一個(gè)長(zhǎng)期失眠患者的求助：我就想好好睡一覺(jué)，為什么這么難？

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失眠，是21世紀(jì)的一大難題。

有1/3以上的人一生可能會(huì)經(jīng)歷不同形式的失眠，失眠逐漸成為了一種常見的睡眠障礙。

睡眠有問(wèn)題，有時(shí)并不意味著是病，很多人都有過(guò)失眠這種痛苦的經(jīng)歷，偶爾失眠屬于一種正常的現(xiàn)象。

作為一枚長(zhǎng)期掙扎在失眠邊緣的人，對(duì)待失眠這件事，拼了！

昨晚你又失眠了嗎？

失眠癥通常是指患者對(duì)睡眠時(shí)間和/或質(zhì)量不滿足，并影響白天社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。

主要表現(xiàn)為

• 入睡困難，入睡時(shí)間超過(guò)30分鐘；

• 整夜覺(jué)醒次數(shù)≥2次、早醒、睡眠質(zhì)量下降；

• 總睡眠時(shí)間少于6小時(shí)；

• 同時(shí)伴有日間功能障礙等。

失眠可能導(dǎo)致機(jī)體的生理活動(dòng)發(fā)生一系列改變，對(duì)機(jī)體其他系統(tǒng)的功能亦有影響。

長(zhǎng)期失眠可以引致許多神經(jīng)、精神及亞健康癥狀，如煩躁、抑郁、警覺(jué)和活動(dòng)能力下降，自主神經(jīng)功能紊亂、消化功能障礙等；甚至?xí)档兔庖邫C(jī)能，影響身體健康及工作效率，使生活質(zhì)量下降。

9種方法，拯救失眠

01

建立良好的睡眠習(xí)慣

每天睡前最好是同樣順序做同樣地事情，盡可能的在同一時(shí)間上床，上床時(shí)間不晚于晚上11點(diǎn)，早上同一時(shí)間起床，一般不晚于早上7點(diǎn)。

如果有時(shí)因?yàn)橛惺滤砹耍诙煲惨獔?jiān)持按時(shí)起床。 這樣才能保證良好的睡眠。

02

放松心態(tài)、生活規(guī)律

有些人一天忙到晚，到了晚上躺在床上才想起來(lái)要把白天所發(fā)生的事情細(xì)想一遍。這么做的結(jié)果當(dāng)然不利于睡眠。

正確的方法是在睡覺(jué)前的一兩小時(shí)抽出十幾分鐘集中精力把白天的事情想一想，做出該如何處理問(wèn)題的決定，之后將第二天要做的工作簡(jiǎn)單地做個(gè)計(jì)劃。

這種方法可以幫助你減少煩惱、放松大腦，使你能夠一上床就很快入眠。

03

睡前不喝咖啡、不抽煙飲酒

咖啡、可口可樂(lè)和巧克力都含有使人興奮的咖啡因，因此睡覺(jué)之前不要喝、吃這些東西。

此外抽煙也容易使人興奮，因此一定要改掉睡覺(jué)之前抽煙的習(xí)慣。

04

聽聽音樂(lè)、調(diào)整情緒

睡覺(jué)之前，聽聽曲調(diào)委婉、節(jié)奏舒緩的音樂(lè)，或者學(xué)會(huì)傾聽大自然的聲音，如：雨聲、蟲鳴等等。傾聽大自然的方法開始做起來(lái)會(huì)有些困難，不過(guò)只要堅(jiān)持下去就能學(xué)會(huì)。

還有兩個(gè)簡(jiǎn)單的方法：

• 放慢呼吸、想象一下你吸進(jìn)的氣是如何從體內(nèi)呼出的，這一練習(xí)可以在白天做，時(shí)間長(zhǎng)了晚上做就可以幫助你的睡眠。

• 當(dāng)你想起不愉快的事情時(shí)，你要努力盡快想些輕松、愉快的事情沖淡這些不快。

05

睡前洗個(gè)熱水澡

人在睡覺(jué)前兩三個(gè)小時(shí)洗個(gè)熱水澡可以幫助睡眠，因?yàn)橄丛枘軐Ⅲw溫升高，等到了你的睡覺(jué)時(shí)間，你的體溫也就降了下來(lái)。

06

自我放松

將自己的呼吸調(diào)整為深而緩慢的腹式呼吸，想象自己在一個(gè)安靜舒適的環(huán)境中，比如草原、海灘……默念我感到舒適、放松，我越來(lái)越放松……漸漸進(jìn)入舒適的睡眠狀態(tài)。

