警惕！很多病都是它引起的，我們卻總也管不住嘴……

清晨6點，很多城市的食街開始蘇醒。熱氣蒸騰中，油餅、油條冒著氣泡上下翻滾，迅速成形的外殼金黃酥脆，散發誘人的油脂香氣；午餐時分，外賣平臺，紅燒肉、麻辣香鍋、油炸雞米花占據熱銷榜單；深夜小吃攤，“烤一切”“炸萬物”的串燒，吸引年輕人大快朵頤……

這是當代都市人飲食生活的常見場景，濃油赤醬、重油重味成為餐飲市場的主流偏好。但隨之而來的是健康狀況亮起“紅燈”。

過量油脂在體內轉化為脂肪，不僅擾亂代謝、誘發炎癥、升高血壓、加速動脈粥樣硬化，還會增加脂肪肝和2型糖尿病的風險，更是至少13種惡性腫瘤的獨立危險因素。

據國家衛生健康委數據，中國人每天人均攝入烹調油達43.2克，遠高于《中國居民膳食指南》推薦的25克到30克標準。而從人均每天79.1克的脂肪攝入總量看，同樣明顯高于50克至70克的推薦標準。

醫學界已有共識：肥胖癥是我國第六大致死致殘危險因素，已成為亟待破解的重大公共衛生問題。“油脂過載”，是這場“沉默的流行病”的重要推手。我國正不斷推進面向全民的“減油”行動。

從味蕾狂歡到健康負擔

清晨6點多的杭州上城區，弄堂口的早點攤騰起裊裊炊煙，金黃的炸油條、剛出爐的燒餅香氣鉆進路人鼻腔。杭州人吃早點，就喜歡那口油香的滋味。

市民季維辛站在攤前，卻只買了一杯無糖豆漿、一個水煮雞蛋。他摸了摸手腕上的血壓手表說：“醫生說如果再吃太多油可能引發冠心病和腦梗，怕了。”

3年多前，他被診斷為高血壓、高血糖、高血脂的“三高”患者，要靠吃藥控制。在浙江省新華醫院的醫生指導下，季維辛一邊吃藥、一邊改變了幾十年的飲食習慣。摯愛的紅燒肉退出餐桌，做菜從爆炒改成蒸煮為主。加上規律作息、增強運動等，兩年后他的體重減了20多公斤，降壓藥、降糖藥也逐步減量直到停用。

季維辛的經歷，是很多“三高”患者“油脂超標”的縮影。那么，中國人每天到底吃了多少油？

國家食品安全風險評估中心主任李寧介紹，《中國居民膳食指南》推薦每天的烹調油攝入應該控制在25克到30克，而目前我國居民每天人均烹調油攝入量達43.2克，高出推薦量1/3左右。在人們的日常飲食中，脂肪攝入有一半以上來自烹調油。超出健康標準的烹調油就直接推高了每日脂肪攝入總量。

那么，人們每天攝入的脂肪總量有多少？李寧表示，據最新的《中國居民營養與慢性病狀況報告》，人均每天脂肪攝入量達79.1克。根據《中國居民膳食指南》的推薦標準，脂肪每天攝入量在50克到70克是合適的。

從消費總量上看，也有一組數據可以說明人們吃油吃多了。據國家糧油信息中心數據，2024年我國植物油食用消費量為3708萬噸，以2024年末全國人口14.08億人計算，這一年我國人均食用消費量約26.3公斤。

每年人均26公斤多的吃油水平，在全世界也處于高位。據聯合國糧農組織統計，2022年全球食用油人均年消費量為12.72公斤，其中歐洲20.06公斤、美國32.58公斤、日本15.73公斤、印度9.0公斤。中國人的食用油消費水平，僅低于美國。

第二個問題，吃多少油是健康的？

中國糧油學會首席科學家、江南大學食品學院教授王興國分析說，根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023版）》標準，30歲至50歲輕體力活動強度的成年男性每天需從食物中獲得2050千卡能量，按照20%至30%的脂肪供能比換算成脂肪攝入量就是每天42克到63克。

脂肪供能比意思是脂肪提供的能量占人體總攝入能量的比值。業界認為，在平衡膳食模式中，脂肪提供的能量占總攝入能量的20%至30%比較適宜。

每天42克到63克脂肪，既包括食物本身的油脂，也包括烹調時用的食用油。食物本身的油脂絕大部分來自肉類、蛋、奶和豆類、堅果等，這些食物所含的油脂大約為30克。

因此，《中國居民膳食指南》建議，每人每天吃的食用油量為25克到30克，這就是常說的烹調油日均攝入標準。一般家用瓷湯勺，大概三勺左右的量。

根據中國營養學會的數據，目前我國居民飲食中脂肪供能比已超過膳食指南建議的30%這一上限，城市居民甚至超過36%。也就是說，脂肪為人體提供了超量的熱量。多余的油脂就逐漸轉化成體內堆積的脂肪，成為慢性病的“溫床”。

