大雪進補不踩坑！吃2樣做2事忌1事，暖身護脾安穩過寒冬

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后天（12 月 7 日）就是大雪節氣，作為二十四節氣中仲冬的第一個節氣，它的到來意味著天氣將進入全年最冷階段之一，氣溫顯著下降，降雪范圍和概率也會明顯增加。此時自然界的陽氣收斂，陰氣最盛，人體的生理機能也會隨之調整，抵御寒冷的同時更需要注重養生保健。遵循 “順應時節” 的養生原則，做好飲食、起居、運動等方面的調理，才能為整個冬季的健康打下堅實基礎。今天就和大家分享大雪節氣的養生核心，牢記 “吃二樣，做二事，忌一事”，用簡單實用的方法暖身養胃、養護元氣。

吃二樣：溫補御寒，滋養身心

溫熱肉類：羊肉、牛肉

大雪節氣的飲食核心是溫補陽氣，而羊肉和牛肉正是冬季溫補的絕佳食材，既能為身體補充充足能量，又能抵御嚴寒，還能滋養臟腑功能。

羊肉素有 “冬令進補第一肉” 的美譽，性溫味甘，歸脾、胃、腎經，具有補氣血、暖脾胃、強筋骨、祛寒邪的功效。民間常說 “大雪到，羊肉俏”，足以見得它在冬季飲食中的重要地位。對于手腳冰涼、畏寒怕冷、氣血不足的人群來說，大雪前后多吃羊肉能有效改善不適癥狀。挑選羊肉時，建議選擇羊腿肉或羊排，羊腿肉瘦肉較多、肉質緊實，適合燉煮；羊排帶骨帶筋，油脂分布均勻，燉出來香氣更濃郁。

推薦做法當歸生姜羊肉湯，這是經典的溫補食療方。食材準備：羊肉 500 克、當歸 15 克、生姜 30 克、紅棗 5 顆、枸杞 10 克、鹽適量。處理羊肉時，先將羊肉切成 3 厘米左右的方塊，放入冷水中浸泡 30 分鐘，泡出部分血水；接著冷水下鍋，加入 2 片生姜和少許料酒，大火煮沸后撇去浮沫，撈出羊肉用溫水沖洗干凈。砂鍋中放入足量清水，加入羊肉、當歸、姜片、紅棗，大火燒開后轉小火慢燉 1.5 小時，至羊肉軟爛，最后加入枸杞再燉 10 分鐘，加鹽調味即可。這道湯味道鮮香醇厚，羊肉的溫熱與當歸的補血、生姜的驅寒完美結合，補而不燥，適合冬季長期食用。

如果不喜歡吃羊肉，牛肉是絕佳替代選擇。牛肉性溫，富含優質蛋白、鐵、鋅以及多種維生素，其中鐵元素為血紅素鐵，吸收率高，能有效預防冬季缺鐵性貧血；鋅元素則有助于增強免疫力，減少感冒生病的概率。民間流傳 “冬天食牛肉，少穿一件棉”，正是因為牛肉能為身體提供充足的熱量，增強抗寒能力。牛肉的做法多樣，清燉牛肉湯能最大限度保留營養，紅燒牛肉則口感濃郁、下飯解饞。清燉牛肉時，選擇牛腱子肉或牛腩，同樣需要冷水浸泡、焯水去血沫，加入白蘿卜、玉米等食材一起燉煮，既能增加風味，又能平衡牛肉的溫熱之性。

根莖蔬果：蘿卜、山藥、紅薯

冬季飲食多為溫熱肉類，容易出現積食、上火等問題，而蘿卜、山藥、紅薯等根莖類蔬果，既能健脾養胃、輔助消化，又能補充維生素和膳食纖維，與溫熱肉類搭配食用，可達到 “補而不滯” 的效果。

蘿卜被稱為 “冬季土人參”，性涼味甘辛，具有清熱生津、消食化滯、下氣寬中的功效。它所含的芥子油能促進胃腸蠕動，幫助消化肉類和油膩食物，緩解積食腹脹；同時，蘿卜的涼性的可以中和羊肉、牛肉的溫熱之性，避免食用后出現口干舌燥、咽喉腫痛等 “上火” 癥狀。蘿卜的品種繁多，白蘿卜適合燉湯、清炒，青蘿卜適合生吃、涼拌，心里美蘿卜則兼具顏值和口感。推薦做法蘿卜燉牛肉，將牛肉燉至八分熟后，加入切好的白蘿卜塊，繼續燉煮 20-30 分鐘，至蘿卜軟爛入味。牛肉的鮮香與蘿卜的清甜相互融合，營養互補，口感清爽不油膩。

山藥性溫味甘，歸脾、肺、腎經，具有健脾養胃、生津益肺、補腎澀精的功效。冬季天氣寒冷，脾胃功能容易減弱，出現食欲不振、消化不良等問題，而山藥中含有的黏液蛋白能保護胃黏膜，促進消化吸收，特別適合脾胃虛弱的人群食用。挑選山藥時，建議選擇鐵棍山藥，其黏液多、口感綿密，營養成分更豐富。山藥的做法簡單多樣，可蒸可煮可炒。蒸山藥能最大限度保留營養，洗凈后放入蒸鍋中蒸 20 分鐘，去皮即可食用，口感軟糯香甜；山藥小米粥則是養胃佳品，將山藥去皮切塊，與小米一起熬煮 30 分鐘，粥品黏稠順滑，容易消化，適合作為早餐或晚餐。