07

食療

1、芹菜根：芹菜根90g,水煎服。

2、紅棗：每天睡前期2~3小時(shí)，1次吃紅棗（大棗、金絲小棗均可）,5~10枚。洗凈生食、煮熟吃均可。

3、甘草蓮子心粥：生甘草3g,蓮子心2g,開水沖泡代茶飲用。甘草性味甘平，能和胃解毒，蓮子心性味苦寒，能清心安神，降低血壓。此茶對(duì)高血壓病失眠者有療效。

4、絞股藍(lán)茶：絞股藍(lán)莖葉2g,白糖適量，開水沖泡當(dāng)茶飲用。絞股藍(lán)又名南方人參，含有與人參相似的絞股藍(lán)皂貳，能防治神經(jīng)衰弱，治療頑固性失眠，是一種保健安神飲料。

5、甘麥大棗湯：小麥60g,大棗14枚，甘草20g,先將小麥，大棗淘洗浸泡，與甘草同煎，待小麥大棗熟后去甘草、小麥、吃棗喝湯。每日1~2次。大棗補(bǔ)脾，小麥養(yǎng)心，甘草和胃，為著名養(yǎng)心安神古方功效顯著。此湯對(duì)于一般失眠者可常食用。

6、蓮子：蓮子含蓮心堿，蕓香貳等成分，具鎮(zhèn)靜作用，可促進(jìn)胰腺分泌胰島素，使人入眠。睡前，可用水將蓮子煮熟后，加少許鹽（或白糖）服用。

7、牛奶：臨睡前喝一杯，可催人入睡，尤其宜老年人服用。

8、龍眼：其味甘、性溫，具補(bǔ)心益腦，養(yǎng)血安神之功效，臨睡前飲用成眼茶，或取龍眼加白糖煎湯飲服均可，對(duì)改善睡眠有益。食法可以多種，但由于其性溫，不宜多食。

9、核桃：能治療神經(jīng)衰弱，失眠，多夢(mèng)，健忘。取梗米，核桃仁，黑芝麻，用慢火喂成稀粥，睡前用白糖調(diào)食。

10、蜂蜜：每天晚上睡前取蜂蜜50g,用溫開水沖成一杯飲用。

11、大棗：大棗20枚，蔥白7根，煎湯，睡前服。

12、金針菜：又名黃花菜，取干品30g,水煮30分鐘，去渣加冰糖再煮2分鐘，睡前1小時(shí)溫服。

08

藥物治療

中成藥：柏子養(yǎng)心丸、天王補(bǔ)心丸

安眠藥：為處方藥，要到睡眠專科就診醫(yī)生開處方后才可以吃。

09

心理治療

對(duì)于隱含在抑郁、焦慮障礙、甚至譫妄下的失眠，不是一般鎮(zhèn)靜藥物能解決的。

短期內(nèi)服用鎮(zhèn)靜藥失眠無(wú)明顯改善或需要長(zhǎng)期服用鎮(zhèn)靜藥助眠，請(qǐng)及時(shí)就診心理科或精神科。

參考文獻(xiàn)：

精神疾病——患者最想知道什么/譚同來(lái)總主編.-太原： 山西科學(xué)技術(shù)出版社，2005.2（吃治療百病系列叢書 第3輯）

圖片來(lái)源：攝圖網(wǎng)

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作者介紹

黃隆光

茂名市第三人民醫(yī)院 康復(fù)中心主任

精神科副主任醫(yī)師

茂名市醫(yī)學(xué)會(huì)精神病學(xué)分會(huì)副主任委員

茂名市司法鑒定協(xié)會(huì)宣傳委員會(huì)副主任委員

法醫(yī)精神病司法鑒定人

茂名市精神殘疾評(píng)定專家組成員

簡(jiǎn)介：畢業(yè)于廣東醫(yī)學(xué)院，從事臨床工作近30年，在茂名市第三人民醫(yī)院主要從事精神科臨床和精神康復(fù)治療工作，兼法醫(yī)精神病司法鑒定及殘疾評(píng)定工作。曾到湖南省腦科醫(yī)院進(jìn)修精神科、在江蘇省無(wú)錫市精神衛(wèi)生中心進(jìn)修精神康復(fù)治療技術(shù)。參與國(guó)內(nèi)首本《社會(huì)心理作業(yè)治療》專著的編寫，在國(guó)家級(jí)醫(yī)學(xué)雜志發(fā)表醫(yī)學(xué)論文多篇，主持市級(jí)科研項(xiàng)目立項(xiàng)多項(xiàng)。多次獲得醫(yī)院的“先進(jìn)工作者”等榮譽(yù)稱號(hào)。

擅長(zhǎng)：精神分裂癥、老年期精神病、癲癇病、腦血管疾病、精神康復(fù)的診治。