第三個問題，長期吃油超標對健康有什么影響？

多項研究顯示，攝入過量油脂將提高高血壓等疾病風險。北京大學第一醫院臨床營養科主治醫師趙悅彤解釋說，過量油脂可能會引發血脂異常，加速動脈粥樣硬化，增加心腦血管疾病風險。同時，還可能擾亂內分泌代謝，誘發血管內皮炎癥，導致胰島素抵抗，引發高血糖、高血壓及高尿酸血癥，形成“三高”的惡性循環。

江南大學食品學院副研究員葉展等人發表的一項研究成果顯示，長期不平衡的食用油攝入，如長期高脂或單一油脂攝入，會影響脂肪酸攝入及代謝平衡，導致各類慢性代謝疾病，如肥胖、非酒精性脂肪肝和2型糖尿病等。過多攝入食用油還將增加患潰瘍性結腸炎的風險。

油脂過量攝入最直接的后果是可能導致肥胖，而肥胖本身也是誘發多種慢性病的危險因素。醫學界的普遍共識是，肥胖癥作為一個重大公共衛生問題，已成為我國第六大致死致殘的主要危險因素。

“肥胖是至少13種惡性腫瘤的獨立危險因素，包括子宮內膜癌、胰腺癌、乳腺癌、結直腸癌、肝癌等。”趙悅彤說。

味蕾的短暫狂歡，還可能正悄悄透支未來的健康賬單。

國家衛生健康委的數據顯示，我國6歲以下兒童超重率和肥胖癥患病率分別為6.8%和3.6%；6至17歲兒童青少年超重率和肥胖癥患病率分別升至11.1%和7.9%。而對18歲及以上的成年人，這組數據則進一步升至34.3%和16.4%。

2024年，國家衛生健康委發布了我國首部肥胖癥多學科診療規范性文件《肥胖癥診療指南》。這份文件梳理了遺傳、生活方式、疾病藥物、環境社會等肥胖癥的四類病因。在生活方式這一塊，飲食是首要病因——“病從口入”這句老話，對肥胖癥同樣適用。

指南提出，過多攝入高能量、高脂肪、高糖、低膳食纖維的食物和飲料，通過刺激神經中樞攝食神經元，引發進食過量、進食行為不規律等不良飲食習慣，可能導致肥胖癥。

更需警惕的是，在重油等不良飲食習慣影響下，脂肪肝、肥胖這些曾多見于中老年人的健康問題，正在纏上越來越多的青少年。

北京大學第一醫院兒科主治醫師宋丹羽看病時，發現不少孩子患上了病理性肥胖并發癥，甚至出現心腦血管疾病早期征兆。“許多家長的觀念是‘孩子胖點結實’，并不注意日常飲食的科學性，直到查出肝功能異常或胰島素抵抗才慌了神。”她說。

“重油”誘惑背后的多重邏輯

是快節奏生活讓高油高鹽成了便捷的味覺刺激，還是源于物質匱乏年代對“油水”的渴望演變為今日的情感慰藉？解開“減油”之困，要先讀懂人們為何偏愛“重油”。

手機屏幕上，美食博主王剛端起油桶往炒鍋里“咚咚咚”倒油。這位擁有數千萬粉絲的網紅廚師，烹飪方式一大特點就是“寬油”——以“寬量的油”進行烹炒煎炸。這恰是餐飲界一個心照不宣的規則：菜肴的誘人風味，往往離不開那一鍋滾燙噴香的油。

魚片在“寬油”中快速滑過，瞬間卷曲定型，鎖住鮮嫩；五花肉在熱油里炸至外皮金黃，逼出油脂后再回鍋調味，香氣能飄出半條街；就連茄子、土豆、青椒組成的“地三鮮”，也得先經高溫過油，才能擁有軟糯綿密的口感……對“寬油”的偏愛并非當代廚師的發明，“油多才香”的烹飪理念在傳統飲食文化中早已扎根。

中國烹飪大師、北平食府總廚文向陽解釋說，油脂是中式菜肴提升風味的核心載體，高溫油脂能充分激發香料和肉類的香氣，讓菜品口感更醇厚，還能鎖住食材水分，這是魯菜的爆炒、川菜的干煸、粵菜的煎炸等共通的烹飪邏輯。

