控糖瘦近70斤

前兩天受邀去參加了野獸生活的線下低碳科普大會(huì)，今天周三，想寫個(gè)帖子跟大家分享一下我減肥而且關(guān)鍵是瘦肚子的經(jīng)歷。

我以前200多斤的時(shí)候，很多次嘗試減肥，但都減肥失敗了，那時(shí)候我并不知道自己不是單純的胖，而且是向心性肥胖，四肢并沒(méi)有肚子胖得明顯，所以當(dāng)我減了近70斤之后，最大的變化不僅僅是瘦下來(lái)了，而是肚子明顯癟下來(lái)了，對(duì)比圖給大家看一下。

都是日常生活的場(chǎng)景，順便說(shuō)一下，我一直在做關(guān)于生物健康方面的內(nèi)容，我的小紅書和B站賬號(hào)都是「挪威TAK」，如果你有這一塊的需求，可以去關(guān)注一下。

向心性肥胖經(jīng)典體征就是四肢不大肚子胖，就是所謂的啤酒肚，脂肪都堆到腹部這一塊了，而腹部這一塊剛好是大量?jī)?nèi)臟器官所在地，肝腎膽等等器官都在這里，內(nèi)臟脂肪多，釋放出炎癥因子以及脂肪滴等等會(huì)傷害這些臟器，所以有個(gè)共識(shí)是，向心性肥胖比整體均勻的胖，其實(shí)更可怕。而我是在減肥過(guò)程中了解這一點(diǎn)的。

減肥也不一定為了所謂的身材，當(dāng)我體檢看到我尿酸以及一些指標(biāo)飄紅的時(shí)候，我就覺(jué)得我得搞定肚子上這塊肥肉了。

向心性肥胖也就是肚子大實(shí)際上有兩層核心點(diǎn)：1）肥胖，得胖起來(lái)；2）胖起來(lái)之后，脂肪分布不均勻，都跑到肚子上去了。棘手就棘手再這里，你不僅需要搞定肥胖，你還得搞定脂肪分布。

人體存在一種現(xiàn)象，甘油三酯循環(huán)。2024年的時(shí)候Nature下面的子刊用同位素追蹤技術(shù)發(fā)現(xiàn)在人體層面，時(shí)時(shí)刻刻存在動(dòng)態(tài)的甘油三酯從脂肪組織中分解拆出脂肪酸進(jìn)入血液，然后肝臟又合成甘油三酯打包送過(guò)來(lái)的現(xiàn)象。

這篇論文對(duì)我的影響還蠻大的，因?yàn)槲议_(kāi)始把人體視作為一個(gè)脂肪酸的大池子，附帶著有一些儲(chǔ)備池，比如內(nèi)臟脂肪組織，以及皮下脂肪組織，都是，這個(gè)池子的總量代表著胖瘦，而要瘦，基本就只有一個(gè)辦法，就是能量缺口，進(jìn)口量要小于出口量。

這個(gè)現(xiàn)象也戳破了一些謊言：1）人體時(shí)時(shí)刻刻在燃脂，并不是說(shuō)非得運(yùn)動(dòng)多久之后才會(huì)開(kāi)始燃脂，只是運(yùn)動(dòng)會(huì)增加消耗，量會(huì)更大；2）局部減脂不存在，因?yàn)槿梭w不會(huì)專門挑選某個(gè)部位的脂肪酸進(jìn)行消耗，這些脂肪酸也不會(huì)打上標(biāo)簽，但確實(shí)存在不同部位脂肪分布不均衡的情況；3）屁股上的脂肪酸可能由于某種原因，明天就會(huì)跑到肚子上。

是什么影響脂肪的分布呢？如果人體的脂肪組織時(shí)刻在分解與合成，是什么決定了不同部位的脂肪組織分解與合成效率呢？答案是激素，核心就是胰島素和皮質(zhì)醇。

