“膳食金字塔”為何倒過來了？全球健康飲食風(fēng)向標(biāo)更新，蛋白質(zhì)“C位出道”

近日，美國農(nóng)業(yè)部、衛(wèi)生與公眾服務(wù)部聯(lián)合發(fā)布了《2025-2030美國居民膳食指南》，這份影響無數(shù)人餐桌選擇的建議，此次帶來了不少令人矚目的變化。

從倡導(dǎo)“吃真正的食物”到大幅提升蛋白質(zhì)地位，再到嚴(yán)控添加糖與鈉的攝入——新版指南不僅折射出當(dāng)代飲食面臨的挑戰(zhàn)，也可被視為是全球健康飲食風(fēng)向標(biāo)再次更新，為健康生活提供了新一輪科學(xué)指引。

“吃真正的食物”，限制深加工

美國新版膳食指南強(qiáng)調(diào)“吃真正的食物”，避免深加工的包裝食品、預(yù)制食品、即食食品或其他咸味或甜味食品，例如含有添加糖和鈉的薯片、餅干和糖果。

所謂“真正的食物”，通常指原始、完整、營養(yǎng)密度高、未經(jīng)高度加工的食物，像新鮮的蔬菜、水果、全谷物、肉類、魚類、蛋類等。這些食物保留了天然的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，如纖維、維生素和礦物質(zhì)，能有效減少疾病風(fēng)險(xiǎn)。

比如，一個(gè)新鮮的蘋果富含纖維、維生素C和多種抗氧化物質(zhì)，能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，增強(qiáng)免疫力；而蘋果汁在加工過程中，不僅損失了大量膳食纖維，還可能添加了糖分，過量飲用容易導(dǎo)致血糖波動(dòng)和肥胖。

現(xiàn)代飲食生活中充斥著太多低質(zhì)量、深加工類食品，深加工食品因其味美價(jià)廉、保存期限長，逐漸取代了傳統(tǒng)的烹飪食物。而其中的添加劑、過量的糖和脂肪，可能會(huì)引發(fā)胰島素抵抗、慢性炎癥，甚至增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

研究表明，美國成年人深加工食品的攝入量占每日總熱量的58%，這與肥胖、高血壓、糖尿病等慢性病的高發(fā)密切相關(guān)。

近年來，我國深加工食品消費(fèi)也呈上升趨勢(shì)，從1990年到2019年，中國人群加工和超加工食品供能比從9%增長到30%。

為了減少超加工食品的攝入，不妨試著改變購物習(xí)慣。在超市購物時(shí)，多關(guān)注配料表，用健康的水果蔬菜、全谷物和豆類填滿購物車，讓那些配料中含有大量鈉、反式脂肪酸等合成添加劑的食物遠(yuǎn)離自己；還可以把精制谷物換成全谷物，用新鮮蔬果代替零食，用白開水代替飲料，多嘗試自己下廚，減少外出就餐的頻率。

蛋白質(zhì)“C位出道”，警惕隱形糖隱形鹽

此次的指南在膳食結(jié)構(gòu)上也有較大調(diào)整，蛋白質(zhì)的地位顯著提升，建議每一餐優(yōu)先選擇蛋白質(zhì)食物。

按照新版指南，蛋白質(zhì)攝入量提升至每日每公斤體重1.2克至1.6克，約為舊版的1.5倍以上。簡(jiǎn)單換算一下，對(duì)于一個(gè)體重為60公斤的成年人而言，意味著每天要吃72克至96克蛋白質(zhì)。

關(guān)于蛋白質(zhì)的推薦量，不同人群可做個(gè)性化調(diào)整。比如，對(duì)不需要生長的成年人來說，每日每公斤體重1.2克足以。對(duì)于健身愛好者和運(yùn)動(dòng)員來說，較高的蛋白質(zhì)攝入有助于肌肉的修復(fù)和生長；對(duì)于老年肌少癥患者，充足的蛋白質(zhì)可以減緩肌肉流失，維持身體機(jī)能，這些人群建議攝入每日每公斤體重1.6克蛋白質(zhì)。對(duì)于腎功能不佳、代謝異常的人群原則上還是要根據(jù)不同情況酌情減少蛋白質(zhì)的攝入量。

