老人補蛋白選不對白吃！雞蛋排第5，第一名護腸胃還增免疫力

對老年人來說，優質蛋白質是守護健康的“基石”增強免疫力，還能延緩身體機能衰退。但選高蛋白食材，絕不能只看含量，易消化、低脂、適配老人腸胃與咀嚼能力才是關鍵。

網傳雞蛋僅排第5，前四名各有優勢，第一名更是低調的“蛋白寶藏”，營養又適口，很多人都沒吃對！

選品核心原則：優先優質蛋白，脂肪含量適中，烹飪后軟嫩易嚼，適配老人腸胃特點；兼顧營養多樣性，拒絕單一進補，讓老人吃得健康又舒心。

第5名：雞蛋

雞蛋是公認的“優質蛋白標桿”，含有人體必需的8種氨基酸，比例貼合人體需求，還富含卵磷脂、維生素A、D，補蛋白的同時還能養護血管，是老人日常補蛋白的基礎選擇。

之所以排第五，是因為老人消化功能減弱，每天1個為宜，過量易增加腸胃負擔；部分老人對蛋黃膽固醇有顧慮，其實健康老人每天1個蛋黃完全無害。推薦做法：溫水蒸蛋羹（入口即化）、水煮蛋（溏心更易消化），清淡又營養。我老媽每天都吃一份

第4名：鱸魚

鱸魚是淡水魚里的“老人蛋白優選”，蛋白質含量約18.6g/100g，脂肪含量極低，且肉質細嫩、刺少易挑，完美適配咀嚼能力下降的老人。

鱸魚的蛋白易被人體吸收，還含不飽和脂肪酸、鈣、磷，補蛋白的同時能補鈣、護心血管，一舉多得。推薦做法：清蒸鱸魚（去凈細刺，淋少許生抽）、鱸魚豆腐湯，清淡不油膩，最大程度保留營養，腸胃零負擔。好吃又營養

第3名：嫩豆腐（南豆腐）

嫩豆腐以大豆為原料，植物蛋白含量約8.1g/100g，雖數值不如肉類，卻勝在低脂、易吸收、素食友好，還含大豆異黃酮、鈣、鐵，兼顧蛋白補充與骨骼健康，適合素食老人或日常葷素搭配。這個是大部人的最愛，我們醫院的老人就經常吃

嫩豆腐質地軟嫩，無需費力咀嚼，煮后入口即化，對腸胃脆弱的老人格外友好。推薦做法：豆腐蛋花湯、香菇燒嫩豆腐，搭配菌菇或瘦肉碎，能提升蛋白吸收率，營養更均衡。

第2名：雞胸肉

雞胸肉是瘦肉中的“低脂蛋白王者”，蛋白質含量約21.5g/100g，脂肪含量僅1.5g/100g，氨基酸組成接近人體，吸收利用率高，能有效補充老人所需的肌肉蛋白，適合控制體重、血糖、血脂的老人。

經過簡單處理后，雞胸肉質地細嫩，易嚼易消化。推薦做法：雞胸肉剁碎做肉丸、蒸雞胸肉條（淋少許香油），避免油炸，保持清淡，減少腸胃刺激。

第1名：鷹嘴豆

鷹嘴豆是藏在雜糧里的**“老人蛋白冠軍”**，干鷹嘴豆蛋白質含量約21.7g/100g，煮熟后也有8.9g/100g，蛋白品質堪比動物蛋白，被稱為“豆中之王”，也是最容易被忽略的寶藏食材。

它性質平和，煮后軟糯香甜，易消化，還富含膳食纖維、鉀、鎂、葉酸，補蛋白的同時能促進腸道蠕動，改善老人常見的便秘問題，兼顧營養與腸道健康。推薦做法：鷹嘴豆煮粥（搭配小米更綿密）、鷹嘴豆打豆漿、鷹嘴豆燉排骨，口感綿密，老人易接受，日常吃完全無壓力。

老人補蛋白，這3點關鍵提醒要記牢

1.適量就好，不貪多：60歲以上老人，每天按每公斤體重1.0-1.2g補充蛋白質即可（比如60kg老人每天60-72g），過量易增加腎臟負擔；腎病老人需嚴格遵醫囑。

2. 葷素搭配，吸收率更高：動物蛋白與植物蛋白結合吃，比如雞胸肉搭配豆腐、鷹嘴豆搭配雞蛋，營養互補，吸收效果翻倍。

3. 烹飪以清淡為主：優先蒸、煮、燉、燜，避免油炸、燒烤，少放重鹽、重辣調料，適配老人腸胃與味覺特點。

其實老人補蛋白，根本不用追求名貴食材，日常這些常見食材選對、吃對，再搭配合理的作息，就能滿足身體需求。關鍵是吃得順口、吃得健康，才是最好的養生方式。

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