醫生建議：70歲以上老人晚上10點前睡覺，應遵循這4個原則

家住南京的劉大爺，年過七旬，最近總覺得睡眠“越來越不聽使喚”。按小區流行的“健康作息表”，他晚上十點前關燈上床，家里人覺得這樣是最健康的，可他翻來覆去就是睡不著。

半夜兩三點醒來幾次，天還沒亮就再也睡不著了，白天頭昏腦漲、沒精神。

家里人勸他“早點睡”，越是強迫自己早睡，越睡不安穩。難道是老了就注定失眠？還是“早睡早起”的健康忠告其實并不適合每個人？

其實，有不少像劉大爺這樣的長者，心里一直有個困惑：“都說晚上早點睡覺有益健康，難道我堅持這么多年反而有問題？”甚至有家屬專門查資料，生怕劉大爺“睡晚了”動了健康的根基。

但最新醫學研究和臨床經驗都顯示：過了70歲，睡眠這件事，最忌諱“照搬年輕時的作息標準”。晚上十點前睡覺，可能并不是最理想的選擇！這種觀點是不是有些顛覆？

別急，今天就用科學實證為您全面解讀：步入古稀之年，睡眠節奏到底該如何調整，才能讓身體更舒服、狀態更好？

尤其是，70歲以后，睡覺一定要抓住這4個關鍵點，其中第3點，很多老人一不小心就做錯了！

很多老人都以為“早睡早起身體好”是放之四海而皆準的養生金律，尤其長輩經常口口相傳，生怕自己“睡晚了”就糟了身體。

但事實上，隨著年齡增長，老年人的睡眠結構、需求和生理狀態早已發生變化。

根據《中華老年醫學雜志》2022年的相關研究顯示，70歲以上人群的深睡眠時長較40-60歲人群減少了近40%，容易夜醒、入睡慢已成為常見現象。

而“早睡”反而讓本來不困的腦袋在床上胡思亂想，加重焦慮，對整體健康不利。

同時，老年人生物鐘（晝夜節律）普遍提前，但并不是睡得早就等于睡得香。眠淺、多夢、易醒，這是生理特點，不是健康出問題。

而另一項對3000多名老年受試者的調查發現，夜里入睡時間在9:30~10:30之間的老人，主觀睡眠質量更高，白天精神評分平均高出晚于11點入睡者12.6%。

可見，“睡得對”比“睡得早”更重要。強行改變作息，只會讓身體和心理雙重受累。

那么，步入七旬，想擁有高質量的睡眠，具體該如何做？醫生建議，一定要把握下面4個原則，堅持順應自己身體節奏，而不是單純追求早睡。

別強迫自己早睡，“困了再睡”才順應生理規律

不少老人晚飯后就提前上床，想著早點休息、早點恢復。但此時“睡意”還沒真正來臨，躺得久反而翻來覆去難以入眠。大腦會將“床”與“焦慮”形成條件反射，越睡越不著。

醫學觀察表明，70歲以上的人，順應9:30~10:30困意自然入睡，反而更容易獲得連續、優質睡眠。關鍵不是“早點”，而是“正好”入睡。

不用追求一覺到天亮，自然醒-再入睡是正常

最怕是因為“怕失眠”反復看表、開燈、下床擾亂生物鐘，結果越來越難入睡。醫生建議，醒了就在床上閉眼靜躺，避免劇烈動作，讓身體慢慢回到休息狀態。

午睡“適度”尤為重要，切勿貪睡導致晚上清醒

午睡雖能提神，但控制在30分鐘以內為佳。否則一覺睡太久，午后起身時出現“睡醉感”，晚上反而不容易入眠。

建議老人午睡盡量安排在沙發、躺椅等非床位的地方，避免形成“床等于全天候睡眠”的條件反射，幫助身體區分“白天小憩”和“夜間長覺”。

睡前“避刺激”，營造適合入睡的環境很關鍵

現代研究已證實，睡前一小時內接觸電視、手機、情緒激烈的新聞或劇集，會顯著減少褪黑素分泌，影響老年人入睡。

正確做法是，睡前進行舒緩活動，如聽輕音樂、泡腳、散步10分鐘，或翻閱輕松書籍。同時要保持臥室燈光柔和、環境安靜，這些細節對提高睡眠質量至關重要。

醫生強調，如果覺得自己天亮后太早醒且長時間難以再次入睡、白天持續疲勞、心情低落，有必要前往正規醫院睡眠科尋求專業幫助。

《中國老年學雜志》等多項研究一致認為，老年人的睡眠障礙、慢性疾病、藥物副作用都可能導致持續困擾，需對癥評估，切勿硬扛或濫用安眠藥。