“喝水養生”｜這 3 種水多喝，4 種水別碰，護血管、養腸胃

各位老哥老姐，咱們《老來 “俏”》系列一路聊下來，從養心、居家，到出行、飲食，每一份攻略都藏著對晚年健康的用心！上期聊 “健康小零食”，好多朋友留言說：“終于知道該買啥零食了，把家里的糖果換成了原味堅果和無糖酸奶，吃著放心，子女也省心！”

說到養生，有一樣東西最容易被咱們忽略，卻比吃飯、吃零食還重要 —— 那就是喝水。咱們常說 “多喝水有益健康”，可事實上，不是所有水都能喝，也不是喝得越多越好。尤其是咱們中老年朋友，代謝慢、血管和腸胃都比較脆弱，喝對水，能護血管、養腸胃、穩代謝；喝錯水，反而會添負擔、傷身體。今天咱就把 “喝水攻略” 講透，教您分清該多喝的水、該避開的水，還有科學喝水的小技巧，每天喝對水，少生病、更硬朗！

一、中老年喝水，為啥不能 “瞎喝”？

咱們年紀大了，身體對水的 “耐受度” 不如年輕人，喝水不當，很容易引發小毛病：

• 喝太涼的水，刺激腸胃，容易腹脹、腹瀉，還可能誘發血管收縮，血壓波動；
• 喝太燙的水，損傷食道黏膜，長期喝還可能增加腸胃負擔，尤其秋冬容易上火；
• 喝太多含糖、含添加劑的水，升高血糖、加重代謝負擔，還會影響正餐食欲；
• 喝水太少，血液變粘稠，容易堵血管，還會導致便秘、皮膚干燥；
• 喝水太多，加重腎臟負擔，尤其有腎病、心衰的朋友，容易引發水腫。

其實中老年喝水，核心就 3 句話：喝溫不喝涼、喝淡不喝濃、喝對不喝多。掌握簡單的技巧，就能讓喝水變成養生的 “小事兒”，悄悄滋養身體。

二、重點推薦：3 種水多喝，護血管、養腸胃、穩代謝

? 第一種：溫白開水（萬能養生水，首選！）

溫白開水是最貼合咱們身體需求的水，無添加、不刺激，既能補水，又能促進新陳代謝，不管是晨起、飯后，還是睡前，喝它都合適。

• 喝法技巧：

1. 水溫控制在 35-40℃（手感溫熱不燙嘴），這個溫度最易被身體吸收，不刺激腸胃和血管；
2. 晨起空腹喝一杯（約 200 毫升），喚醒腸胃，促進腸道蠕動，緩解便秘，還能稀釋血液，減少血管堵塞風險；
3. 飯后半小時喝一杯（約 150 毫升），幫助消化，避免腹脹，別飯后立刻喝，容易沖淡胃液；

• 小提醒：別喝反復燒開的白開水（比如水壺里煮了一天的水），反復燒開會產生有害物質，還會讓水變得 “發硬”，加重腎臟負擔；每天喝溫白開水的量，控制在 1200-1500 毫升（約 6-7 杯，一杯 200 毫升），根據天氣調整，夏天可適當多喝，冬天少喝一點。

? 第二種：淡茶水（解膩又護血管，適合日常喝）

比起濃茶、奶茶，淡茶水溫和不刺激，還能解膩、提神，尤其適合飯后、看電視時喝，推薦 2 種適合中老年人的淡茶：

• 推薦品類（選一種即可，不貪多）：

1. 菊花枸杞茶（淡泡）：菊花 3-5 朵 + 枸杞 5-6 粒，用 80℃左右的熱水沖泡，燜 5 分鐘，清肝明目、舒緩疲勞，平時眼睛干澀、容易犯困的朋友可以多喝；
2. 大麥茶（淡泡）：大麥粒少許，炒至微黃后沖泡，口感清香，解膩促消化，吃了油膩食物后喝一杯，特別舒服，還能緩解腹脹；

• 喝法技巧：

1. 堅決喝 “淡茶”，別泡太濃（濃茶含咖啡因太多，會影響睡眠，還會刺激腸胃）；
2. 每天喝 1-2 杯即可（約 300-400 毫升），別空腹喝，避免刺激胃黏膜；
3. 睡前 1 小時內別喝，以免影響睡眠，導致失眠。

