吃肉竟能促長(zhǎng)壽！研究實(shí)錘：吃肉的人更易活過(guò)百歲

在養(yǎng)生觀念盛行的當(dāng)下，“素食有益健康”“吃肉傷身體”的說(shuō)法流傳甚廣，不少人甚至對(duì)肉類(lèi)“談之色變”，刻意追求純素飲食。然而，越來(lái)越多的研究與營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家觀點(diǎn)表明，肉類(lèi)并非健康的對(duì)立面，長(zhǎng)期極端素食反而可能暗藏健康風(fēng)險(xiǎn)?？茖W(xué)看待吃肉這件事，做到合理攝入、正確選擇，才是兼顧營(yíng)養(yǎng)與長(zhǎng)壽的關(guān)鍵。

一、研究證實(shí)：會(huì)吃肉的老人更長(zhǎng)壽

復(fù)旦大學(xué)、中國(guó)疾病預(yù)防控制中心環(huán)境與人群健康重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室為首的團(tuán)隊(duì)，依托“中國(guó)縱向健康長(zhǎng)壽調(diào)查”展開(kāi)研究。該調(diào)查自1998年啟動(dòng)，覆蓋22個(gè)省份，每2至3年隨訪一次，具有全國(guó)代表性。研究納入5203名80歲及以上參與者，將其分為素食者和非素食者兩類(lèi)，進(jìn)一步細(xì)化為魚(yú)素食者、蛋奶素食者和純素食者三個(gè)素食亞組，隨訪至2018年結(jié)束，共識(shí)別出1459名百歲老人和3744名非百歲老人。

研究結(jié)果顯示，與素食者相比，非素食者更有可能活到100歲。這一差異在體重指數(shù)（BMI）低于18.5（即體重不足）的人群中更為明顯，該群體中素食者成為百歲老人的概率顯著更低。此外，研究還指出，素食飲食往往與營(yíng)養(yǎng)不良、骨折、精神障礙及膽結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)，這些因素都可能對(duì)長(zhǎng)壽產(chǎn)生負(fù)面影響?？梢?jiàn)，只吃素或只吃肉都非健康之道，維持營(yíng)養(yǎng)均衡遠(yuǎn)比單一遵循素食飲食更利于健康與壽命延長(zhǎng)。

二、營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)家：千萬(wàn)不能“談肉色變”

復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任高鍵強(qiáng)調(diào)，蛋白質(zhì)是人體的核心營(yíng)養(yǎng)素，約占體重的20%，是細(xì)胞和組織的基本構(gòu)成成分，對(duì)維持內(nèi)臟、肌肉、皮膚、頭發(fā)及指甲的健康至關(guān)重要。與脂肪可在體內(nèi)儲(chǔ)存不同，蛋白質(zhì)無(wú)法長(zhǎng)期儲(chǔ)存，需每日從食物中足量攝取，其在體內(nèi)分解為氨基酸后，主要用于細(xì)胞的構(gòu)建與修復(fù)。

除此之外，蛋白質(zhì)還承擔(dān)著多項(xiàng)重要功能：參與抗體生成以維持免疫功能、調(diào)節(jié)激素與酶的分泌水平。若蛋白質(zhì)攝入不足，不僅會(huì)影響內(nèi)臟功能運(yùn)轉(zhuǎn)、導(dǎo)致肌肉無(wú)法正常修復(fù)、皮膚失去彈性，還會(huì)對(duì)精力與情緒產(chǎn)生負(fù)面影響。高鍵指出，很多人因“吃肉長(zhǎng)肉”的誤區(qū)或減肥需求完全戒肉，反而引發(fā)蛋白質(zhì)缺乏問(wèn)題。實(shí)則蛋白質(zhì)是身體的“建造與修復(fù)原材料”，無(wú)需對(duì)肉類(lèi)過(guò)度排斥，關(guān)鍵在于合理攝入。

