41歲女子健身斷奶茶一年換了張臉 ！每天 1 杯甜飲料 口腔癌風險飆升 4.87倍

貴州貴陽41歲的二孩媽媽蔣女士，曾因體重達180斤被醫生建議減肥。她從戒斷奶茶等甜飲料、控制飲食起步，逐漸加入力量訓練，堅持一年多成功減重60斤。如今的她每天堅持運動80分鐘，不僅體檢指標恢復正常，還收獲了女兒“你是最漂亮的媽媽”的夸贊，被網友感嘆“從大媽變回美少女”。蔣女士的經歷，不僅是一段減重逆襲史，更揭開了很多人深陷的困境——對糖的依賴，而這背后，藏著我們難以抗拒甜飲料的核心原因。

一、糖癮難戒？不是意志力差，是神經機制在主導

生活中，不少人都有這樣的困擾：不餓卻想吃甜的，不渴卻想喝甜飲料；心情低落時，總忍不住用甜食緩解情緒，短暫釋放后又陷入后悔自責的惡性循環。更讓人無奈的是，習慣高糖攝入后，需要吃更多更甜的食物，才能獲得之前的滿足感。很多人會因此責怪自己“意志力薄弱”，但事實并非如此——從醫學角度看，糖癮的本質與神經調節機制相關，并非單純的“意志力問題”。

高糖食物會直接刺激大腦的獎勵系統，激活神經元并釋放多巴胺。多巴胺是讓人體產生愉悅感和獎賞感的關鍵物質，當我們吃糖時，大腦會記住這種甜味帶來的快樂，進而分泌多巴胺，同時期待下一次的滿足。久而久之，身體會出現“多巴胺抵抗”現象，類似胰島素抵抗的原理，同樣分量的糖再也無法帶來同等的快樂，只能通過攝入更多糖分來彌補。這也解釋了為什么僅靠意志力戒糖，往往難以長期堅持。

二、多項研究警示：含糖飲料或關聯多種癌癥風險

含糖飲料的健康風險已被多項研究關注，其危害不僅體現在可能助力癌細胞轉移，還與多種癌癥的發病風險相關。2025年9月發表在《自然代謝》期刊上的研究，就揭示了含糖飲料與結直腸癌轉移的潛在關聯。研究團隊通過三步實驗得出相關結論：首先給實驗小鼠飲用含葡萄糖+果糖的糖水（模擬日常甜飲料）；隨后觀察到，小鼠體內的腫瘤雖未增大，但肝轉移數量顯著增多，進一步追蹤發現，果糖會通過山梨醇脫氫酶轉化為能量，助力癌細胞遷移；最后，當研究人員刪除山梨醇脫氫酶基因或用藥抑制其活性后，癌細胞轉移量大幅減少。

該研究指出，果糖和葡萄糖可能顯著增強結直腸癌細胞的轉移和侵襲能力，而山梨醇脫氫酶（SORD）就像一個代謝“開關”，攝入含糖飲料后，這個“開關”可能被激活，幫助腫瘤細胞吸收果糖并轉化為遷移所需的能量和物質。除此之外，果糖的代謝產物還可能改造腫瘤微環境，為癌細胞在遠處“安家落戶”提前做好準備。需要特別說明的是，該研究基于動物實驗，雖為相關機制研究提供了重要參考，但不能直接等同于“含糖飲料會導致人體癌細胞轉移”，公眾無需過度恐慌，卻需重視其潛在風險。

除了結直腸癌相關的潛在風險，含糖飲料還與口腔癌、乳腺癌等多種癌癥風險相關。2025年3月《JAMA耳鼻喉科-頭頸外科》的研究顯示，在排除吸煙、飲酒因素影響后，每天飲用1杯及以上含糖飲料（每杯約240毫升）的人，口腔癌發病風險比每月飲用少于1杯的人升高4.87倍；若聚焦“不吸煙/輕吸煙+不飲酒/輕飲酒”的低傳統風險人群，這一風險倍數更高，達5.46倍。2019年《英國醫學雜志》一項涵蓋10萬多人的研究也指出，每天飲用100毫升含糖飲料，總體患癌風險可能增加18%，其中乳腺癌風險可能升高22%。這些研究均從不同角度提示，含糖飲料的健康危害值得重視，日常應減少攝入。

