都說牛肉是優質蛋白，那有普通蛋白和劣質蛋白嗎？是怎么分的？

“兄弟，想增肌？得多整點牛肉！優質蛋白！”健身房里，教練拍著小伙子的肩膀，說得唾沫星子橫飛。旁邊剛啃完一個水煮蛋的大姐忍不住插話：“那教練，我們吃豆腐行不？雞蛋算不算優質蛋白？”

教練卡巴卡巴眼，有點卡殼了：“呃...雞蛋也行吧？豆腐好像差點意思？” 這場景是不是很熟悉？甭管是刷短視頻、看養生文章，還是逛超市挑食材，“優質蛋白”這詞兒就像貼了金似的，牛肉、雞胸肉、三文魚頂著這光環閃閃發亮。

可轉頭瞅瞅手里的饅頭、碗里的米飯、香噴噴的豬蹄筋，心里頭難免犯嘀咕：這些“普通”的、“可能不太行”的蛋白，真就低人一等？

甚至還有人說存在“劣質蛋白”？這說法靠譜不？蛋白質的世界里，真就等級森嚴，分個三六九等？

蛋白質的“好賴”，科學家們心里有桿秤，最認兩樣東西：

必需氨基酸，齊不齊活？蛋白質是由一個個叫“氨基酸”的小積木搭起來的。人體自個兒造不出來的那9種，就叫必需氨基酸，必須靠吃進來。

一種蛋白質里頭，這9種必需氨基酸的種類齊不齊全，數量夠不夠用、比例合不合適，這就決定了它的“底子”好不好。

這就好比蓋房子，鋼筋、水泥、磚頭、沙子…樣樣都得有，樣樣都得夠，缺一樣或者哪樣太少，這房子要么蓋不起來，要么就是個“豆腐渣”。

吃進肚子，能消化吸收多少？再好的東西，吃進去不消化、不吸收，那也白搭。蛋白質的消化吸收率，簡單說就是吃下去100克，最后真正能被咱身體利用的有多少克。

這個受食物做法、食物里其他成分的影響。 有了這兩條硬杠杠，世界衛生組織（WHO）和聯合國糧農組織（FAO）這些權威大機構，就弄了個專業的評分系統，叫“蛋白質消化率校正氨基酸評分（PDCAAS）”。

最高是1分，最低是0分。分數越靠近1，說明這蛋白質越“優質”，必需氨基酸又全乎，身體又好消化吸收，利用率非常高。

咱這就給蛋白質分分類：優質蛋白：這就是蛋白質里的“尖子生”，PDCAAS得分通常在0.9到1分之間。特點就是那9種必需氨基酸，種類一樣不缺，數量比例還賊合適，身體用起來那叫一個順手，消化吸收率也頂呱呱。

哪些是尖子生呢？動物隊的全明星：瘦肉（豬牛羊雞鴨的瘦肉部分）、禽肉（雞鴨鵝）、魚肉蝦蟹貝、雞蛋、牛奶、酸奶、奶酪。這些是傳統認知里的“優質蛋白”大戶。

它們PDCAAS基本都在1或者接近1，比如牛奶蛋白、雞蛋蛋白、牛肉蛋白，得分都是1分滿分，身體利用起來效率最高。

植物隊的獨苗冠軍：大豆和豆制品（豆腐、豆漿、豆腐干）！可別小瞧了黃豆，它可是植物界里罕見的PDCAAS達到1分的“完全蛋白”，必需氨基酸組成相當優秀，消化吸收率也高。誰再說“植物蛋白都不行”，你可以甩出大豆這張王牌了！

花生、杏仁這些堅果，還有瓜子、芝麻啥的，蛋白質量也還不錯，但必需氨基酸里頭，賴氨酸稍微少了點，PDCAAS一般在0.6-0.8左右，算“良好”，離頂尖還差一丟丟。

