高血壓人群看過來！收好這份居住出行健康要點，穩住血壓平安過冬~

冬季血壓易波動，高血壓人群牢記這四點：衣要暖、食要淡、住要安、行要緩。（點擊左側藍色字體自動跳至原文），那么，居住和出行方面又有哪些注意事項？

高血壓人群速速收藏！一起來看專家解讀居住和出行的健康要點↓

醫學顧問

普陀區疾病預防控制中心（普陀區衛生健康監督所）

吳春香 副主任醫師

住：環境舒適，作息規律

舒適的居住環境和規律的作息對穩定血壓很重要。

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室內溫度不宜過高

室內與室外溫差最好控制在8℃以內，以免出入時血管劇烈收縮、舒張。

天冷時，人們大多習慣緊閉門窗，但長時間不通風會導致室內氧氣不足，建議每天通風2-3次，通風時人可暫時轉移到其他房間。

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保證充足睡眠

高血壓人群應保證充足的高質量睡眠，并養成定時起床的習慣。即使是周末，作息變化也不應超過1小時。

夜間臥室保持安靜、黑暗，室溫20℃-24℃、濕度50%-60%為宜。

選擇透氣性好的純棉床上用品，讓睡眠更舒適。睡眠時建議采用右側臥位，這樣可以減輕對心臟的壓迫。同時，枕頭高度要適中，避免過高或過低影響頸部血液循環。

睡前1小時盡量不看手機、電腦等電子設備，避免屏幕藍光抑制褪黑素的分泌，影響入睡。

通過溫水泡腳、聽舒緩的音樂、深呼吸或冥想等方式，讓身心平靜下來。

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起床時注意“三個半分鐘”

醒來后先在床上躺半分鐘，坐起后在床邊坐半分鐘，雙腿下垂在床沿再坐半分鐘，然后再下床活動，這樣能預防突然起身引起的頭暈或跌倒。

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做好家庭血壓監測

測量血壓是高血壓患者自我保健的重要環節。

建議每周至少測量一次血壓，血壓不穩定者可早晚各測一次。

測量前30分鐘內不要吸煙、喝咖啡、進食或劇烈運動，保持情緒穩定。

安靜休息3-5分鐘后開始測量，注意袖帶與心臟保持同一水平。

養成記錄血壓的好習慣，如出現血壓異常波動，及時就醫處理。

行: 適度運動，安全出行

冬季并不意味著不能運動，合理的活動和運動對血壓控制有益。

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鍛煉時間不宜過早

清晨是心腦血管事件的高發時段，不建議過早進行鍛煉，最好選擇在午后氣溫較高時或晚飯后1-2小時。

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中低強度有氧運動為佳

如散步、太極拳、廣播操等。

每周至少進行3-5次運動，每次30分鐘左右為宜。

運動前要熱身，運動后要放松和拉伸。

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關注天氣變化

冬季出門前先看天氣預報，避開嚴寒、大風或雨雪天氣。

如果必須外出，盡量選擇在上午九十點后或下午日落前氣溫較高的時段。

從溫暖的室內到寒冷室外，不要急著沖出去，可在樓道或門廳適應一下溫差，緩和寒冷對身體的刺激。

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出門前測量血壓

高血壓人群需要了解自身狀況，若血壓偏高或出現頭暈、頭痛等不適，應暫緩外出并及時咨詢醫生。

外出隨身攜帶應急藥品及聯系方式。

若在旅行或出差中，行程安排宜松不宜緊，預留充足休息時間，避免勞累誘發血壓波動。

總之，高血壓患者居住和出行時注意這些健康要點，結合定期血壓監測和規范用藥，就能有效控制冬季血壓波動，降低心腦血管疾病發病風險。

資料：滬小康

編輯：陳 莎

責編：顏文彬

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