中國人炒菜放油太多了！“油多”是慢性病、惡性腫瘤的“隱形推手”

“油多菜香”“無油不歡”，早已是不少中國人的飲食共識。炒青菜要多淋一勺油才夠潤，燉肉要先熗鍋出香。但很少有人意識到，這勺我們習以為常的烹調油，正在悄悄透支著全家人的健康。

國家衛生健康委的一組數據觸目驚心：中國人每天人均攝入烹調油達43.2克，遠超《中國居民膳食指南》推薦的25—30克標準；而人均每天脂肪攝入總量更是高達79.1克，同樣超出50—70克的推薦范圍。過量油脂的危害，遠比我們想象的更嚴重——它不僅會讓身材走樣，更是多種慢性病、惡性腫瘤的“隱形推手”。

吃多少油是健康的？

中國糧油學會首席科學家、江南大學食品學院教授王興國分析說，根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》標準，30歲至50歲輕體力活動強度的成年男性每天需從食物中獲得2050千卡能量，按照20%至30%的脂肪供能比換算成脂肪攝入量就是每天42克到63克。

每天42克到63克脂肪，既包括食物本身的油脂，也包括烹調時用的食用油。食物本身的油脂絕大部分來自肉類、蛋、奶和豆類、堅果等，這些食物所含的油脂大約為30克。

因此，《中國居民膳食指南》建議，每人每天吃的食用油量為25克到30克，這就是常說的烹調油日均攝入標準。一般家用瓷湯勺，大概三勺左右的量。

根據中國營養學會的數據，目前我國居民飲食中脂肪供能比已超過膳食指南建議的30%這一上限，城市居民甚至超過36%。也就是說，脂肪為人體提供了超量的熱量。

中國疾控中心的一項調查顯示，我國超過60%的成年人存在烹調油攝入過量的問題，其中北方地區因飲食習慣影響，超標比例更高。這種長期的“油超標”，正在成為國民健康的重要隱患。

長期吃油超標對健康有什么影響？

“就多放了一勺油，能有多大事兒？”我們日常的用油習慣，早已陷入“無意識超標”的誤區。

在外就餐時，超標問題更嚴重，有些餐館為追求口感，炒一道菜的用油量往往能達到家庭用量的2—3倍，超過了個人一天的推薦值。

除此之外，還有大量“隱形油”藏在日常飲食中。糕點、薯片、方便面、沙拉醬等加工食品，都含有大量添加油脂；甚至一些看似健康的“植物奶油”“起酥油”，本質上都是高油成分。這些看不見的油脂，讓我們在不知不覺中進一步突破了脂肪攝入的安全線。

首先，過量油脂會直接擾亂代謝平衡。當攝入的油脂超過身體所需時，多余部分會轉化為脂肪堆積在體內，不僅會導致體重增加，還會引發胰島素抵抗，這是2型糖尿病的核心誘因。

臨床數據顯示，脂肪攝入超標人群的糖尿病發病率，是正常人群的2.3倍。同時，堆積在肝臟的脂肪會形成脂肪肝，若長期不干預，還可能發展為肝硬化、肝癌。

其次，心血管系統是過量油脂的主要攻擊目標。油脂中的飽和脂肪和反式脂肪，會升高血液中的“壞膽固醇”，加速動脈粥樣硬化。當血管變窄、變脆時，高血壓、冠心病、腦梗塞等心腦血管疾病就會找上門。研究表明，每天烹調油攝入超過40克的人群，高血壓發病率會增加50%以上。

更令人警醒的是，過量油脂與惡性腫瘤的發生密切相關。世界衛生組織的研究證實，脂肪攝入超標是至少13種惡性腫瘤的獨立危險因素，包括乳腺癌、結直腸癌、胰腺癌等。這是因為過量油脂會刺激體內炎癥反應，擾亂細胞正常代謝，增加基因突變的風險，為癌細胞的滋生提供“溫床”。

此外，過量油脂還會影響腸道菌群平衡，降低腸道蠕動能力，進一步增加腸癌的發病風險。

怎樣慢慢“減油”？

減油不是“無油飲食”，而是要在保證飲食風味的前提下，科學控制用油量。掌握以下3個方法，就能輕松養成健康的用油習慣。

第一，用“量化工具”把控用油總量。家庭烹飪時，建議準備帶有刻度的油壺，明確每餐、每人的用油量。每個成年人每天烹調油攝入不超過25克，相當于2—3小勺。同時，減少油炸、油煎的烹飪方式，多采用蒸、煮、燉、涼拌，比如蒸排骨、煮青菜、涼拌黃瓜，既能減少用油量，又能保留食材的營養。

第二，警惕“隱形油”，學會看配料表。購買加工食品時，一定要養成看配料表的習慣。配料表中若出現“植物油、動物油、起酥油、植脂末、氫化植物油”等成分，且排名靠前時，說明這個食品含油量較高，應盡量少買。

第三，調整飲食結構，用天然脂肪替代部分烹調油。可以用橄欖油、茶籽油、亞麻籽油等植物油替代部分大豆油、花生油，這些植物油富含不飽和脂肪酸，對心血管更友好。同時，適量攝入富含優質脂肪的食物，比如深海魚、堅果、牛油果等，既能補充身體所需的必需脂肪酸，又能減少對烹調油的依賴。需要注意的是，堅果雖然健康，但熱量較高，每天攝入量建議控制在20—30克，約15—23顆杏仁。

飲食中的“油”，看似是小事，卻直接關系到全家人的健康。從今天起，把“減油”融入日常烹飪的細節中，用科學的用油習慣，為身體筑牢健康防線。畢竟，健康的飲食方式，才是最好的“養生良藥”。

來源 | 新華每日電訊、生命時報、科普中國

編輯 | 李雪

責編 | 姜玉函