北京
隨著冬季氣溫的降低，人們雖然不會像動物一樣陷入冬眠，但身體在代謝上依舊會迎來季節性下調。
從進化角度看，身體本能地傾向于在寒冷季節儲備能量，以應對食物短缺。低溫會刺激增加食欲的激素分泌，同時抑制產生飽腹感的激素信號，導致人們不自覺攝入更多高熱量食物，尤其是碳水化合物和脂肪。
晝短夜長、天氣寒冷、環境灰暗……這些冬季常規環境都會導致減脂的動力和意愿嚴重下滑。“不想出門”“懶得動彈”“吃點熱乎的”……掛在嘴邊的行為習慣成為最直接的心理障礙。此外，冬季 厚重的衣物也限制了活動幅度，戶外運動被冷空氣勸退，室內充分熱身需要更長 的時間 ，這些“摩擦成本”讓人更容易放棄運動。
冬季減脂，顯然是一場與惰性與本能的博弈，堅持下去還是有很大的勝算。從代謝角度來看，身體擁有通過產熱主動消耗脂肪的潛力；從運動角度來看，是轉向力量訓練、夯實身體基礎的良機。然而，強大的增食本能和難以避免的運動阻礙，是實施冬季減脂計劃的主要障礙因素。
在冬季堅持科學減脂，不僅能有效控制體重，更能為來年春夏塑造一個代謝更高、體質更強健的身體。
面對寒冷的天氣環境，減脂的你可以主攻力量訓練： 將訓練重心轉移到室內，場景可以是家里或者健身房。我們特邀SAVAGE明星教練小眼周（周威）示范多組訓練動作，帶你從專業視角開啟冬季高效燃脂計劃。
小眼周（周威）
LesMills BODYJAMLesMills RPM
JazzParty
SAVAGE明星教練
SAVAGE
運動空間課程
精準雕刻 Body Sculpting
核心塑造 Core Sculpting
體能盛宴 CEREMONY
熱舞派對 BODYJAM
爵士派對 JazzParty
1
負重高翻推舉
訓練部位
下肢肌群+核心肌群+肩部及手臂肌群
步驟解析
①雙腳分開略寬于肩，雙手握住杠鈴片兩邊，雙臂自然下垂至腹部
雙面穿網眼運動背心
卡其色運動短褲
均為Under Armour
網眼拼接復古運動鞋
New Balance
②吸氣時屈膝下蹲，雙腳蹬地伸髖部發力，雙堠手翻腕將杠鈴片置于胸前，腳掌踮起，腿微屈緩沖
③呼氣時身體直立，由肩部發力將杠鈴片舉過頭頂
訓練強度
10個/組，共4組
要點提示
后背直立，核心收緊
2
沙球砸地
訓練部位
心肺水平+身體爆發力
步驟解析
①雙腳與肩同寬站立，屈髖屈膝下蹲，雙手握住沙球
②吸氣時起跳，雙手將沙球舉過頭頂，呼氣時落地屈膝下蹲，并將沙球用力砸向地面
訓練強度
15個/組，共3組
要點提示
選對沙球重量，建議新手使用5~8kg，砸地后緩沖卸力，不要硬接回彈起來的沙球
3
滑雪機訓練
訓練部位
有氧+力量結合訓練+下肢（股四頭肌、腘繩肌）+核心肌群及上肢（背、肩、手臂）+心肺功能
步驟解析
①雙腳踩在踏板上，膝蓋微屈，雙手握住拉桿，身體略微前傾，臀部略微抬起，模擬滑雪姿態
②吸氣時屈髖下拉手把，呼氣時蹬地伸髖站立還原至起始位置
訓練強度
阻力設置4~6，持續15~25分鐘（維持最大心率60%~75%）
要點提示
新手從低阻力開始，熟練后再逐步增加，避免因阻力過大導致動作變形，不要踮腳或只用腳尖發力，防止腳踝受傷
4
壺鈴弓步提膝
訓練部位
全身耐力訓練+單側穩定性
步驟解析
①雙腿前后開立，弓步半蹲，雙手緊握壺鈴把手，向前伸直手臂與地面平行
②吸氣時提起下蹲腿，同時將壺鈴拉回至胸前位置，呼氣時回到起始位置
訓練強度
12個/組，共4組，雙腿交替進行
要點提示
后背保持直立，不要低頭，大臂抬高到肩部水平位
5
開合跳高翻
訓練部位
下肢肌群+肩部及手臂 +心肺功能
步驟解析
①雙腳分開站立與髖同寬，雙手握住啞鈴兩端，雙臂自然下垂放置在身體前側
②開合跳下蹲同時，啞鈴做一個高翻動作，并且保持在肩部水平，最后收腳跳立還原
訓練強度
15個/組，共3組
要點提示
后背直立，保持開合跳維持心率的提升提高身體消耗
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