吃早餐的孩子，學習成績真的更好！這幾種早餐，營養又好做 →

寒風凜冽的冬日清晨，孩子們縮在被窩里不愿起床，更別說坐在餐桌前好好吃早餐了。“早上太冷，沒胃口”“實在不知道吃什么能暖身又有營養”“不知道做什么有營養”——這些煩惱，是不是也在困擾著家有學齡兒童的您？

一、早餐：

應被重視的“大腦啟動器”

早餐作為一天中非常重要的一頓飯，其作用絕不僅是“填飽肚子”。

經過一晚上的消耗，人體早晨的血糖水平處于低谷，早餐為身體和大腦帶來必需的能量，直接關系到孩子上午的學習效率和精力狀態。研究表明，經常吃早餐的孩子在注意力、記憶力和學習成績方面明顯優于不吃早餐的孩子。不僅如此，早餐還影響著孩子的情緒穩定——餓著肚子上課的孩子更容易煩躁、焦慮。長期不吃早餐還會增加超重肥胖的風險，因為身體會在后續的進食中“報復性”攝取能量。

所以，當孩子說“不想吃早餐”時，我們家長千萬不能簡單地妥協。“早餐”不是可有可無的選擇，而是關乎孩子健康的必需。

二、營養早餐的“標準”

給孩子準備什么樣的早餐才算營養？

“質”和“量”都得有才算營養。《中國學齡兒童膳食指南（2022）》中建議，早餐的食物量要充足，應提供全天25%～30%的能量和營養素；早餐的食物品種要多樣，應包括以下食物中的三類及以上：

●谷薯類（如饅頭、花卷、全麥面包、紅薯、豆粥等）

●蔬菜水果（如菠菜、西紅柿等新鮮蔬菜，蘋果、橘子等新鮮水果）

●魚禽肉蛋奶等動物性食物（如雞蛋、牛奶、魚、蝦、雞肉等）

●豆類和堅果（比如豆漿、豆腐腦、豆腐、核桃、花生等）

簡單總結“三要一不要”原則：

一要：溫熱主食必須要。碳水化合物是大腦的直接能量來源，秋冬優先選熱的、粗細搭配的主食，如雜糧粥、紅薯燕麥粥（或糊）、小米飯團等。

二要：優質蛋白質一定要。優質蛋白質能為孩子提供充足的營養和持續飽腹感，促進生長發育。雞蛋、牛奶、酸奶、豆漿、瘦肉都是較好的選擇。

三要：必要的果蔬來助陣。新鮮的蔬菜水果能提供維生素、礦物質和膳食纖維，蘋果、橙子、柚子、香蕉、胡蘿卜、白菜、菠菜等，都是冬季提高免疫力的“小衛士”。

一不要：“高油高鹽高糖”食物都不要。高油高鹽高糖食物的過量攝入會增加超重肥胖、心血管疾病等慢性病的健康風險，對于孩子而言，西式糕點、餅干、奶油面包等食物雖然好吃，但要淺嘗輒止，從小培養健康的飲食行為方式很重要，“高油高鹽高糖”食物盡量不要吃或少吃。

三、秋冬快手早餐不費力

讓早上時間緊不再是借口，現在介紹幾個能快速完成的早餐制作方案：

方案一：快手三明治

全麥面包兩片，中間夾入煎蛋、生菜葉和一片奶酪，用三明治機3分鐘壓到微香，外脆里軟，搭配一杯熱牛奶和幾粒堅果，營養均衡又美味。

方案二：花樣粥品

利用電飯煲的預約功能，前一天晚上將小米、燕麥、紅薯塊、紅小豆等扔進電飯煲，設定好時間，早上起來就有甜甜糯糯的紅薯粥等著你。也可以加入些即食燕麥或堅果碎來增加食物種類。同時煮個雞蛋，熱個包子，切點應季水果，一頓豐盛的早餐就完成了。

方案三：南瓜燕麥粥

南瓜去皮切小塊，與即食燕麥、牛奶一起煮5分鐘，壓成細膩糊狀；撒把熟腰果或核桃碎，配半根香蕉，香滑暖胃，很適合當冬天的早餐。

方案四：中式快手組合

提前包好凍起來的餛飩或餃子，早上直接下水煮。同時利用等待時間準備一杯牛奶或豆漿，再加一份水果，傳統中式早餐也能快速上桌。

方案五：紫米飯團

前一晚把紫米+糯米蒸熟，早晨加肉松、熟玉米、黃瓜條捏成飯團；微波爐高火30秒，表面微溫即可；再配一杯酸奶和一些應季水果，營養滿滿。

小貼士：讓營養早餐變得簡單

1.提前準備：周末可以提前準備好一些半成品，比如做好一些蝦滑、肉餡兒、鹵好肉、分裝好堅果等。

2.孩子參與：大一點的孩子可以參與早餐的制作選擇，他們會更愿意吃自己參與準備的食物。

3.變換花樣：經常更換早餐種類，一周不重樣，避免孩子對一成不變的食物產生厭倦感。

4.預留時間：早起床15分鐘，從容進餐，不再匆忙。

最好的教育從餐桌開始，而一份用心的早餐，承載的是對孩子健康最暖心的關愛。從今天開始，用營養豐富的早餐，為孩子注入能量與溫暖，陪孩子抵御冬天的寒意，開啟活力四射的每一天！/健康科普

作者：營養所 張妍

審核：劉愛玲

編輯：楊紫萱、張林林

監制：姚建義、于子涵

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