廚師業內向來流傳“油多不壞菜”的說法。在不少廚師看來，用油少就難保證菜品風味。長沙瀟湘華天大酒店行政總廚龔家祥對此并不諱言：“干了二三十年的廚師，烹飪手法已經刻在骨子里了，想改掉重油的習慣可不容易。”

地域環境與飲食傳統也影響著用油習慣。文向陽說，重油的火鍋、麻辣燙最初是川渝地區船工、纖夫等體力勞動者的能量補充。而在皖南地區，由于山多田少，冬季農作物匱乏，重油飲食既是為了調味，也是提供高熱量的方式。

“還有部分地區氣候寒冷或潮濕，重油飲食被認為能幫助身體御寒，如冬季常吃的火鍋、燉菜。”他說，“此外，對一些易變質食材，油脂能起到一定的保鮮作用，這也是部分地區重油飲食的一個原因。”

傳統飲食觀念的影響也體現在家庭烹飪中。2023年，農業農村部食物與營養發展研究所的湯詩婷等研究人員在山東、河南、陜西、吉林、廣東等省發放了1108份調查問卷。結果顯示，超過半數的被調查者選擇“為了炒菜好吃多放油”。

這次調查還顯示，人們炒菜用油主要是“憑感覺”：65%的被調查者根據經驗確認食用油用量，僅有7.31%的被調查者使用有刻度的油壺。

在傳統飲食習慣的背后，人體對高熱量食物“天生的偏好”，是重油飲食的另一層邏輯。

從進化角度來看，遠古時代高熱量食品有助于提高人類的生存幾率，偶爾攝入高熱量食物在體內形成多巴胺獎賞機制。這一機制被基因延續至今——大腦將攝入高熱量食品視為愉悅行為，并引導人們尋找高脂肪高糖分食品。

2024年1月，國際學術期刊《細胞代謝》發表了一項關于糖油混合物導致暴飲暴食的論文。研究者通過讓小鼠舔舐等熱量的脂肪、蔗糖和糖油混合液體，發現與單獨的脂肪或蔗糖相比，小鼠對糖油混合物的舔舐次數是其他液體的2倍。

糖油混合物攝入后，大腦的獎勵中心會釋放更多的多巴胺，使人感到愉悅和滿足，從而形成對糖油混合物的依賴性。因此，當我們頻繁食用這些食物，很容易陷入“吃了停不下來”的循環，甚至成為一種習慣。

這就解釋了為什么人們對油條、手抓餅、蛋糕等糖油混合物的偏好——這些食物如同一把精準的鑰匙，打開了人體內渴望能量與快樂的生理開關。

油多雖香，但事實上過去中國人吃油并不多。

據農業農村部食物與營養發展研究所所長王鳳忠介紹，上世紀90年代前，受限于油料作物產量，食用油長期憑票定量供應。此后，由于種植技術水平提升、油脂加工技術進步以及市場化改革等因素推動，食用油產量大幅增長。

本世紀初，隨著中國加入世界貿易組織，大豆進口數量快速增加，大豆油迅速擴展市場，推動食用油消費量快速增長。

不過，即使是這一時期，由于我國剛基本解決溫飽問題，人們的食用油消費水平也有限。2000年，全國人均食用油消費量為8.2公斤。沒有多少人想得到，如今的消費量是當時的3倍多！

“我國食用植物油供應充裕、價格很低，甚至出現部分食用油價低于瓶裝水價的情況，一定程度上誘使油脂攝入過量，引發健康和浪費問題。”國家食物與營養咨詢委員會主任陳萌山說。

食用油從長期短缺變成供應過剩、人們從“清湯寡水”到“不堪油膩”，只用了20多年。這是社會發展進步中遇到的新問題，也是重油飲食習慣得以形成的又一層邏輯——來自商業邏輯的力量可能是最強大的。餐飲與外賣行業的興起，以及夜宵消費的常態化，進一步重構了人們的飲食模式，這是感官與商業形成的“合力”。

中國互聯網絡信息中心的數據顯示，全國網上外賣用戶規模達5.45億人，約占網民數量一半。近年來，大城市出現飽和趨勢的同時，縣域生活外賣訂單量年均復合增長率超過40%。