三、科學戒糖：5個實用方法，輕松擺脫甜飲料依賴

戒掉奶茶等甜飲料的過程雖有挑戰，但找對方法就能事半功倍，不妨從這5個方面入手：

- 逐步減糖，減少飲用頻次：先從給奶茶少加糖、少加含糖配料開始，堅持一段時間后，逐漸降低飲用頻率。慢慢會發現，對甜飲料的渴望會越來越淡。

- 避免饑餓，規律吃正餐：很多人因減肥刻意減少正餐攝入，導致低血糖、饑餓感加劇，進而更難抵擋甜飲料的誘惑。規律吃正餐、保證身體能量供應，才能減少對高糖食物的渴求。

- 飲食多樣化，均衡營養：過度加工的食物會加重對糖的依賴，建議在主食中增加全谷物比例，多吃蔬菜和水果，通過均衡飲食緩解糖癮。

- 用興趣愛好替代“糖快樂”：甜飲料帶來的快樂并非不可替代。抽時間做喜歡的事，比如運動、畫畫、聽音樂等，這些活動能促進多巴胺、內啡肽分泌，幫助擺脫對糖的依賴。

- 保證充足睡眠：睡眠不足時，身體會本能渴求糖分快速供能，進而想吃甜飲料。長期睡眠不足還會導致體重增加，進一步削弱對糖癮的抵抗力，規律作息是戒糖的重要保障。

四、戒糖不戒歡：這些健康飲品，放心替代甜飲料

放棄甜飲料不代表放棄“喝的快樂”，以下這些健康飲品既能滿足口感需求，又能兼顧健康，可放心替代：

1. 自帶甜味的傳統養生水

這類飲品靠天然食材自帶甘甜，無需額外加糖：紅豆水富含鉀和膳食纖維，豆香清甜，補水又有助消腫；薏米水有獨特谷物香，傳統認知中有利水祛濕的作用，可單獨煮或與紅豆搭配；玉米須茶煮后有甜玉米的天然清香，富含鉀元素；紅棗水、桂圓水用干品沖泡或短煮，溫潤甘甜，適合日常飲用。需要注意的是，紅棗、桂圓含糖量相對較高，日常飲用需適量。

2. 無添加糖的咖啡和茶

黑咖啡和純茶（綠茶、紅茶、烏龍茶等）幾乎零熱量，其中的咖啡因、茶多酚還具有抗氧化特性，適量飲用對健康有益，是替代甜飲料的優質選擇。但咖啡因可能影響部分人的睡眠，建議下午或晚上避免飲用。

3. 無糖豆漿與植物奶

無糖豆漿富含植物蛋白和大豆異黃酮，營養豐富；無糖燕麥奶、杏仁奶等植物奶也能滿足口感需求，注意選擇無添加糖的款式即可。對大豆過敏者需避開無糖豆漿，選擇其他適配的植物奶。

4. 自制健康“奶茶”

想念奶茶口感時，可自己動手制作：用紅茶、茉莉花茶等做茶底，加入純牛奶或無糖植物奶，既能解饞，又能完全控制糖分攝入，健康無負擔。

5. 無糖蘇打水/氣泡水

喜歡碳酸飲料的刺激口感？無糖蘇打水是絕佳替代。覺得單調的話，可加入幾片檸檬、黃瓜或薄荷葉，清新又爽口。需要提醒的是，部分人群可能對蘇打水的堿性成分敏感，飲用后若出現腸胃不適需減少或停止飲用。

五、結束語

從蔣女士的減重逆襲，到多項研究揭示的健康風險，我們不難發現，減少含糖飲料攝入、科學戒糖，從來不是對“快樂”的剝奪，而是對健康的主動守護。糖癮雖難戒，但只要找對方法、循序漸進，再搭配健康的飲品替代，就能輕松擺脫甜飲料的束縛。健康的生活方式從來都藏在日常的小選擇里，愿我們都能在滿足口感需求的同時，守住身體的健康底線，擁抱更有活力的生活。