吉林
本文作者：食戟社
在健身飲食的三大核心營養素中，蛋白質是肌肉修復與生長的“主力軍”，選對蛋白質食材，才能讓每一次訓練的汗水都轉化為實實在在的效果。市面上蛋白質來源五花八門，新手該如何挑選？這份選購指南，幫你避開誤區，精準入手優質蛋白。
優質蛋白質的核心評判標準有兩個：氨基酸配比是否完整、脂肪與雜質含量是否較低。完整的氨基酸譜能直接被人體吸收利用，為肌肉合成提供充足原料；低脂肪、低添加的特性，則能避免額外熱量負擔，尤其適合減脂期人群。
動物蛋白是健身人群的首選，這類蛋白氨基酸配比接近人體需求，吸收利用率高。雞胸肉性價比超高，脂肪含量極低，是蛋白質補充的“常青樹”，選購時優先選新鮮雞胸，避免腌制款——腌制產品往往添加大量鹽和糖，徒增身體負擔。
魚蝦類如三文魚、鱈魚、基圍蝦，不僅富含優質蛋白，還自帶不飽和脂肪酸，能兼顧營養與口感，減脂增肌期可多安排。雞蛋堪稱“完美蛋白質”，一個中等大小的雞蛋約含6-7克蛋白質，蛋黃雖含脂肪，但適量攝入對身體有益，無需刻意丟棄。瘦牛肉、去皮雞腿肉也是優質選擇，能豐富飲食結構，避免長期吃單一食材的枯燥感。
植物蛋白適合素食健身者，或作為動物蛋白的補充。豆腐、豆漿等大豆制品，是植物蛋白中的佼佼者，氨基酸含量豐富，且富含膳食纖維，能增強飽腹感。鷹嘴豆、藜麥可煮粥、打沙拉，既能補充蛋白，又能替代部分精制碳水，一舉兩得。需要注意的是，多數植物蛋白氨基酸不夠全面，建議多種植物蛋白搭配食用，或搭配少量動物蛋白，提升吸收效率。
除了天然食材，蛋白粉也是便捷的補充選擇，但不可本末倒置。乳清蛋白粉吸收快，適合訓練后即時補充；酪蛋白消化慢，適合睡前食用，持續為肌肉供能。選購蛋白粉時，要認準配料表，優先選蛋白質含量高、無過多添加劑的產品，乳糖不耐受人群可選擇分離乳清蛋白或植物蛋白粉。
最后提醒，蛋白質并非越多越好，需根據自身健身目標和體重計算攝入量。選對優質蛋白，科學搭配飲食，才能讓健身效果事半功倍。
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