適合素食者和嚴格素食者的7種富含生物素的食物

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你是否在素食或嚴格素食飲食中難以攝取足夠的生物素？如果你致力于一種 植物性飲食，確保滿足所有營養需求有時可能會很具挑戰性，尤其是在像生物素這樣的必需維生素方面。

生物素因其對維持健康的皮膚、頭發和指甲的重要性而廣為人知，是支持身體代謝和能量生產的重要營養素。

然而，由于許多 富含生物素的食物 來源于動物，素食者和嚴格素食者可能會想知道如何從植物中有效獲取足夠的這種重要維生素。

素食者和嚴格素食者能否攝取足夠的生物素？

對于那些遵循嚴格素食或素食飲食的人來說，一個常見的擔憂是他們是否能滿足生物素的需求。生物素在維持健康的皮膚、頭發和指甲方面至關重要，同時對能量生產和整體代謝功能也很重要。

雖然許多富含生物素的食物來源于動物，但研究表明，素食者和嚴格素食者仍然可以通過精心的飲食規劃來達到足夠的生物素水平。

一項研究調查了不同飲食群體（包括嚴格素食者、乳蛋素食者和雜食者）之間的生物素狀態。研究發現，生物素排泄率（反映生物素攝入量）在嚴格素食者中高于雜食者和乳蛋素食者 [1].

這表明，經過精心規劃的 嚴格素食飲食 能夠提供足夠的生物素，這可能是由于攝入了富含生物素的植物食物，如堅果、種子和某些蔬菜?。

此外，一項比較雜食者、素食者和嚴格素食者的營養攝入和營養狀態的研究發現，嚴格素食者的血液中生物素濃度最高，進一步支持了嚴格素食飲食能夠充分滿足生物素攝入的說法? [2].

這些證據強調，通過正確的食物選擇，素食者和嚴格素食者可以維持健康的生物素水平，幫助他們避免缺乏，并享受相關的健康好處。

照片：Deniskarpenkov/Envato

適合素食者和嚴格素食者的7種富含生物素的食物

了解哪些植物性食物天然富含生物素，是確保在素食或嚴格素食飲食中攝取足夠生物素的關鍵。

1. 堅果和種子

堅果和種子是一些最方便且營養密集的生物素來源，使它們成為素食者和嚴格素食者的絕佳選擇。特別是杏仁和葵花籽富含生物素，并提供多種其他健康益處。

杏仁是健康脂肪、纖維和維生素E的極佳來源，含有大量生物素。研究表明，加拿大市場上的杏仁平均生物素含量高達91.1 μg/100 g，使它們成為滿足您每日生物素需求的強大選擇? [3].

另一種富含生物素的選擇是葵花籽，每100克提供約7.4 μg的生物素。這些種子還富含必需脂肪酸、蛋白質和抗氧化劑，有助于支持整體健康? [3].

2. 豆類

作為一種植物性食物，豆類是生物素的極佳來源，使其成為遵循素食或嚴格素食飲食的人的寶貴選擇。除了其蛋白質和纖維含量外，豆類還提供大量生物素，這對健康的皮膚、頭發和指甲至關重要。

一項分析各種熟豆類中生物素含量和保留率的研究發現，這些食物即使在烹飪后仍能保留大量生物素，使其成為這種重要營養素的可靠來源。

例如，熟扁豆和鷹嘴豆，通常用于各種素食和嚴格素食菜肴，顯示出高達95%的生物素保留率，具體取決于所用的烹飪方法 [4].

