新研究：黑米飯連吃8天，可顯著改善記憶力，還能降低炎癥水平！

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想要實現健康老齡化，在日常生活中的健康飲食是保護老年人健康的重要方面，而在飲食中做出的正確選擇，有時候會為我們帶來意想不到的額外獲益。

一項近日發表于權威期刊 Food & Function 上的研究文章發現，每天吃一碗富含花青素的黑米飯，僅需8天，就能夠顯著改善老年人記憶力，并降低體內的炎癥水平。

對于黑米，相信很多朋友不會陌生，這種米之所以呈現深紫黑色，主要是因為其外皮中富含了大量的花青素，與普遍白米相比，黑米含有更豐富的抗氧化、抗炎活性物質。在這項研究中，研究者利用液質聯用技術，對黑米飯的活性成分進行了分析，發現210g蒸熟的黑米飯中，含有208mg的花青素和261mg的多酚類物質，這些活性物質在抗抗氧化、抗衰老等方面，都是重要的活性物質。

對于黑米中的營養豐富程度，如果做一個簡單的類比會更直觀，黑米中的花青素含量，與公認的“超級食物”藍莓相當，而作為一種可作為主食的食材，黑米的可及性遠高于昂貴的漿果，研究者指出，雖然蒸煮等烹飪方式會造成約40%到60%的營養流失，但煮熟后的黑米中保留的營養成分，仍然足以帶來巨大的健康獲益。

在這項研究中，研究者共納入了24名平均年齡為65歲的健康老年人，參與者在首次使用黑米或糙米后2小時內進行測試，然后這些參與者連續使用8天黑米或糙米，并進行了再次評估。

研究中的每位參與者都進行了黑米和糙米的兩種干預，在兩種干預更換前，至少經過了一周的洗脫期，研究團隊對參與者的多項認知功能指標，包括語言記憶，工作記憶，注意力，處理速度等進行了對比評估，同時還檢測了血清炎癥標志物水平和微血管功能。

研究結果顯示，每天吃210g煮熟的黑米，連續食用8天后，參與者的處理速度、注意力得分，記憶力得分都實現了提升，其提升分值被認為是具有臨床意義的變化；而食用糙米的周期后，僅實現了處理速度方面的改善，但語言記憶和工作記憶方面并沒有顯著改善。

此次研究中的另一項驚人發現是，黑米改善和保護認知功能的可能機制，可能是源于其強大的抗炎作用。研究數據顯示，連續吃8天黑米飯后，參與者血清中的白細胞介素-6水平出現了顯著下降，但糙米食用后則出現了輕度的升高。白細胞介素-6是一種促炎細胞因子，這個指標的升高與老年人的認知功能下降，執行功能受損等密切相關。

慢性低度炎癥，是多種老年慢病的重要風險因素，認知功能衰退，心血管健康，動脈粥樣硬化等問題，都與長期的慢性低度炎癥有關，在這項研究中，研究者還發現，使用黑米能夠實現高敏C反應蛋白的邊緣性降低，雖然幅度不大，但也表明黑米可能具有更廣泛的抗炎作用。

在研究中，研究者還對短期食用黑米對微血管血流的影響，研究結果顯示短期吃黑米并未對微血管造成特異性影響，研究者由此認為，黑米帶來的認知功能獲益，主要來自于其優秀的抗炎作用，而非對微血管的影響。

相比被廣泛認為具有認知保護作用的藍莓，黑米作為一種我們日常生活中常見的食材，其經濟性和可及性方面要遠高于藍莓，而且除了含有豐富的生物活性物質外，黑米中還含有豐富的膳食纖維，谷維素，B族維生素等營養。

相對于糙米來說，黑米對于食用人群的接受度也更高。在研究中，69%的參與者愿意用黑米替代白米，且黑米在口感柔軟度上的評分也顯著高于糙米。

基于上述研究結果，建議朋友們可以考慮在日常飲食中，每天用黑米替代一部分的白米，大約100g的黑米煮熟后就能夠達到研究中210g的攝入量，能夠為保護認知功能，延緩大腦衰老，對抗慢性炎癥帶來更多獲益。

在烹飪方式方面，蒸煮雖然會損失一定量的花青素等活性物質，但如果能夠控制好時間，避免長時間高溫加熱，蒸煮方式仍然是保持營養健康食用黑米的更加方式。

此外需要注意的是，單單一種食材，往往難以提供全面充足的營養獲益和健康益處，建議日常生活中，可以考慮黑米與蔬菜、魚類、雞蛋等搭配，構建更健康的飲食模式。

此外，長期堅持也很重要，花青素帶來的健康益處，也需要長時間的累積，因此對于黑米的食用，也建議結合情況長期堅持，同時還可以結合其他富含多酚的食物（如漿果、柑橘、可可），實現多種抗炎活性物質的協同作用。

參考文獻：

• Mekhora, C., Lamport, D. J., & Spencer, J. P. E. (2026). Impact of anthocyanin-rich black rice consumption on cognitive function, inflammation and microvascular function in older adults: a crossover intervention trial. Food & Function.