減肥主食「夯→拉完了」：顛覆認知的分級！

正在努力減肥的你，是不是也經歷過這樣的絕望：

每天吃草，餓得頭暈眼花，結果一上稱，體重竟然紋絲不動；

狠心戒了主食，結果卻忍不住暴食，一頓回到解放前。

別再對主食搞“一刀切”了！主食是碳水化合物的重要來源，也是供能的主力軍，完全不吃主食會給身體帶來很多危害，比如反應遲鈍、掉頭發、姨媽出走，還會降低基礎代謝，變成“易胖體質”。

其實，減肥期間完全可以吃主食，關鍵是選對就行。為了讓大家吃得明白，谷老師給主食搞了個網感分級：夯、頂尖、人上人、NPC、拉完了。

夯：好到沒話說，減脂期的最穩主角。

頂尖：優質選手，好吃又不怕胖。

人上人：自帶營養光環，吃出優越感。

NPC：看起來很努力，但實際效果全看“成分表”。

??拉完了：最差的一檔，要少吃。

趕緊對號入座，看看你家現在的主食屬于哪一檔？

一、夯：最穩的主角選手

這個檔位的主食，吃得飽、血糖平、不難堅持，對減肥大有幫助。

1、燕麥飯

▲圖：自己用生燕麥煮的燕麥飯

燕麥最寶貴的營養是β-葡聚糖，它屬于水溶性膳食纖維的一種，可以吸水膨脹，占據一定的胃體積，有助于增強飽腹感、延緩胃排空，從而讓餐后血糖更平穩、也更頂餓。

像整粒燕麥做的飯升糖指數只有42，[1]屬于典型的低血糖指數食物。

有研究顯示：吃一碗含3克β-葡聚糖的燕麥粥，餐后血糖峰值下降36%，胰島素響應降低44%。[2]

另一項研究提到，燕麥β-葡聚糖還會在體內產生有針對性的短鏈脂肪酸，可能具有降低脂肪堆積的作用。用燕麥代替等量其他健康谷物（50g/80g/100g），無論是短期還是長期效果，對體重、腰圍等指標都有積極影響。[3]

那咱們平時吃的燕麥有多少β-葡聚糖呢，不同的燕麥有差異，大多平均在3%左右。

SIKORA等對1700個燕麥資源分析的結果顯示，β-葡聚糖含量在6.7%以上的有10個，在3.6%以下的有10個，最低值和最高值分別是1.8%、7.5%。[4]

??具體怎么做？

純燕麥米口感可能略粗糙，剛開始吃建議在大米中摻入1/3到1/2的燕麥米同煮，之后可以嘗試純燕麥飯。之前谷老師也推薦過真空包裝的燕麥飯，可以直接吃，也是一個省心快捷的選擇。

一碗燕麥飯，搭配1拳頭優質蛋白（魚蝦肉蛋）+2拳頭深色蔬菜。你會發現，主食不用戒也能瘦。

2、全麥意大利面

全麥意大利面的主要原料是硬質杜蘭小麥，它的蛋白質含量很高，而且淀粉顆粒被蛋白質網絡緊緊包裹，很難被消化酶迅速分解，這樣的特性特別利于平穩餐后血糖，所以它屬于低GI的食材，GI值只有48。[1]

同時，相比于白面條，全麥意大利面含有更多的膳食纖維和B族維生素，其中膳食纖維通常能達到8克/100克，是普通掛面的近9倍。減肥期間把意大利面當做主食，飽腹感更強、消化速度更慢，比較抗餓。

??具體怎么做？

一次就煮1把，大約50~70克，比較好控量。煮的時候別煮太爛，保持一點彈牙的口感，然后加些番茄、蘑菇、洋蔥、菠菜等蔬菜以及幾片醬牛肉或雞胸肉等搭配著吃，營養更均衡。