將扁豆、鷹嘴豆和豆類等豆類融入您的日常飲食中，可以幫助您滿足生物素需求，同時享受多樣化和營養豐富的飲食。

3. 全谷物

全谷物如燕麥、大麥和糙米含有大量生物素，有助于您的每日攝入并支持健康的皮膚、頭發和指甲。以下是全谷物應成為您日常飲食一部分的原因：

• 營養豐富：除了生物素，全谷物還富含其他必需營養素，包括纖維、B族維生素以及鎂和鐵等礦物質，這些都支持整體健康。
• 支持新陳代謝： 將生物素與全谷物中的其他B族維生素結合，對于能量生產和新陳代謝至關重要，幫助你的身體有效利用食物中的營養素。
• 促進消化健康：全谷物中的高纖維含量有助于消化，促進規律的排便，并有助于維持健康的腸道微生物群。

4. 鱷梨

鱷梨含有豐富的生物素，有助于支持健康的皮膚、頭發和指甲，作為你每日營養攝入的一部分。

除了生物素，鱷梨還富含健康的單不飽和脂肪、纖維、鉀以及維生素E和K，這些都有助于整體健康和福祉。

鱷梨的健康脂肪通過降低壞膽固醇水平和增加好膽固醇來促進心臟健康。

鱷梨中的健康脂肪幫助你的身體更有效地吸收脂溶性維生素（A、D、E和K），使其成為其他營養豐富食物的絕佳搭配。

5. 紅薯

紅薯是一種美味且營養豐富的方式，可以增加你的生物素攝入，特別適合那些遵循素食或嚴格素食飲食的人。

除了生物素，紅薯還富含維生素A和C、纖維和抗氧化劑，支持整體健康和免疫功能。

紅薯含有高水平的β-胡蘿卜素，身體將其轉化為維生素A。這有助于維持良好的視力和眼睛健康。

紅薯中的纖維含量有助于消化，并通過促進規律的排便來幫助維持健康的消化系統。

6. 菠菜和綠葉蔬菜

菠菜和羽衣甘藍、瑞士甜菜等綠葉蔬菜提供了生物素的天然來源，有助于你的每日攝入，并支持健康的頭發、皮膚和指甲。

這些綠葉蔬菜熱量低但纖維含量高，是維持健康體重和促進消化健康的絕佳選擇。

綠葉蔬菜中的維生素K和鈣對骨骼健康至關重要，有助于維持強壯的骨骼并降低骨折風險。

菠菜和其他綠葉蔬菜可以輕松加入你的飲食中——可以在沙拉、奶昔、炒菜中享用，或作為營養豐富的湯和燉菜的配料。

7. 蘑菇

蘑菇，尤其是像香菇和白蘑菇這樣的品種，天然富含生物素，有助于支持健康的皮膚、頭發和指甲。

除了生物素，蘑菇還提供維生素D、B族維生素、硒和抗氧化劑等必需營養素，有助于整體健康。

蘑菇熱量低但重要營養素含量高，是那些希望維持均衡和營養豐富飲食的人的絕佳選擇。

蘑菇中的抗氧化劑和β-葡聚糖有助于增強免疫系統，保護身體免受疾病侵害，促進整體健康。

最終總結

想確保你攝入足夠的生物素嗎？這很簡單！只需在你的餐食中添加一些美味的食物：堅果、種子、豆類、全谷物、鱷梨、紅薯、菠菜、綠葉蔬菜和蘑菇。

這些食物將幫助你的皮膚、頭發和指甲看起來很好。它們對你的免疫系統、心臟和消化也有好處。

常見問題

我可以在素食或純素飲食中獲得足夠的生物素嗎？

可以通過吃一些富含生物素的植物性食物，比如堅果、種子、豆類、全谷物、鱷梨、紅薯、菠菜、綠葉蔬菜和蘑菇，來滿足您的生物素需求。

生物素缺乏的跡象是什么？

生物素缺乏的跡象可能有頭發變稀、皮膚出現皮疹、指甲變脆和感到疲勞。

我需要服用生物素補充劑嗎？

如果您的飲食均衡，且富含生物素的食物，您可能不需要額外補充。然而，如果您對自己的生物素水平感到擔憂，請咨詢醫療專業人士。

我每天需要多少生物素？

成人每天推薦攝入30微克生物素，這個量通過多樣化的飲食就能輕松達到。