? 第三種：清淡雜糧 / 果蔬水（補水又補營養，偶爾喝）

不想只喝白開水，偶爾可以煮點清淡的雜糧水、果蔬水，補水的同時補充少量維生素和膳食纖維，溫和不添負擔，適合秋冬喝：

• 推薦品類（零添加，做法簡單）：

1. 玉米水（淡煮）：一根甜玉米，切成段，加水煮 20 分鐘，只喝水，不額外加糖，清甜解渴，還能補充少量膳食纖維，促消化；
2. 蘋果水（淡煮）：半個蘋果，去皮去核切塊，加水煮 15 分鐘，喝蘋果水，溫和滋養腸胃，腸胃弱、怕吃涼蘋果的朋友可以喝；

• 喝法技巧：

1. 不額外加糖、不加任何添加劑，保持清淡口感；
2. 每周喝 2-3 次即可，別天天喝，以免影響正常喝水量，也避免糖分攝入過多（尤其蘋果水、玉米水本身含少量糖分，血糖高的朋友少喝）。

三、重點避坑：4 種水別碰，再方便、再好喝也不喝

? 第一種：冰水、涼水（冰鎮飲料、直飲水）

不管夏天多熱，都要避開冰水、涼水，包括冰鎮礦泉水、冰鎮果汁、冰鎮汽水，還有直接接的自來水（未燒開）。

• 危害：刺激腸胃黏膜，導致腸胃痙攣、腹脹、腹瀉；誘發血管收縮，血壓升高，尤其有高血壓、冠心病的朋友，容易引發不適；還會加重體內寒氣，秋冬容易手腳冰涼、感冒。
• 替代方案：夏天想喝涼一點的水，可把溫白開水放涼至 25℃左右（室溫），不冰不燙，既解渴又不刺激。

? 第二種：高糖飲料（奶茶、果汁、碳酸飲料）

超市里的瓶裝果汁、奶茶、可樂、雪碧，還有各種含糖的功能性飲料，再好喝也別碰，尤其血糖高、體重偏胖的朋友。

• 危害：含糖量極高，喝一杯就可能讓血糖飆升；加重代謝負擔，容易長胖、升高血脂；碳酸飲料還會損傷牙齒、刺激腸胃，導致腹脹、反酸。
• 替代方案：想喝有味道的水，就喝淡茶水、清淡的玉米水，別喝含糖飲料；如果想喝果汁，自己用蘋果、橙子榨少量，不額外加糖，當天喝完。

? 第三種：濃茶、咖啡（濃綠茶、黑咖啡）

濃茶、濃咖啡雖然能提神，但對中老年人的身體負擔太大，尤其晚上別喝。

• 危害：濃茶含大量咖啡因和茶堿，刺激神經，導致失眠、心慌、焦慮；刺激腸胃，加重胃潰瘍、胃炎的風險；長期喝濃茶，還可能影響鈣的吸收，導致骨質疏松。
• 替代方案：想提神，喝淡茶水（菊花枸杞茶、大麥茶），別喝濃茶、黑咖啡；下午 3 點后，就不要再喝任何含咖啡因的飲品，以免影響夜間睡眠。

? 第四種：反復燒開的水、“千滾水”（水壺里反復煮的水）

很多老哥老姐習慣把水壺放在火上一直煮，或者反復加熱白開水，覺得這樣 “更衛生”，其實反而有害。

• 危害：水反復燒開，會蒸發掉水分，讓水中的礦物質、有害物質濃度升高，長期喝會加重腎臟負擔；還會產生亞硝酸鹽等有害物質，增加身體負擔，尤其有腎病的朋友，更要避開。
• 替代方案：每次燒適量的水（夠當天喝的即可），燒開后倒在保溫壺里，喝完再燒，不反復加熱；保溫壺里的水，超過 24 小時就倒掉，重新燒新的。