美國新版膳食指南對(duì)添加糖和鹽的攝入也有著嚴(yán)格限制，不建議攝入添加糖或非營養(yǎng)性甜味劑，也不將其視為健康或營養(yǎng)飲食的一部分，一餐中添加糖的含量不應(yīng)超過10克。14歲及以上的人群每日鈉攝入量不超過2300毫克（約5.9克鹽）。

我國居民膳食指南也有類似建議，但實(shí)際情況不容樂觀。《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》顯示，我國人均每日烹調(diào)用鹽9.3克，遠(yuǎn)高于成年人每天攝入食鹽不超過5克的推薦量。

高鹽飲食是高血壓、心臟病和中風(fēng)的重要危險(xiǎn)因素。而添加糖的攝入量，雖未達(dá)到美國那樣高的比例，但隨著生活水平提高，含糖飲料、奶茶甜品等消費(fèi)增加，也在悄然上升。

在日常生活中，很多隱形糖、隱形鹽容易被忽視。比如，一些看似健康的酸奶、全麥面包，為了提升口感，可能添加了糖和鹽；還有一些加工食品，像薯片、火腿腸等，鹽和糖的含量也很高。哪怕是一些標(biāo)注了低糖的飲料，其含糖量也不容小覷。

根據(jù)我國《預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，低糖食品指每100克或100毫升中含糖量不高于5克。然而，喝一瓶500毫升的低糖飲料，攝入的添加糖就可能達(dá)到25克之多，一天兩瓶低糖飲料，遠(yuǎn)超過我國膳食指南添加糖每天不超過50克的推薦量。

為了降低糖鹽攝入，購買食品時(shí)，應(yīng)仔細(xì)查看食品標(biāo)簽，選擇低糖、低鹽的產(chǎn)品，警惕“隱形炸彈”。同時(shí)還可以改變烹飪方式，嘗試用檸檬汁、醋、香料等增添食物的風(fēng)味，來減少糖鹽的攝入。

關(guān)注全谷物，借鑒非照搬

新版指南還推薦優(yōu)先選擇富含膳食纖維的全谷物，建議減少高度加工、精制碳水化合物的攝入，如白面包、即食或包裝食品。目標(biāo)攝入量是每天2至4份，根據(jù)個(gè)人熱量需求調(diào)整。

這份指南雖提供了新的思路和視角，但在借鑒時(shí)，要充分考慮我國的國情和飲食習(xí)慣，不能盲目照搬。

比如，我國居民的主食以谷物為主，這是幾千年飲食文化的傳承，不需要完全照搬每天2至4份主食的推薦，在保證營養(yǎng)均衡的前提下，注意主食粗細(xì)搭配，增加全谷物和雜豆類的攝入即可。

每個(gè)人的身體狀況和營養(yǎng)需求有所不同，可以根據(jù)自己的年齡、性別、身體活動(dòng)水平和健康狀況，制定個(gè)性化的飲食計(jì)劃。例如，兒童和青少年正處于生長發(fā)育階段，需要充足的蛋白質(zhì)、鈣和維生素；孕婦和哺乳期婦女需要額外補(bǔ)充營養(yǎng)；老年人則要注意控制熱量攝入，增加蛋白質(zhì)和膳食纖維的攝取。

總的來說，美國新版膳食指南帶來的，不僅是一份營養(yǎng)建議的更新，更是一次對(duì)現(xiàn)代飲食方式的反思。在中國豐富的飲食傳統(tǒng)與當(dāng)前膳食結(jié)構(gòu)下，我們更應(yīng)在保持飲食多樣與風(fēng)味的同時(shí)，逐步推動(dòng)“少加工、多天然、控糖鹽、重搭配”的實(shí)踐。健康生活從餐桌開始，吃得好不僅是為了活得久，更是為了活得好。

（作者分別為上海市第一人民醫(yī)院營養(yǎng)科營養(yǎng)師，營養(yǎng)科主管營養(yǎng)師）