大米粥再次被熱議！調查發現：糖尿病患者喝大米粥時，多重視3點

白粥一碗，熱氣騰騰，看著清淡無害，卻可能是糖尿病患者血糖“坐過山車”的隱形推手！究竟是“養胃佳品”還是“升糖元兇”？答案并不簡單。

近年來，隨著人們對糖尿病管理意識的增強，大米粥這一傳統食品再次被推上了健康討論的風口浪尖。中國居民膳食結構中，大米粥一直是早餐桌上的“常客”，尤其在老年群體中更是喜愛有加。

但不少糖尿病患者在控制飲食的過程中，面對一碗簡單的大米粥卻陷入糾結：喝，怕升糖太快；不喝，卻總覺得少了點“溫暖”。

大米粥到底適不適合糖尿病患者？喝的時候又該注意些什么？

從臨床觀察和國家級營養調查數據出發，結合國內多位內分泌專家的觀點，這篇文章將為廣大讀者撥開迷霧，認識那碗看似清淡的大米粥背后不為人知的“血糖密碼”。

一碗白粥引發的“血糖風波”

某地一家醫院的內分泌科曾接診了一位60多歲的退休工人，患糖尿病多年，平日里飲食控制得還算不錯，血糖也相對穩定。

然而最近兩周空腹血糖持續升高，午后還出現了輕微頭暈、乏力等癥狀。醫生詳細問診后發現，他的早餐幾乎每天都是一大碗白粥配點咸菜。

乍一聽，白粥看起來油鹽不多，應該是“好孩子”。可問題恰恰就出在它的“純凈”上。

白粥是高升糖指數食物，尤其是熬得又稀又爛的那種，消化吸收速度快，很容易在短時間內引起血糖快速上升，在臨床上，這類食物被稱為“高GI食物”。

根據《中國食物成分表》數據，白米粥的升糖指數（GI）可達到83以上，而升糖指數越高，意味著它越容易引起血糖波動，尤其對糖尿病人群更需謹慎。

三點建議，糖尿病患者喝粥要留意

雖然大米粥不“無辜”，可這并不意味著糖尿病患者就與它“永別”了。關鍵還是在于怎么喝、喝多少、搭配哪些食物。下面這三點，值得糖尿病患者特別關注。

粥不宜太稀——濃一點，慢一點

俗話說，“粥稀如水，血糖飛起”。稀粥因為熬煮時間長、米粒被充分糊化，升糖速度更快。如果粥熬得稍濃一些，米粒保留一定完整性，消化速度會慢一些，有助于延緩血糖上升。

粥越濃，升糖越慢的原理，其實是因為食物的糖分釋放速度降低。醫學上稱之為“延緩胃排空速度”，可以在一定程度上幫助血糖保持平穩。

加點粗糧或豆類——提升“抗糖力”

單一的白米粥容易快速升糖，但如果在熬粥時加入一些粗糧（如燕麥、玉米碎、蕎麥）或豆類（如綠豆、紅豆、黃豆），不僅可以增加膳食纖維含量，還能降低整個粥的升糖指數。

用燕麥和大米以1:1的比例熬粥，口感仍然柔和，卻能使GI值下降約20%。豆類中含有豐富的植物蛋白和可溶性膳食纖維，有助于延緩碳水化合物的吸收速度。

有研究表明，適量攝入膳食纖維有助于改善2型糖尿病患者的血糖控制，這也是為什么很多醫院的糖尿病餐食中，常常會看到豆粥、八寶粥的身影。

配合蛋白質食物——讓血糖更穩妥

單喝粥，血糖飄忽不定，但若搭配一些優質蛋白質食物，如煮雞蛋、豆腐干、無糖酸奶等，可以有效延緩碳水的吸收速度，讓血糖升得更慢。

蛋白質的飽腹感也較強，有助于減少進食總量。臨床觀察發現，在攝入碳水時同時攝入適量蛋白質，有助于降低餐后血糖峰值，對糖尿病患者非常友好。

“升糖快”不等于“不能吃”，關鍵看搭配

很多人一聽到“升糖快”，就直接把白粥拉入“黑名單”，其實這是一種以偏概全的理解。食物的影響要看整體膳食結構，而不是單一食物。就像一碗粥不能決定一整天的血糖波動，生活中的點滴習慣才是關鍵。

以粥為例，如果每天早上都只喝清粥小菜，那確實不理想。但若能科學搭配、控制量、注意時間，白粥仍然可以作為飲食的一部分存在。

營養學上有一句話：“沒有壞食物，只有壞搭配。”這個道理在糖尿病管理中同樣適用。

飲食管理之外，生活方式同樣重要

除了吃得科學，糖尿病患者更要注重生活方式的綜合管理。適當鍛煉、規律作息、情緒穩定、定期復查血糖，都是血糖管理的重要組成部分。

比如飯后輕走30分鐘，不僅有助于血糖回落，還能促進消化；晚上不熬夜，早睡早起，有助于胰島素分泌穩定；情緒焦慮、壓力大也會影響血糖波動，這些都值得注意。

健康不是靠某一碗粥決定的，而是每一餐、每一步都走得扎實。

醫者仁心：不僅僅是治病，更是治未病

作為醫生，見過太多因為飲食不當引發的血糖波動，也目睹了許多患者在調整生活方式后血糖控制良好、生活質量提升的例子。醫學不僅僅是開藥、打針，更是一種對生命的關懷。

糖尿病不是“絕癥”，更不是“判刑”。它是一種可以被管理的慢性病，只要用心去對待，血糖是可以穩定的，生活同樣可以充實愉快。

呼吁所有糖尿病患者和家屬，不要輕視每一餐飯的選擇，也不要低估科學飲食的力量。人是鐵飯是鋼，吃好才能活得香——但吃得好，是科學的好，不是“隨心所欲”的好。

小結：該避的避，該吃的吃，別讓白粥“背鍋”

大米粥不是糖尿病患者的“敵人”，只是它的攝入方式需要更科學。濃一點、混搭一點、配點蛋白質，這三招掌握好，白粥一樣可以端上糖尿病人的餐桌。

健康不是一蹴而就的奇跡，而是日積月累的選擇。希望更多人能從一碗粥開始，真正學會和身體對話，走好每一步健康之路。

健康，是吃出來的智慧，也是養出來的習慣。一碗粥的問題，也是一種生活態度的體現。與其盲目忌口，不如科學管理，活得自在又安心。

參考文獻
中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）.人民衛生出版社,2022年版.
國家衛生健康委員會疾病預防控制局.慢性病防控指南（2021年）.國家衛生健康委員會官網發布.
北京協和醫院內分泌科.《糖尿病日常飲食管理講座》.協和醫學繼續教育系列講座，2023年8月發布.
聲明：本文所涉及的健康相關專業知識，均參考權威醫學文獻與資料，為便于讀者理解復雜健康概念，部分故事情節經藝術化虛構處理。本文僅作健康科普分享，內容僅供參考，不構成任何個體化醫療建議、診斷或治療方案。若您存在身體不適，請務必前往正規醫療機構就診。