普通蛋白（半完全蛋白）：這類蛋白屬于“偏科生”，PDCAAS得分一般在0.4到0.7分左右。

它們也含必需氨基酸，但有一兩種特別不給力，含量明顯不夠，成了限制整個蛋白質利用率的“短板”。身體用它們合成自身蛋白時，會被這個短板卡住，效率就下來了。

最常見的“偏科生”就是：

谷物類（米、面、玉米、小米、燕麥等）：它們普遍缺一種叫賴氨酸的必需氨基酸。賴氨酸對生長發育、組織修復都賊重要。谷物蛋白的PDCAAS通常在0.4-0.6之間。想想咱天天吃的大米飯、白面饅頭、面條、玉米餅子，它們提供的主要就是這類蛋白。

部分堅果種子（比如腰果、巴西堅果）：可能缺賴氨酸或者另一種叫蛋氨酸的氨基酸，得分也不如大豆高。

劣質蛋白（不完全蛋白），注意！這才是真正需要打上引號的“劣質”。它們可不是營養師推薦名單上的，PDCAAS得分通常非常低，甚至低于0.1。最大問題是嚴重缺乏一種或多種必需氨基酸，單獨靠它們，根本沒法支撐身體的正常蛋白質合成需求。

典型代表就是： 膠原蛋白（明膠）：豬蹄、雞爪、牛筋、魚皮、肉皮凍里含量高，市面上也有很多口服的膠原蛋白粉。聽著挺美，美容養顏是吧？

膠原蛋白嚴重缺乏色氨酸這種必需氨基酸，其他必需氨基酸比例也稀碎。它的PDCAAS只有可憐的0.08左右！吃進去大部分都被身體當普通能量燒掉了，或者拆成零件（氨基酸）用，根本沒法有效合成你皮膚里的新膠原蛋白。

指望啃豬蹄吃補劑直接補到臉上？那基本是“吃啥補啥”的美好誤會，科學上站不住腳。豬蹄的脂肪和熱量倒是實打實的。 看明白了吧？“優質”、“普通”、“劣質”不是隨口瞎掰的，背后是實打實的科學尺子量出來的。

核心區別就在于必需氨基酸是不是齊全、夠用、搭配合理，以及身體能真正利用多少。牛肉、雞蛋、牛奶、大豆，人家是“全能選手”，門門功課優秀。

大米白面是“瘸腿科代表”，有一門嚴重拖后腿。而像膠原蛋白，屬于“嚴重偏科，幾乎不及格”，單獨靠它補蛋白，那真是杯水車車。

那問題來了，知道這些有啥用？對咱老百姓過日子有啥實在幫助？用處可大了去了！破除“唯動物蛋白論”，省錢又健康，別一聽“優質蛋白”就光知道往牛肉三文魚上招呼，貴不說，吃多了紅肉可能還不利于健康。

大豆和豆制品（豆腐、豆漿、腐竹）PDCAAS也是滿分1分！價格親民，還富含對心臟好的不飽和脂肪和膳食纖維。雞蛋、牛奶也是性價比超高的優質蛋白來源。把它們納入日常，錢包和健康都受益。

別嫌棄“普通蛋白”，搭配好就翻身，米飯饅頭面條這些“普通蛋白”主食，雖然賴氨酸少，但它們富含谷物特有的蛋氨酸。而大豆、豆腐這些優質蛋白，賴氨酸多但蛋氨酸相對少點。

瞧見沒？它們天生是絕配！一碗米飯（普通蛋白）配上一份麻婆豆腐（優質蛋白），或者一個全麥饅頭（普通蛋白）夾幾片醬牛肉（優質蛋白），再或者玉米面餅子（普通蛋白）就著豆漿（優質蛋白）。

這么一搭，谷物缺的賴氨酸，豆類/肉類給補上了；豆類/肉類稍弱的蛋氨酸，谷物又給填上了。兩樣“普通”加“優質”湊一塊兒，互相取長補短，整體氨基酸譜就變得非常優秀，利用率蹭蹭漲！這不比單啃倆大饅頭營養強多了？

過日子吃飯，講究個搭配均衡，花樣多點。今天燉鍋牛肉，明兒個炒盤豆腐，后天蒸條魚，主食米飯面條饅頭換著來，再懟上一大盤子五顏六色的青菜。

這么吃，蛋白質又全，營養又均衡，身體自然舒坦，錢包也不會嗷嗷叫。啥“優質”“普通”“劣質”，心里有本明白賬，吃得香，活得好，比啥都強！您說是不？

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