米飯里加勺油，血糖更平穩！糖尿病人吃主食的6個技巧

眾所周知，主食是血糖的主要來源，所以在糖尿病飲食控制中，合理安排主食，對控制血糖起著

事半功倍的作用。如何合理吃主食，主要把握好兩個關鍵點：

• 主食的種類和數量，關系最終有多少糖分進入血液，決定了食物最終提供的血糖總量。
• 胃腸對主食消化吸收的快慢，關系著餐后血糖上升的幅度，決定著餐前餐后血糖波動的程度。

由此可知，從這兩點入手安排主食，非常有助于平緩全天血糖波動，降低平均血糖的水平。這里為糖尿病人推薦6個簡單實用的技巧，有助于糖尿病人輕輕松松吃對主食：

NO1：做米飯時加幾滴食用油

建議用富含不飽和脂肪酸的橄欖油、茶花油等，這好比是給米粒穿上一層“脂肪外套”，在米飯表面形成一層保護膜，增加胃腸對米粒中淀粉的消化難度，從而起到減慢消化吸收速度，延緩血糖快速上升的作用。

NO2：米飯里加點雜豆

做米飯時，抓上一把紅豆、綠豆、鷹嘴豆等雜豆，它們富含膳食纖維和蛋白質，與米飯中的碳水化合物混合在一起，血糖生成指數得以下降，餐后血糖不會突然上升而更平緩，也有助于減少米面等高碳水食物的用量。

NO3：粗細糧搭配

用糙米、燕麥、藜麥等全谷類的粗糧替代部分精米白面，這些谷物中富含更多膳食纖維，維生素和礦物質也有更多保留，消化慢，飽腹感強還耐饑餓。

NO4：用高蛋白食物替代部分主食

每餐飯中多安排一些瘦肉、魚、蛋、豆制品等高蛋白食物，要知道機體消化蛋白質本就需要消耗一定量的血糖才能完成，而且蛋白質在各種營養物質中消化速度最慢，所以還能增強飽腹感，很自然地就能少吃主食。

NO5：改變進食順序：先吃菜，后吃主食

先吃蔬菜和蛋白質食物，再吃主食，讓難消化的先占據胃腸，能給消化吸收增加難度，避免血糖急劇升高，吃同樣的食物，先吃哪個先后哪個，已被證實對控制餐后血糖非常有幫助。

NO6：巧用調味品

烹飪時適量使用肉桂、醋、姜等調味品。研究表明，這些調料具有一定的輔助控糖效果，能改善胰島素敏感性，減輕胰島素抵抗。

總而言之，控糖飲食需要智慧，在我國居民不吃主食好似沒吃飯的飲食習慣下，多用一用以上一些吃主食的技巧，非常有助于吃飽又吃好！點個贊轉發給你身邊的糖友吧，關注天天聽健康，方便每天學健康養生知識！