提升代謝的6個方法，一天多消耗400大卡熱量，不易反彈

減肥，不要再傻傻的節食、餓肚子了，這會讓身體進入節能模式，熱量消耗就會下降，減肥效率就會變差，后期也更容易發胖。

想要讓脂肪持續燃燒，并且維持住身材，那么提升新陳代謝是關鍵。學習這6個方法，讓你一天多消耗400大卡熱量，讓脂肪持續掉，不易反彈。

方法1. 加入力量訓練

每天安排100個自身深蹲、100個靠墻俯臥撐，大概可以消耗50-80大卡熱量，還可以激活身體肌群，提升基礎代謝值。

一段時間后肌肉力量有所提升，可以改為負重深蹲、標準俯臥撐，加入反向劃船、弓步蹲等動作，可以進一步提升熱量消耗，并且塑造更緊實的身材線條。

方法2. 增加日常非運動消耗

從日常生活入手，提升非運動的熱量消耗，也是提升代謝的有效方式。如果你能比平時多走5K步，一天就能多燃燒140-160大卡熱量。

我們可以利用飯后時間散步、久坐一小時起來活動5分鐘，下班后快走一站路再搭車的方式，就能對抗久坐帶來的傷害，還能提升熱量消耗。

方法3. 攝入優質蛋白質

蛋白質的食物熱效應（消化食物本身消耗的熱量）高達20-30%，遠高于碳水（5-10%）和脂肪（0-3%），也就是說身體消化蛋白質需要花費更多的熱量。

減肥的人，也要注重蛋白質的攝入，蛋白質可以給肌肉合成提供原料支持，還能提供長時間飽腹感，更好的穩定食欲。

建議，每餐攝入一掌心高蛋白食物（100-150克左右），比如：雞蛋、雞胸肉、魚蝦、豆制品、瘦肉、牛肉，保持低油鹽烹飪的方式，才能更好的把控熱量值。

方法4. 喝足水

一個人口渴意味著身體脫水了，而輕度脫水就會使代謝變慢。充足的喝水量是促進身體新陳代謝、緩解饑餓感、加速脂肪分解的有效方式。

想要提升代謝水平，每天的喝水量不要少于1600毫升，并且多個時間段補充。用茶水、黑咖啡代替各種含糖飲料，這樣可以避免多余熱量攝入，更好的控制血糖，還能起到抗氧化、加速燃脂的效果。

方法5. 適當吃點辣椒

辣椒中的辣椒素可暫時提升代謝3-8%，增加脂肪氧化，還能產生飽腹感，讓你更好的控制進食量。

平時做菜的時候，可以加半個小米辣，這樣可以提升風味，還能加強代謝水平。除了辣椒，生姜、黑胡椒、姜黃、肉桂等香料也有類似的溫和產熱效果。

警惕，避免伴隨高油、高鹽的重口味菜肴（如紅油火鍋、麻辣香鍋），否則熱量攝入遠超代謝提升。

方法6.全谷物粗糧代替精制主食

全谷物粗糧屬于粗加工食物，膳食纖維豐富，身體消化它們需要更多能量、更長時間。不僅如此，全谷物粗糧中的纖維在胃中吸水膨脹，能讓你更長時間感到滿足，自然減少總攝入量，可以避免血糖驟升驟降導致的胰島素大量分泌，有助于脂肪燃燒。

建議，從替換1/3或一半的白米飯、面條開始，給腸道菌群適應時間，選擇多樣化：燕麥、糙米、藜麥、玉米、紅薯、鷹嘴豆等都是優質選擇。