紅薯也是大雪時節的常見食材，性溫味甘，富含碳水化合物、膳食纖維、維生素 C、胡蘿卜素以及鉀、鈣等礦物質。它能快速為身體提供熱量，暖身養胃，同時膳食纖維能促進腸道蠕動，預防冬季便秘。紅薯的做法豐富，蒸紅薯、煮紅薯能保留其原汁原味，烤紅薯則香氣濃郁、口感香甜。此外，紅薯還可以與大米一起煮成紅薯粥，或切成小塊與排骨、玉米一起燉湯，增加飲食的多樣性。需要注意的是，紅薯含糖量較高，糖尿病患者應適量食用；同時，紅薯不宜空腹食用，以免引起腹脹。

做二事：順應時節，增強體質

腌肉儲備：傳承習俗，增添年味

“小雪腌菜，大雪腌肉”，這是流傳已久的民間習俗。大雪節氣前后，氣溫降低，空氣干燥，此時腌制肉類能有效抑制細菌滋生，讓肉類更容易保存，同時低溫環境能讓肉類慢慢吸收調料的風味，形成獨特的咸香口感。在過去，沒有冰箱等保鮮設備，人們會在大雪時節大量腌制豬肉、牛肉、雞腿等肉類，作為寒冬和春節期間的美食儲備；如今，雖然保鮮條件改善，但腌肉的習俗依然被保留下來，成為一種承載著鄉愁和年味的飲食文化。

腌肉的做法并不復雜，在家就能輕松操作。首先選擇合適的食材，五花肉肥瘦相間，腌制后口感香潤；排骨肉質緊實，適合紅燒或清蒸；雞腿肉鮮嫩多汁，腌制后可烤可炸。以腌五花肉為例，食材準備：五花肉 1000 克、鹽 30 克、花椒 20 克、八角 2 顆、桂皮 1 小塊、香葉 2 片、冰糖 20 克、高度白酒 20 毫升。

制作步驟：將五花肉洗凈，用廚房紙巾擦干表面水分，切成 5 厘米寬的長條；鍋中放入鹽、花椒、八角、桂皮、香葉、冰糖，小火翻炒至鹽粒微黃、香料香氣四溢，關火放涼；將炒好的調料均勻涂抹在五花肉表面，反復揉搓，確保每一塊肉都能裹上調料；將肉放入干凈的陶瓷罐或玻璃罐中，倒入高度白酒，密封罐口；將罐子放在陰涼通風處，腌制 7-10 天，期間每隔 2-3 天翻動一次，讓調料均勻滲透；腌制完成后，將肉取出，用繩子系住一端，掛在通風向陽處晾曬 3-5 天，至表面干燥、肉質緊實即可。晾曬好的腌肉可以蒸、煮、炒，蒸好的腌肉切片即可食用，咸香濃郁、肥而不膩；也可以與青菜、豆腐一起燉煮，讓菜肴更具風味。

保暖與適度運動

大雪節氣氣溫低、寒風烈，做好保暖工作是預防疾病的關鍵；同時，適度運動能增強體質、促進血液循環，但需遵循 “溫和適度” 的原則，避免損傷陽氣。

保暖重點在于頭部、腰腹和足部，這三個部位是人體陽氣容易散失的地方。“寒從頭頂入”，頭部血管豐富，散熱速度快，外出時應佩戴帽子，選擇羊毛、羊絨等保暖材質，避免頭部直接暴露在寒風中；腰腹是人體臟腑所在的部位，尤其是腎臟位于腰部，腎臟為 “先天之本”，保暖腰腹能保護腎陽，預防宮寒、腰痛等問題，可穿戴棉質或羊毛護腰，避免腰腹受涼；足部有 “第二心臟” 之稱，穴位眾多，保暖足部能促進全身血液循環，改善手腳冰涼，每晚睡前用 40℃左右的溫水泡腳 15-20 分鐘，泡腳時可加入 3-5 片生姜或少許艾葉，生姜能驅寒暖身，艾葉能溫經通絡，泡腳后及時擦干雙腳，穿上襪子，避免腳部受涼。此外，衣物穿著應遵循 “洋蔥式穿衣法”，內層穿透氣吸汗的棉質衣物，中層穿保暖性好的毛衣或羽絨服，外層穿防風防水的外套，根據室內外溫度及時增減，避免著涼感冒。

