缺乏這種營(yíng)養(yǎng)素的人更容易胖（不是維生素A、B、C）

在很多人的認(rèn)知里，變胖主要是因?yàn)槌缘枚唷?dòng)得少。但是，今天咱要告訴你：胖，可能也和身體缺乏某種營(yíng)養(yǎng)素有關(guān)！

一些針對(duì)年輕人的研究發(fā)現(xiàn)，血液膽堿水平較低的人，更容易出現(xiàn)體脂偏高、代謝異常的問(wèn)題。

膽堿是什么？為什么多數(shù)人吃不夠？

膽堿是一種常被忽略卻又十分關(guān)鍵的“類(lèi)維生素”營(yíng)養(yǎng)素。它不屬于傳統(tǒng)意義上的維生素A、B、C，卻和它們一樣，是維持生命活動(dòng)不可或缺的基礎(chǔ)物質(zhì)。

它有著兩個(gè)重要的作用：

首先，它能讓脂肪乖乖“按正確路線”代謝。膽堿幫助肝臟將脂肪包裝成脂蛋白并運(yùn)輸出去。如果膽堿不足，脂肪在肝臟里“堆積”得更快，脂肪代謝效率下降，為肥胖埋下隱患。

其次，它是乙酰膽堿的關(guān)鍵“原料”。乙酰膽堿參與學(xué)習(xí)、記憶、注意力等大腦工作流程，這意味著，膽堿不足還可能影響腦力表現(xiàn)。

由中國(guó)疾病預(yù)防控制中心營(yíng)養(yǎng)與健康所發(fā)布的《膽堿與健康白皮書(shū)》指出，僅約3.7%的中國(guó)成年人達(dá)到推薦攝入量。為什么現(xiàn)代人容易缺乏膽堿呢？膽堿的優(yōu)質(zhì)來(lái)源是雞蛋、肝臟、肉類(lèi)、豆類(lèi)等，然而早餐不規(guī)律吃早餐/或不吃早餐、刻意追求輕食化是現(xiàn)代年輕人常見(jiàn)的飲食習(xí)慣誤區(qū)。

另外一個(gè)原因是現(xiàn)代年輕人常吃的肉類(lèi)，膽堿密度不高。快餐、外賣(mài)中的肉多為加工過(guò)的瘦肉片、預(yù)制肉卷、油炸肉塊，其膽堿含量遠(yuǎn)低于天然的“膽堿大戶(hù)”——雞蛋、動(dòng)物肝臟和部分完整肉類(lèi)。因此，年輕人即便覺(jué)得自己“每天都在吃肉”，但能真正補(bǔ)到膽堿的往往并不多。

哪些食物能補(bǔ)充膽堿？

人體可以自己制造自行合成少量膽堿，但遠(yuǎn)遠(yuǎn)不足以滿(mǎn)足日常需要，因此必須從飲食中補(bǔ)充。依據(jù)《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2023 版）》，中國(guó)成年人每日攝入膽堿的推薦量，成年男性為450 毫克/天，成年女性為380毫克/天。

前面提到膽堿的優(yōu)質(zhì)來(lái)源就藏在日常食物中，因此補(bǔ)充膽堿并不是什么難事，關(guān)鍵在于你是否吃到了和吃夠了對(duì)的食物。

其實(shí)大多數(shù)人最容易做到的，就是把雞蛋加入早餐或午餐里。雞蛋是最實(shí)用、性?xún)r(jià)比最高的膽堿來(lái)源。一個(gè)中等大小的雞蛋，就能提供約147 mg膽堿。

動(dòng)物肝臟，如豬肝、雞肝、牛肝的膽堿含量極高，不適合天天吃，一月每月吃2-3次，也足以提高整體攝入水平。對(duì)于不喜愛(ài)動(dòng)物肝臟味道的人來(lái)說(shuō)，瘦肉類(lèi)（牛肉、雞肉）則是更優(yōu)解。這類(lèi)食物普遍含有較高的膽堿，且吸收率好。但是剛剛也提到了快餐、外賣(mài)中的肉類(lèi)膽堿密度低，那么該如何選擇肉呢？

第一，不要選擇這幾類(lèi)：預(yù)制調(diào)理肉（如腌到看不出顏色的腌制雞柳、重組牛肉）；瘦肉量很低的肥牛卷、肥羊卷；經(jīng)過(guò)多輪加工的肉丸、午餐肉、烤腸。

第二，盡量選擇烹飪時(shí)間短、溫度不過(guò)度的肉類(lèi)。肉類(lèi)被反復(fù)高溫處理、煮到極度干柴，

單位膽堿密度會(huì)下降。優(yōu)先選擇用煎、炒、烤、清蒸等烹飪方式的肉類(lèi)。如：黑椒牛排飯、清炒牛肉、香煎雞腿排、鹽焗雞、清蒸雞等。

第三，雞腿肉的膽堿比你想象的高。因?yàn)樗募∪饫w維較多，單位膽堿含量通常高于雞胸肉。如果你經(jīng)常點(diǎn)外賣(mài)，雞腿肉是性?xún)r(jià)比極高的選項(xiàng)。

總之，最好能看到“肉的完整形態(tài)”，這樣膽堿含量就不會(huì)太低。

其他能補(bǔ)充膽堿食物有：豆類(lèi)與部分堅(jiān)果（如鷹嘴豆、黃豆、腰果、杏仁），花椰菜、菠菜等綠色蔬菜。這些食物的膽堿含量雖然不如雞蛋和肉類(lèi)，但也能提升日常攝入基礎(chǔ)。

參考來(lái)源：

[1] Winslow W, Judd JM, Tallino S, Serrano GE, Beach TG, Roust LR, De Filippis E, Brown B, Katsanos C, Velazquez R. Reduced Blood Choline in Obesity Is Associated with Metabolic and Alzheimer's Biomarkers. Aging Dis. 2025 Nov 25. doi: 10.14336/AD.2025.1207.

[2]中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 2023年中國(guó)膳食參考攝入量. 北京：人民衛(wèi)生出版社有限公司. 2023.

[3] Van Parys A, Karlsson T, Vinknes KJ, et al. Food Sources Contributing to Intake of Choline and Individual Choline Forms in a Norwegian Cohort of Patients With Stable Angina Pectoris. Front Nutr. 2021 May 14;8:676026. doi: 10.3389/fnut.2021.676026.