北京
來源：【人民日報中央廚房-健康37°C工作室】
“早起鍛煉降血壓，一天精神頂呱呱。”不少人都聽說過這句“順口溜“。日前，北京大學人民醫院高血壓科主任、主任醫師劉靖提醒：清晨6—10點，是高血壓患者要盡量避開的“高危鍛煉時段”。
劉靖認為，人在一夜安睡之后，身體處于缺水狀態，血液黏稠度飆升，交感神經也跟著“醒盹”進入興奮模式，血壓會自然躥到全天峰值，這就是醫學上的“清晨高血壓”。更要命的是，這個時段恰恰是心肌梗死、腦中風的高發期，堪稱藏在晨光里的“健康陷阱”。此時強行劇烈運動，血管會劇烈收縮，血管內斑塊破裂的風險直接翻倍。再加上夜間懸浮顆粒物都沉積在近地面刺激呼吸道，血壓穩定更是難上加難。
以下是高血壓患者正確鍛煉指南：
1. 黃金鍛煉時段：首選下午4—6點，此時身體水分充足，血液黏稠度降低，交感神經活躍度平穩，血壓處于全天較低水平，運動時心血管負擔最小；次選晚飯后1小時（19—21點），避開睡前1小時即可，避免運動興奮影響睡眠。
2. 安全運動類型：拒絕快跑、跳繩、大重量力量訓練等劇烈運動。推薦快走、太極拳、游泳、騎自行車、舒緩瑜伽等中等強度有氧運動，每次30-45分鐘，每周堅持5次。
3. 運動前必做準備：運動前喝200—300ml溫水補充水分；提前10分鐘熱身（活動關節、慢走）；運動中若出現頭暈、胸悶、心慌，立刻停止休息；運動后不要馬上沖冷水澡，避免血管驟縮。
4. 清晨血壓管理技巧：起床后別猛起，先在床上靜坐5分鐘；緩慢喝一杯溫白開水，稀釋血液；早餐后1小時再考慮輕度活動（如散步），絕對不做高強度運動；定期監測清晨血壓（起床后1小時內、服藥前），若連續一周收縮壓≥135mmHg或舒張壓≥85mmHg，及時咨詢醫生調整用藥。
劉靖提醒，高血壓養生，“避坑”比“進補”更重要。別讓錯誤的晨練習慣，給血管埋下隱患。選對時間、找對方法，才能讓鍛煉真正為健康加分。
（人民日報中央廚房?健康37℃工作室 鐘艷宇 白劍峰）
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