英國(guó)牛津大學(xué)發(fā)表在《BMC Medicine》期刊上的研究也印證了這一觀點(diǎn)，該研究發(fā)現(xiàn)，非食肉者尤其是純素食者，發(fā)生全骨折或髖部等特定部位骨折的風(fēng)險(xiǎn)更高，進(jìn)一步說(shuō)明極端素食對(duì)骨骼健康的不利影響。

三、別忽視！長(zhǎng)期吃素的6大健康隱患

肉類(lèi)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵、鋅及維生素D的重要天然來(lái)源，長(zhǎng)期完全戒肉，若未通過(guò)其他食物科學(xué)補(bǔ)充相應(yīng)營(yíng)養(yǎng)素，會(huì)給身體帶來(lái)諸多嚴(yán)重健康問(wèn)題。

1. 誘發(fā)貧血

科信食品與健康信息交流中心副主任阮光鋒2025年在科普中國(guó)刊文介紹，貧血會(huì)導(dǎo)致面色蒼白、頭暈乏力、精神萎靡等癥狀。肉類(lèi)中富含的血紅素鐵，是造血的優(yōu)質(zhì)原料，且吸收利用率極高。長(zhǎng)期不吃肉且未刻意補(bǔ)鐵，易引發(fā)缺鐵性貧血；同時(shí)，維生素B12主要來(lái)源于動(dòng)物性食物，長(zhǎng)期素食導(dǎo)致其缺乏，也會(huì)誘發(fā)貧血等嚴(yán)重問(wèn)題。

2. 肌肉量減少

肌肉減少癥常見(jiàn)于老年人，核心病因之一便是蛋白質(zhì)攝入不足，主要表現(xiàn)為肌肉質(zhì)量下降、肌肉萎縮、力量減退，外表看似消瘦，實(shí)則并非健康狀態(tài)。肌肉持續(xù)減少會(huì)大幅增加跌倒、骨折、骨質(zhì)疏松、骨關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量。

3. 免疫力下降

華中科技大學(xué)同濟(jì)醫(yī)學(xué)院附屬同濟(jì)醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科主任醫(yī)師姚穎，2023年在醫(yī)院官方微信公眾號(hào)刊文指出，長(zhǎng)期素食導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)素缺乏，易造成老年人營(yíng)養(yǎng)不良，進(jìn)而使抵抗力下降、感染發(fā)生率升高、疾病愈合能力減弱，同時(shí)還會(huì)損傷脾胃功能，形成“營(yíng)養(yǎng)不足—機(jī)能下降”的惡性循環(huán)，甚至加重肥胖、高脂血癥、糖尿病等基礎(chǔ)疾病。

4. 增加結(jié)石風(fēng)險(xiǎn)

北京清華長(zhǎng)庚醫(yī)院腎內(nèi)科主任醫(yī)師李月紅，2024年在央視《健康之路》官方微信公眾號(hào)刊文提醒，長(zhǎng)期素食會(huì)顯著提升腎結(jié)石的發(fā)病概率，嚴(yán)重時(shí)可能出現(xiàn)血尿、劇烈腰痛等癥狀；同時(shí)，還可能導(dǎo)致皮膚、毛發(fā)失去光澤，女性出現(xiàn)月經(jīng)量減少等問(wèn)題。

5. 中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)升高

2019年發(fā)表在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ）上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，素食者的中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)比非素食者高20%，其中出血性中風(fēng)（腦出血）的發(fā)生率更高。研究人員分析，素食者血膽固醇及維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素水平偏低，而維生素B12作為人體多種酶的輔助因子，參與多項(xiàng)代謝過(guò)程，也是神經(jīng)系統(tǒng)正常運(yùn)轉(zhuǎn)的必需營(yíng)養(yǎng)素，其缺乏可能是中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)上升的關(guān)鍵原因之一。