2、頂尖：好吃又不容易翻車

這一檔都比較特殊，它們是精制主食里少有的低GI選手，雖然也是精制加工的主食，但因為特殊的原料或加工工藝，便實現了低GI，比如米粉、土豆粉、烏冬面、精粉意大利面。

1、精粉意大利面

雖然不是全麥的，但GI值也很低，只有49，[1]仍屬于低GI食物，遠低于白米飯的80~90。對于吃不慣全麥口感的人來說，這是很完美的替代品。

2、米粉、土豆粉、烏冬面

很多人覺得米粉和米飯一樣，都是高GI食物，對血糖不友好。其實并不是這樣，米粉在制作過程中，往往經歷了糊化后再冷卻干燥的過程，淀粉結構發生了改變，產生了大量難消化的抗性淀粉。

數據顯示，米粉的GI值多在40~55之間、烏冬面的GI值為55，都屬于低GI的主食。[1、5]

抗性淀粉在小腸內無法被消化，會直接進入大腸被發酵，性質類似于膳食纖維，對腸道健康也有益。這就意味著它不僅升糖速度慢，熱量吸收率也打折了，所以對控制體重很有幫助。

??具體怎么做？

這些食物都好入口、好搭配，半碗面+2拳頭菜+1拳頭蛋白，既滿足了精制碳水控的嘴巴和胃，還不容易胖人，血糖也穩。米粉/土豆粉還天然不含麩質，對小麥不耐受的人更友好。

3、人上人：

自帶營養光環，但也別神化

這一檔的主食，除了能為我們提供碳水化合物和能量，還能提供較多的膳食纖維、B族維生素、礦物質和植物化學物等營養。

1、甜玉米

玉米是很多人減肥期間的好伴侶，但可千萬別選錯了。甜玉米雖然吃起來甜，但它的水分含量比糯玉米高，口感脆爽，能量也只有97千卡/100克，而糯玉米的高達165千卡/100克，是甜玉米的1.7倍。[6]

可見，同等重量的甜玉米，熱量比糯玉米低了將近一半，喜歡吃玉米又不想攝入過多熱量，甜玉米再合適不過了。

并且，甜玉米屬于低GI食物，煮的GI值只有55，[1]吃1根通常也不會引起血糖的劇烈波動。它的膳食纖維也很豐富，為4.7克/100克，比咱們平時吃的土豆還高呢，可以增強飽腹感。所以對于減肥的朋友來說，甜玉米是很好的主食替代。

再有，啃甜玉米的時候，可別丟了不起眼的胚芽。玉米胚芽是很有營養的小東西，富含維生素E和不飽和脂肪酸，是大米白面這些精細主食極其缺乏的。另外，玉米中的玉米黃素對眼睛視網膜黃斑區有保護作用，能幫我們維護眼部健康。

??具體怎么吃？

甜玉米建議吃整根煮的，做為主食一頓吃一根就好，搭配上足量蔬菜和適量蛋白更營養，但是別榨汁喝，淀粉顆粒度更細，還少了纖維幫忙，如果再加些糖更不健康！

2、蕎麥面

在熱量上，蕎麥面和掛面相差不大，每百克大約為350千卡。

之所以更推薦蕎麥面，首先是因為它營養比掛面更優秀，膳食纖維、B族維生素、礦物質鉀、鈣、鎂、鋅等都比掛面高出至少2倍，同時還含有抗氧化的蘆丁等多酚類物質；其次，蕎麥面條的GI值為59，[1]屬于中等GI的食物，再加上它豐富的膳食纖維，雙buff疊加，飽腹感強、控制食欲的效果更好，自然更有利于減肥。

??提醒一句：買蕎麥面的時候一定要看好配料表，選蕎麥粉至少選30%以上的，蕎麥粉越高GI越低，越符合“人上人”檔位。

4、NPC：

看起來努力，效果不一定

這一檔的食物，看著通常不起眼，甚至有些還是偽健康食品，名字聽起來很健康，吃起來也不難吃，但到底能不能減肥，完全看你會不會挑、會不會吃，如果盲目開吃，很可能會越吃越胖！

1、全麥面包

它是很多人減肥期間的主食，把早餐主食換成全麥面包，就覺得“今天一定能瘦”。

但現實是，市面上的全麥面包差異很大，有些產品全麥粉比例很低，甚至只是加了點麩皮上色，口感更像白面包，看上去能減肥，實際效果一般，還可能越吃越肥。

至于它的GI值，在60~74之間，與全麥粉的比例有關，全麥粉含量太低的產品，GI值并不一定比白面包低多少（白面包GI：88）。[1]