多位餐飲人表示，多放一勺油的成本微小，卻能換來更多回頭客和好評。

在北京大學第一醫院臨床營養科副主任竇攀看來，外賣企業競爭激烈，不少餐館為提升口感，蓋澆飯、炒飯等菜品用油量普遍超標，而蔬菜搭配嚴重不足。

一名外賣騎手小王的觀察更直接：許多專門做外賣的小店鋪為提升口感，大量使用高油、高鹽、高糖的加工方式。“那些銷量高的店，炸雞、炸串的油顏色都變深了還在用，不僅成本低、味道還更‘香’，更容易得到好評。”他說。

中國營養學會的一項調查發現，在外就餐和外賣點餐前10位常購買的菜肴多為油炸食物、動物類菜肴，長期點外賣和在外就餐為主的人群存在油鹽過度攝入等問題。

國外也有類似研究。美國約翰斯·霍普金斯大學的研究人員曾對超過9000名消費者進行過持續30天的調查，發現相比在外就餐，在家吃飯每天可減少至少130卡路里的熱量攝入。

不少常點外賣的都市人坦言，工作一天后就想吃點重口味的食物——重油重鹽的菜吃起來過癮，吃完一口還想再來一口，明知道不健康，卻總忍不住。這種“重口味解壓”的心理，讓重油飲食的誘惑變得更難抵擋。

更隱蔽的是那些藏在三餐之外的“隱形油脂”。以某品牌辣條為例，每100克辣條的脂肪含量高達25克。如果每天吃1包65克的辣條，就要攝入約16克油脂。酥皮點心、曲奇餅干等糕點，為了口感酥脆，需要大量添加起酥油、黃油，這些也是無形的“脂肪炸彈”。

調味醬料也是容易被忽視的“含油大戶”。常見芝麻醬脂肪含量達50%以上，蛋黃醬中植物油占比超過配方的70%，吃火鍋時的香油碟也幾乎是純油脂。

此外，加工肉制品如香腸、培根、肉丸等，為了改善口感，往往添加肥肉和植物油，其脂肪含量也遠高于普通肉類。

竇攀算了一筆賬：“如果早餐吃幾片餅干，下午茶吃一塊蛋糕，晚上點一份用油超標的炒飯外賣，再加一勺芝麻醬調味，僅這些‘隱形油’攝入量就增加了30克到40克。全天油脂攝入總量能輕松達到推薦標準的兩倍以上。”

系統性的“舌尖變革”悄然到來

最近，一道“蝦膠松茸紅滿天”的創新菜，在湖南長沙瀟湘華天大酒店走俏。這道沒有依賴“寬油”的菜品得到了許多食客好評。

“菜名里的‘紅滿天’，很多人乍一聽以為是辣椒，其實是西紅柿。我們沒有多放油，而是把食材里的蝦油、松茸油的鮮味充分提取出來。”酒店行政總廚龔家祥說。

今年，湖南省有關部門向社會發出減油減鹽倡議，龔家祥積極響應，創制了這道新菜。憑著這道菜，他在前不久全省首屆“減鹽減油·健康湘菜”中式烹調技能大賽中奪冠。

一場全國性的減油行動，正從政策層面延展到家庭餐桌和飯店后廚。

《健康中國行動（2019—2030年）》提出，成人每日食用油攝入量不超過25克至30克。

《中國食物與營養發展綱要（2025—2030年）》也提出，大力開展減鹽、減油、減糖行動，開發營養健康食譜和配餐技術，推廣鹽、油、糖適量化食用理念和定量化器具。

2025年，健康體重管理行動等三個專項行動納入健康中國行動。健康體重管理行動倡導家庭平衡膳食，掌握科學烹飪技巧，既注重口味也注重營養和健康。

越來越多人開始關注食用油的營養科學。

在山東省滕州市東郭鎮，東郭中心衛生院醫務人員張勤的日常工作是拎著宣傳冊走街串巷宣傳減油知識。“剛開始到社區開講座，只有兩三個人來聽，有人還說‘菜不放油能叫菜’？”

幾年過去，曾經門可羅雀的健康講堂如今座無虛席，常有人在微信上曬“家里的控油壺”“本周減油食譜”。鎮上超過半數的家庭開始控油、控鹽、控糖。

一些營養專家還建議，善用天然食材和調料替代，也能減少油脂依賴。如，以醋、檸檬汁、番茄的自然酸味，或花椒、孜然等香辛料提味，可以降低對“油香”的依賴。在外就餐或點外賣時，則要主動選擇標注少油、蒸煮方式的菜品，對濃湯、紅燒和看似清淡卻可能淋了明油的菜肴保持警惕。