四、科學喝水小技巧：5 個細節，喝對更養身

1. 小口慢喝，不猛灌：喝水別一次性喝一大杯（比如 500 毫升以上），慢慢喝、小口喝（每次喝 50-100 毫升），讓身體慢慢吸收，避免加重腸胃和腎臟負擔；尤其晨起空腹喝水，更要慢喝。
2. 定時喝，不等到口渴再喝：咱們年紀大了，口渴的感覺會變遲鈍，等到口渴時，身體已經嚴重缺水了；可以定個小規律，上午 9 點、11 點，下午 2 點、4 點，各喝一杯水，定時補水更健康。
3. 特殊人群，按需調整：

• 血糖高的朋友：少喝玉米水、蘋果水等含糖量稍高的水，優先喝溫白開水、淡茶水，每天飲水量控制在 1200 毫升左右；
• 有腎病、心衰的朋友：別喝太多水，每天飲水量遵醫囑（一般不超過 1000 毫升），避免引發水腫；
• 腸胃弱、容易腹瀉的朋友：只喝溫白開水，避開淡茶水、果蔬水，減少腸胃刺激。

1. 睡前少喝，睡前 1 小時不喝：睡前喝太多水，容易起夜頻繁，影響睡眠；還可能導致晨起面部、腿部水腫；如果睡前覺得口干，喝一小口（約 50 毫升）溫白開水即可，別多喝。
2. 用對水杯：選玻璃水杯、陶瓷水杯，別用塑料水杯（尤其別用塑料水杯裝熱水），塑料高溫下會釋放有害物質，長期用對身體不好；最好用帶刻度的水杯，方便掌握喝水量。

五、答疑解惑：老哥老姐最關心的 3 個問題

• 問：我平時不愛喝白開水，覺得沒味道，咋才能多喝點水？答：不用強迫自己喝純白開水，可以試試這兩個小辦法：① 把溫白開水泡上 2-3 朵菊花、幾顆枸杞，做成淡茶水，有淡淡的清香，喝著不單調；② 每天煮一杯玉米水，清甜解渴，偶爾替換白開水，既補水又有滋味；記住，別用含糖飲料代替白開水，越喝越不健康。
• 問：夏天天熱，我總愛喝冰鎮綠豆湯，能不能喝？
• 答：可以喝，但要 “溫著喝、淡著喝”，別喝冰鎮的！綠豆湯煮好后，放涼至 35-40℃再喝，不冰不燙，既能清熱解暑，又不刺激腸胃；而且別放太多糖，煮成淡綠豆湯即可，血糖高的朋友盡量少喝綠豆湯（綠豆含淀粉，容易升高血糖）。
• 問：我每天喝很多水，還是覺得口干舌燥，咋回事？
• 答：口干舌燥，不一定是喝水太少，可能是喝錯水了！① 別喝濃茶、咖啡，這些會帶走身體水分，越喝越干；② 平時少吃太咸、太干的食物（比如腌制品、堅果吃多了），會加重口干；③ 可以適當喝一點淡蜂蜜水（每天一小勺蜂蜜，沖溫水），滋潤喉嚨，緩解口干，血糖高的朋友別喝蜂蜜水，可多喝溫白開水、淡茶水。

喝對一杯水，滋養一輩子

老哥老姐們，喝水是最簡單、最省錢的養生方式，不用花錢買保健品，不用費勁兒做運動，每天喝對水，就能悄悄護血管、養腸胃、穩代謝，減少小毛病。

不用追求 “喝越多越好”，也不用強迫自己喝不喜歡的水，跟著今天的攻略，每天喝 6-7 杯溫白開水，偶爾喝一杯淡茶水、玉米水，避開冰水、含糖飲料、濃茶，慢慢養成科學喝水的習慣。一杯溫水，看似平常，卻藏著晚年健康的大學問，喝對了，身體更硬朗，心情更舒暢，咱們的 “老來俏”，才能一直容光煥發、健康無憂！

喝對水、吃對飯，日常保暖也不能少！下一期，咱們聊聊《“秋冬暖養”｜中老年秋冬保暖攻略，護好 3 個關鍵部位，不感冒、少生病》！教您秋冬怎么穿、怎么暖，重點護好腰、頸、腳，避開保暖誤區，安穩過秋冬，少遭罪、更健康！

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