去不僅影響睡眠，還會增加患代謝性疾病的風(fēng)險。

在這種情況下，研究者提出了一種更健康的進食方式——限時進食法。它并非節(jié)食，而是讓每天的進食集中在固定的白天時間窗口內(nèi)(8～10小時)，夜間完全不進食，讓身體獲得充足的“夜間休息期”。研究表明，規(guī)律吃早餐、提早吃晚餐、縮短進食時間窗口并增加晚餐與睡眠的間隔，能改善睡眠質(zhì)量與代謝節(jié)律；而跳過早餐、夜間加餐，則與睡眠質(zhì)量差密切相關(guān)。

吃不對，睡眠也不好

吃什么，也會決定睡得好不好。

高碳水食物雖然有助于加快入睡速度，但可能會減少深睡眠。

高脂、高鹽飲食及加工食品則會導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。

含糖飲料、能量飲料和咖啡因的攝入與睡眠質(zhì)量差顯著相關(guān)，會縮短睡眠時間。有研究發(fā)現(xiàn)，在睡前12小時內(nèi)攝入400毫克咖啡因(約4杯咖啡)，會顯著減少深睡眠。當(dāng)然，人們對咖啡因的敏感度也存在個體差異。

相反，食用魚類、植物性食物(水果、蔬菜、全谷物及豆類)及富含鋅的食物(海產(chǎn)品)有助于改善入睡困難，提高睡眠質(zhì)量。

此外，攝入富含色氨酸、鎂、B族維生素的食物有助于放松神經(jīng)、促進褪黑素合成，從而緩解入睡困難，并提高睡眠質(zhì)量。

睡不好，也會吃不好

飲食與睡眠是相互影響的。睡眠不足會擾亂大腦獎賞系統(tǒng)，降低自控力，并增強對甜食和油炸食品的渴望。這是因為睡不好時，身體里的“饑餓激素”亂套，管飽的“剎車”(瘦素)失靈了，而管饑餓的“油門”(饑餓素)卻猛踩，導(dǎo)致人更容易餓，尤其擋不住高熱量食物的誘惑。這就解釋了“熬夜更容易胖”這一現(xiàn)象。

綜上所述，吃得太飽、吃得太晚或吃得不對都會影響睡眠。飲食時間要規(guī)律，固定晚餐時間在18∶00—19∶30。睡前，遠離咖啡因與酒精。若長期睡眠質(zhì)量差，應(yīng)及時就醫(yī)，排除睡眠障礙或其他疾病。讓“進食”和“睡眠”合拍，身心方能安穩(wěn)。吃得對、吃得早、吃得有節(jié)律，不僅讓胃輕松，也讓大腦真正休息。吃得健康，才能睡得香；睡得香，才能吃得好。