適度運動需順應冬季 “藏” 的養生原則，以溫和、舒緩的運動為主，避免劇烈運動。冬季清晨氣溫最低，此時人體陽氣尚未完全生發，血管收縮，劇烈運動容易引發血壓升高、心肌缺血等問題，同時清晨空氣質量較差，污染物未擴散，不利于身體健康。建議選擇日出后的時間段進行鍛煉，比如上午 9-10 點或下午 3-4 點，此時氣溫相對較高，陽光充足，空氣質量較好。適合的運動項目有太極拳、八段錦、散步、慢跑等，這些運動動作舒緩，能促進氣血循環，增強體質，又不會消耗過多陽氣。運動前應進行 5-10 分鐘的熱身運動，活動關節、拉伸肌肉，避免運動時受傷；運動過程中要控制強度，以身體微微發熱、額頭輕微出汗為宜，避免大汗淋漓，因為冬季出汗過多會導致陽氣外泄，不利于 “藏”；運動后應及時穿上衣物，避免吹風受涼，同時補充適量溫水，不宜飲用冰水或濃茶。

忌一事：避開誤區，守護健康

忌早起鍛煉

冬季養生的核心是 “藏”，即藏陽氣、藏陰精、藏能量，而早起鍛煉，尤其是在日出前鍛煉，違背了這一原則，對身體健康不利，尤其是老年人和心腦血管患者，更應避免。

從氣候角度來看，大雪節氣清晨氣溫極低，通常是一天中溫度最低的時段，此時人體血管會因低溫而收縮，血液黏稠度升高，血液循環速度減慢，心臟負擔加重，容易引發高血壓、心絞痛、心肌梗死等心腦血管疾病。同時，清晨時分，地面溫度較低，空氣中的水汽容易凝結成霧，霧霾天氣也較為常見，空氣中的 PM2.5、污染物等濃度較高，吸入后會刺激呼吸道，引發咳嗽、胸悶等不適，長期下來還會影響肺部健康。

從中醫角度來看，冬季 “早臥遲起，必待日光”，意思是冬季應早睡晚起，等待太陽升起后再起床活動。這是因為冬季夜晚漫長，陽氣內斂，陰氣旺盛，早睡能養護陽氣，避免陽氣過度消耗；晚起則能順應陰氣的消退，等待陽氣生發后再活動，有助于身體陽氣的舒展。而早起鍛煉會擾動體內的陽氣，導致陽氣外泄，長期下來會使身體抵抗力下降，容易出現疲勞、乏力、感冒等問題。

對于老年人和心腦血管患者來說，身體機能相對較弱，血管彈性較差，早起鍛煉的風險更高，更應嚴格避免。即使是身體健康的年輕人，也不建議在日出前進行劇烈運動。正確的做法是遵循 “早睡晚起” 的作息規律，晚上 10 點前入睡，保證 7-8 小時的睡眠時間，早上等待太陽升起后再起床，起床后可先在室內進行簡單的活動，比如拉伸、深呼吸等，待身體適應后再到戶外散步。

大雪養生核心原則

溫補適度

大雪節氣飲食以溫補為主，但需注意 “適度”，避免過量食用辛辣、油膩、溫熱的食物，比如辣椒、花椒、羊肉、狗肉等。過量溫補會導致體內積熱，出現口干舌燥、咽喉腫痛、便秘等 “上火” 癥狀，反而不利于身體健康。建議在食用溫熱食物的同時，搭配一些滋陰潤燥的食材，比如梨、銀耳、百合、蜂蜜等，既能中和溫熱之性，又能滋養肺陰，緩解冬季干燥帶來的不適。

潤燥搭配

冬季天氣干燥，人體水分流失較快，容易出現皮膚干燥、口干、咳嗽等 “燥邪” 癥狀，因此養生還需注重潤燥。除了搭配滋陰潤燥的食材外，還應多喝水，每天飲水量保持在 1500-2000 毫升左右，可選擇白開水、淡茶水、蜂蜜水等，避免飲用咖啡、濃茶等刺激性飲品。此外，可適當食用一些富含維生素的水果，比如梨、蘋果、橙子等，梨能潤肺止咳、生津止渴，可生吃或煮成冰糖雪梨水；蘋果富含果膠和維生素，能補充水分和營養，緩解皮膚干燥。

起居有常

規律的作息是冬季養生的重要保障。“早睡晚起” 不僅能養護陽氣、固護陰精，還能讓身體得到充分的休息，提高抵抗力。晚上 10 點前入睡，此時是肝臟排毒的最佳時間，能促進身體新陳代謝；早上 7 點后起床，等待太陽升起，陽氣生發，再進行一天的活動。此外，冬季室內溫度應保持在 18-22℃左右，濕度保持在 50%-60%，可使用加濕器增加空氣濕度，避免室內過于干燥；同時，每天開窗通風 2-3 次，每次 15-20 分鐘，保持室內空氣流通，減少細菌、病毒滋生。

大雪節氣是冬季養生的關鍵節點，遵循 “吃二樣，做二事，忌一事” 的原則，通過合理飲食、適度運動、規律起居等方式調理身體，既能抵御嚴寒，又能養護元氣。作為熱愛美食的人，我們可以在順應時節的同時，用簡單的食材做出營養美味的食物，讓養生融入日常生活。希望大家都能在這個大雪時節，暖身護脾，健康順遂，為來年的健康打下堅實基礎。