所以，選全麥面包一定要看好配料表或產品詳情，選全麥粉≥50%的，同時盡量選無糖/少糖、相對低脂肪的一款，配料表長度越短越好。

2、即食燕麥片

它也是很多減肥人群喜歡的主食，又叫免煮燕麥片，雖然吃著方便，但真的很升血糖，吃對了能減肥，吃錯了會增肥。

細碎的燕麥片跟消化酶的接觸面積大，消化快、升血糖也快，所以即食燕麥片粥的血糖生成指數(GI)高達79，這可是比大米粥(GI為69)還高，是妥妥的高GI食物。

減肥想吃燕麥片的話，有兩個選擇。如果是即食燕麥片，看好配料表，選只有燕麥的，同時選燕麥片不太碎，相對完整一些的；另外，建議選壓片完整的生燕麥片，也叫快煮燕麥片，水開下鍋煮3-5分鐘或微波爐中火2-3分鐘就能吃，也比較方便。

搭配上酸奶/雞蛋/堅果，來個西紅柿、黃瓜，這樣搭配既簡單，也能拉低一餐的GI值，飽腹感還不低。

5、拉完了：能吃，但別當主角

這檔最大的問題就倆字：太順。口感順滑、吞咽順暢，一不小心就吃多，血糖太容易飆升。比如咱們最常吃的饅頭、面條、白米飯。

它們都是精米白面做的食物，精加工的谷物，皮層（纖維）和胚芽（營養）被去得干干凈凈，剩下的大多都是淀粉，主要營養就是碳水化合物了。

吃了以后迅速分解成葡萄糖入血，胰島素為了降糖會瘋狂分泌，容易把多余的糖轉化成脂肪儲存起來。而且，血糖降得快，意味著你餓得也快。

??你真想吃也行，記住這三條：

1）主食減半：以前吃一碗，現在吃半碗。

2）先菜后飯：先吃蔬菜+蛋白再吃主食，能降低餐后血糖峰值和波動。[7]

3）做硬點兒：米別煮太軟、面別煮成糊，還可以把米飯放涼一點吃（產生少量抗性淀粉）。

你現在家里主食更像哪一檔？評論區打：夯/頂尖/人上人/NPC/拉完了，或者你還常吃哪些主食，也評論區聊聊啊。

作者：谷傳玲、小薛營養師

編輯：小薛營養師

封面圖/文圖：攝圖網

參考文獻：

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫學出版社,2018

[2]楊成峻,陳明舜,戴濤濤,等. 燕麥β-葡聚糖功能與應用研究進展[J]. 中國食品學報2021,21(6):301-311.DOI:10.16429/j.1009-7848.2021.06.036.

[3] Shehzad A, Rabail R, Munir S, Jan H, Fernández-Lázaro D, Aadil RM. Impact of Oats on Appetite Hormones and Body Weight Management: A Review. Curr Nutr Rep. 2023 Mar;12(1):66-82. [8] Li X, Cai X, Ma X, Jing L, Gu J, Bao L, Li J, Xu M, Zhang Z, Li Y. Short- and Long-Term Effects of Wholegrain Oat Intake on Weight Management and Glucolipid Metabolism in Overweight Type-2 Diabetics: A Randomized Control Trial. Nutrients. 2016 Sep 7;8(9):549.

[4] SIKORA P，TOSH S M，BRUMMER Y，et al. Indenfication of high β- glucan oat lines and localization and chemical characterization of their seed kernel β-glucan[J]. Food Chemistry，2013，137:83- 91.

[5]https://glycemicindex.com/gi-search/

[6]中國臺灣食物成分

[7]Shukla AP, Andono J, Touhamy SH, et al. Carbohydrate-last meal pattern lowers postprandial glucose and insulin excursions in type 2 diabetes. BMJ Open Diabetes Res Care. 2017;5(1):e000440. Published 2017 Sep 14. doi:10.1136/bmjdrc-2017-000440