6. 更易引發(fā)抑郁

2023年發(fā)表在國(guó)際期刊《情感障礙雜志》（Journal of Affective Disorders）上的研究，通過(guò)分析1.5萬(wàn)人的數(shù)據(jù)發(fā)現(xiàn)，不吃肉的人群抑郁發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)比吃肉人群高出165%。維生素B12和Omega-3脂肪酸對(duì)大腦功能調(diào)節(jié)、情緒穩(wěn)定至關(guān)重要，而這兩種營(yíng)養(yǎng)素多存在于動(dòng)物性食物中，長(zhǎng)期素食導(dǎo)致其缺乏，可能是情緒問(wèn)題高發(fā)的重要誘因。

四、健康吃肉的四個(gè)關(guān)鍵細(xì)節(jié)

吃肉并非“越多越好”，掌握正確方法，才能讓肉類(lèi)為健康賦能。以下四個(gè)細(xì)節(jié)需牢記：

1. 優(yōu)選“白肉+瘦肉”

北京市延慶區(qū)醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科中級(jí)營(yíng)養(yǎng)師魯騰，2026年在114掛號(hào)預(yù)約平臺(tái)官方微信公眾號(hào)刊文建議，優(yōu)先選擇魚(yú)蝦、雞鴨等白肉，相較于豬牛羊等紅肉，白肉脂肪含量更低、蛋白質(zhì)含量更高。其中，三文魚(yú)、鱈魚(yú)等深海魚(yú)富含多不飽和脂肪酸，對(duì)心血管健康有益；若選擇豬牛羊肉，建議優(yōu)先挑選牛里脊、豬里脊等瘦肉部位，其脂肪含量?jī)H為3%～5%，兼顧口感與健康。

2. 嚴(yán)格控制攝入量

選對(duì)肉類(lèi)后，攝入量的控制同樣重要。根據(jù)膳食指南建議，普通人每日畜禽肉類(lèi)與魚(yú)蝦類(lèi)攝入量各為40～75克，總量約為一個(gè)手掌心（不含手指）的大小和厚度。建議分餐攝入，避免一餐過(guò)量，例如早餐加入20克瘦肉末，午餐或晚餐食用50克左右肉塊，既能持續(xù)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，又可避免單次攝入過(guò)多導(dǎo)致血糖波動(dòng)、脂肪堆積。

3. 多采用蒸煮燉煮方式

烹調(diào)方式直接影響肉類(lèi)的健康屬性，推薦選擇清蒸、燉煮、少油快炒等少油做法，盡量避免煎炸、燒烤等高溫烹調(diào)方式——高溫易使肉類(lèi)產(chǎn)生多環(huán)芳烴等致癌物，危害人體健康。此外，煲湯時(shí)需注意，肉湯中營(yíng)養(yǎng)成分有限，核心營(yíng)養(yǎng)仍留存于肉中，煲湯后建議吃肉以攝取足量蛋白質(zhì)，而非僅喝湯。

4. 避開(kāi)高風(fēng)險(xiǎn)肉類(lèi)及部位

肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、雞皮等部位富含飽和脂肪與膽固醇，應(yīng)盡量減少食用；牛肉干、臘肉、火腿等加工肉制品，通常含鹽量極高，長(zhǎng)期過(guò)量食用易增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，建議少吃或不吃。

結(jié)語(yǔ)

健康養(yǎng)生的核心從不是“極端戒斷”，而是“科學(xué)平衡”。肉類(lèi)作為優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)素的重要來(lái)源，并非健康的阻礙，長(zhǎng)期極端素食反而可能因營(yíng)養(yǎng)缺失損害健康、影響壽命。遵循“選對(duì)種類(lèi)、控制分量、健康烹調(diào)”的原則，讓肉類(lèi)與蔬菜、谷物等食材合理搭配，才能構(gòu)建均衡的飲食結(jié)構(gòu)，為健康長(zhǎng)壽筑牢基礎(chǔ)。摒棄“談肉色變”的誤區(qū)，學(xué)會(huì)科學(xué)吃肉，方能在煙火氣中收獲健康。