胰島素是典型的合成與儲(chǔ)能激素，皮質(zhì)醇一般意義上是分解激素，人體缺乏能量時(shí)，皮質(zhì)醇會(huì)分解肌肉脂肪供能，所以皮質(zhì)醇和胰島素也有拮抗作用，而長(zhǎng)期皮質(zhì)醇高則不一樣，具體來(lái)說(shuō)是內(nèi)臟脂肪會(huì)分化出更多脂肪，而皮下脂肪則會(huì)分解脂肪，又由于皮質(zhì)醇拮抗胰島素，所以還會(huì)帶來(lái)胰島素的持續(xù)分泌。

內(nèi)臟脂肪靠近肝臟，這一塊血流量更大，不管是胰島素還是皮質(zhì)醇，局部濃度和暴露都更充分，胰島素合成脂肪，皮質(zhì)醇拆皮下補(bǔ)內(nèi)臟影響脂肪分布，最終結(jié)果就是脂肪酸整體瘋狂地往肚子這一塊補(bǔ)充。參考長(zhǎng)期皮質(zhì)醇很高的庫(kù)欣綜合征，四肢不胖但肚子大。

胰島素是典型的飲食結(jié)構(gòu)影響，而皮質(zhì)醇則是典型的睡眠與壓力影響，一個(gè)人如果是典型的高碳飲食，又由于壓力與睡眠的關(guān)系，皮質(zhì)醇出于高位，肚子就會(huì)不可避免地大起來(lái)，當(dāng)然，人也會(huì)胖起來(lái)，這很正常。

而且皮質(zhì)醇會(huì)激發(fā)人的食欲，特別是對(duì)高熱量高糖食物的攝取欲望，這些食物同時(shí)會(huì)影響胰島素，基本上大家?guī)€(gè)動(dòng)態(tài)血糖儀就知道了，你可以看看你日常飲食習(xí)慣的升糖情況如何。

整體熱量攝入超標(biāo)，高碳飲食結(jié)構(gòu)+作息混亂熬夜壓力大=胖且肚子很大，就跟我之前似的。

我的應(yīng)對(duì)方案則分別對(duì)應(yīng)上邊幾個(gè)點(diǎn)：1）能量缺口：很簡(jiǎn)單，吃兩餐，斷一餐；2）控糖/低碳——碳水只允許從全谷物/糙米/或者是搭配了大量蔬菜的白米飯中獲得，戒糖甜品飲料；3）作息規(guī)律+適量運(yùn)動(dòng)；4）搭配補(bǔ)劑。

我在剛開(kāi)始這么操作的時(shí)候擔(dān)心堅(jiān)持不下來(lái)，因?yàn)楹ε驴刂撇涣耸秤珜?shí)際實(shí)踐過(guò)程中會(huì)發(fā)現(xiàn)，如果你真的做到這兩點(diǎn)：

• 優(yōu)先吃夠蛋白質(zhì)

• 碳水從優(yōu)質(zhì)碳水中來(lái)

就不會(huì)有問(wèn)題，蛋白質(zhì)假說(shuō)——一種認(rèn)為如果蛋白質(zhì)攝入不足人體會(huì)瘋狂想去吃東西補(bǔ)足蛋白質(zhì)的理論——至少在我的實(shí)踐中是成立的。

早上優(yōu)先補(bǔ)充蛋白質(zhì)（肉蛋奶）會(huì)讓你一整體食欲都比較平穩(wěn)，而優(yōu)質(zhì)碳水帶來(lái)的飽腹感不是蛋糕甜品之類的食物可以比擬的，后者吃了更想吃。

與其說(shuō)是少吃瘦了70斤，不如說(shuō)是低碳控糖瘦了70斤，由于飲食結(jié)構(gòu)非常注重控糖+睡眠規(guī)律，事實(shí)上這讓長(zhǎng)達(dá)一年的減肥過(guò)程，其實(shí)一點(diǎn)都不難受，再次感謝野獸生活的邀請(qǐng)。

我不是嚴(yán)格的低碳主義者，更談不上生酮，但確實(shí)非常受益于控糖理念，并且我建議大家都關(guān)注控糖。

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-END-2025年1月21日-

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