這兩種常見水果，每周吃3～6次，能降低死亡風險？！

你喜歡吃蘋果、香蕉嗎？

由于蘋果營養價值豐富

因此很多人說

“一天一個蘋果，醫生遠離我”

香蕉也被稱為“快樂水果”

一項研究發現

蘋果、香蕉有助控血壓

每周吃3～6次蘋果或香蕉

全因死亡率顯著降低

但想要吃水果控壓

這些細節要注意

高血壓病區

01

多吃蘋果或香蕉

或可降低全因死亡風險

這項研究分析了2000余名高血壓患者的數據，通過飲食問卷記錄其水果攝入習慣(重點關注蘋果、香蕉、梨、菠蘿、葡萄)，并進行了10年隨訪，觀察全因死亡率變化。

結果顯示：

每周吃3～6次蘋果或香蕉的人群，全因死亡率顯著低于其他組；

而梨、菠蘿、葡萄的攝入量與死亡率無顯著關聯。

注意：

“全因死亡率”涵蓋所有死亡原因(如腫瘤、心腦血管疾病、意外等)，涉及658種具體死因，并非特指高血壓相關并發癥(如中風、心梗)風險下降。

蘋果和香蕉控壓的科學邏輯

從營養角度看，蘋果、香蕉對血壓的潛在益處主要源于兩點：

其一，高鉀低鈉特性。

高血壓患者常需限鹽(減少鈉攝入)并適當補鉀，而蘋果、香蕉作為新鮮水果，鉀含量較為豐富，有助于促進鈉排出，輔助調節血壓。

其二，綜合營養支持。

二者富含維生素C、礦物質及膳食纖維，對維持身體代謝平衡、促進腸道健康均有積極作用，間接為血壓穩定提供營養基礎。

吃水果控壓 這些細節要注意

腎功能異常者需謹慎：

香蕉、蘋果含鉀較高，若本身存在高鉀血癥或腎功能不全(排鉀能力下降)，過量攝入可能導致血鉀升高，需在醫師指導下控制食用量。

高血糖人群需控量：

蘋果、香蕉含糖量相對較高，糖尿病患者或血糖控制不佳者需注意監測餐后血糖。

若食用蘋果、香蕉，需適當減少主食量，避免血糖大幅波動。

【小貼士】

除蘋果、香蕉外，可選擇橙子、獼猴桃等，兼顧控壓與控糖。

控壓還要注意避開“隱形高鹽”陷阱：控血壓的核心是限鹽(每日<5克)，除食鹽、醬油外，面包、掛面、餅干等加工食品含鹽量常被忽視，需注意查看營養成分表。

02

科學吃水果還要注意時間+挑選

如果沒有任何基礎疾病，在控制好量的情況下，任何時段都可以進食水果。

如果是糖尿病、肥胖人群，由于這類人群對能量控制需求比較高，建議把水果作為加餐，放在兩餐之間食用，尤其是當作下午加餐更適宜，這樣就不會攝入過多熱量，對身體有益。

蘋果和香蕉該怎么選？

蘋果的果肉中都含有豐富的碳水化合物、維生素和膳食纖維，各品種間差異不大，主要看不同顏色蘋果果皮中的營養素。蘋果果皮的顏色是葉綠素(綠色)、胡蘿卜素(紅色)、類黃酮(黃色)、花青苷(紅色)的綜合表現。

綠蘋果：更脆，富含的葉綠素有助于抗氧化、抗炎和幫助傷口愈合。

黃蘋果：更甜，健脾胃的效果更好。含有類胡蘿卜素，可在體內轉化為維生素A，緩解缺乏維生素A所致的暗視野適應遲鈍。

紅蘋果：口感面、皮厚，味道濃郁。含鐵元素高，常吃紅色的蘋果有益于保護心臟。富含的花青素則可以一定程度保護視力，經常食用還可減少皺紋。

不要選擇綠色較硬的，未成熟的香蕉。

成熟的香蕉富含可溶性膳食纖維，口感好，有助于恢復腸道功能，預防和緩解便秘。而未成熟的香蕉含有較高鞣酸，吃起來有點澀，容易使糞便變得干硬，可能會導致便秘加重。

建議吃蘋果時慢一點

這是因為蘋果中的有機酸可以在一定程度上抑制口腔細菌，所以蘋果在口腔里待的時間長一點，會使有機酸和口腔有充分的接觸時間，對口腔環境有益。

此外，蘋果吃得太快，咀嚼不充分，保護胃腸道的作用也會打折扣，所以建議吃蘋果時慢一點。

【小貼士】

水果雖好，但不能過量攝入。《中國居民膳食指南(2022)》推薦每天攝入水果量為200~350克，也就是每天攝入250克左右的水果比較合適。

過量攝入水果，會造成糖分、能量超標，對身體產生健康威脅。

03

控血壓還要注意這4個生活細節

除科學飲食外，以下生活方式對血壓管理至關重要：

睡眠：連續7～9小時

睡眠不足(<6小時)或睡眠質量差會導致血壓升高，建議保持規律作息，避免熬夜。

情緒：少波動 多平和

憤怒、焦慮等情緒會引發血壓驟升，可通過冥想、深呼吸等方式調節心態。

體重：體重增長超過2.5kg 血壓有變

建議通過飲食與運動將BMI控制在18.5～23.9。

運動：每周150分鐘中等強度

快走、慢跑、游泳等運動可促進血液循環、釋放壓力，幫助穩定血壓、改善睡眠。

科學食用香蕉蘋果核心要點

1.研究發現：蘋果、香蕉有助控血壓，每周吃3～6次蘋果或香蕉，全因死亡率顯著降低。

2.吃水果控壓，這些細節要注意：

腎功能異常者需謹慎、高血糖人群需控量。

3.如果沒有任何基礎疾病，在控制好量的情況下，任何時段都可以進食水果。

4.糖尿病、肥胖人群，建議把水果作為加餐，放在兩餐之間食用，尤其是當作下午加餐更適宜。