餐飲行業也在應對這場變革。

美團與中國飯店協會聯合發起“減少食品浪費，提供小份菜”倡議，通過多種方式呼吁餐飲商家向消費者提供小份餐、“一人食”套餐。全聚德、大米先生、云海肴等一些餐飲品牌和外賣平臺推廣小份菜，成為減油重要抓手。在倡導節約的同時，通過減少餐食分量，從“量”上降低消費者每次攝入的油脂總量。

就連傳統被貼上“高油高熱量”標簽的餐飲品牌也有了減脂餐——肯德基旗下品牌KPRO肯律輕食推出以煎、烤、拌為主的低油產品；麥當勞推出“500大卡套餐”，板燒雞腿堡、麥滿分系列等可以通過去醬定制，將熱量控制在500大卡內；漢堡王開設健康輕食專區，提供減料的定制選項與低脂沙拉碗。

一些營養專家同時提醒，油脂攝入不是越少越好。油脂是人體必需的營養元素之一，所以在“控量”的同時，“少而精”地吃油，就成為關鍵。

什么油算“好油”？簡單地說，“好油”應富含單不飽和脂肪酸，或者能提供平衡的多不飽和脂肪酸，特別是Omega-3，如亞麻籽油、紫蘇籽油、核桃油、魚油、橄欖油、山茶油、菜籽油、花生油等。而長期過量攝入飽和脂肪酸可能會增加心血管疾病的風險，如動物性油脂、棕櫚油等。

但這只是一般性原則。好的食用油還應結合個體飲食習慣。王興國說，如果以素食為主，可適量吃動物油脂或飽和脂肪酸含量較高的植物油；如果吃肉較多，就應少食豬油、牛油等；豆制品吃得多的人，可選擇橄欖油、山茶油、花生油、米糠油等富含油酸的食用油。

不同群體的食用油選擇也有重點。中國農業科學院農業經濟與發展研究所副研究員普蓂喆建議，老年人適合吃橄欖油、葵花籽油、玉米胚芽油、花生油、茶油等，這類植物油中富含卵磷脂等營養成分，有助于防止血管粥樣硬化；嬰幼兒適合核桃油、亞麻籽油、橄欖油、山茶油等，以促進大腦發育、滿足嬰幼兒生長發育需求。“三高”人群宜食用不飽和脂肪酸含量較高的植物油。

同時應注意，再好的油也不宜“從一而終”，“這樣容易造成脂肪酸和營養伴隨物攝入的不平衡”。農業農村部食物與營養發展研究所研究員朱大洲建議，家中常備兩三種油，根據菜品烹飪需求輪換使用，菜籽油、亞麻籽油等屬于營養較全面的油品。

在了解“好油”的脂肪酸構成的同時，一些“不起眼”的成分也值得我們關注。

王興國說，好油應最大程度保留豐富的油脂伴隨物，如維生素A、D、E等脂溶性維生素，以及植物甾醇、胡蘿卜素等植物化合物。不同的油，其伴隨物種類、含量差別懸殊，而且隨加工方式不同而異。

過度精煉的加工工藝為追求油品的無色無味，往往會犧牲這些寶貴物質。消費者可通過“看、聞、查”來初步判斷：顏色過于淺淡、無味的油，可能屬于過度加工。

選擇好油后，科學的烹飪方式同樣重要。高溫會破壞食用油中的不穩定營養成分，甚至產生有害物質。文向陽建議，根據不同烹飪方式選擇油品。如，煙點大于200攝氏度的高溫煎炸可用煙點高的精煉植物油，日常炒菜可用菜籽油、大豆油、葵花籽油等，涼拌或低溫烹飪可用橄欖油、亞麻籽油、核桃油或芝麻油等。

針對富含不飽和脂肪酸等健康油脂日益增長的需求，陳萌山建議在穩定大豆、油菜籽、花生等傳統大宗油料作物種植的基礎上進一步優化品種結構。具體來說，可加大高油酸花生、高油酸菜籽油等優質品種推廣力度，因地制宜發展油茶、核桃等耐貧瘠、生態效益顯著的木本油料作物。

在食用油進口依存度較高的背景下，陳萌山建議，進一步拓展多元化進口來源，進口更多優質特色油料，如富含不飽和脂肪酸的亞麻籽、紅花籽等小油種，滿足消費者對多樣化健康油脂的需求。

舌尖上的變革，意味著餐飲觀念的進化：人們不僅僅只追求極致的味覺刺激，而是尋找美味與健康的平衡，為傳統美食文化注入現代科學的活力。當全民開始自覺地減量用油，烹飪有滋味的飯菜，相信中華美食將在“健康中國”的環境下更加發揚光大。

來源：中科科界