立春時節(jié)，如何養(yǎng)陽舒肝、科學(xué)防病調(diào)身心？中醫(yī)給出飲食、起居、心理全指南

一元復(fù)始，萬象更新，2026年2月4日將迎來立春節(jié)氣。立春是二十四節(jié)氣之首，標(biāo)志著冬季嚴(yán)寒漸退、天地陽氣升發(fā)，萬物從蟄伏狀態(tài)逐步蘇醒，自然界呈現(xiàn)出一派生機(jī)萌發(fā)的景象。《月令七十二候集解》記載：“立，始建也，春氣始而建立也。”

湖南省第二人民醫(yī)院（省腦科醫(yī)院）神志病中醫(yī)藥診療中心楊萍主任醫(yī)師介紹，從中醫(yī)角度來看，立春是人體陰陽氣機(jī)轉(zhuǎn)換的關(guān)鍵節(jié)點，此時陽氣初生、肝氣漸旺，身體代謝、免疫功能與心理狀態(tài)都會隨之發(fā)生變化，可順應(yīng)天時，養(yǎng)陽舒肝，從飲食起居、疾病防控、心理調(diào)適三大維度來梳理科學(xué)防病、養(yǎng)生保健方案，平穩(wěn)過渡冬春交替期，守護(hù)身心健康。

一、立春養(yǎng)生核心：順應(yīng)陽氣，調(diào)養(yǎng)肝氣

中醫(yī)理論中，春季對應(yīng)五臟之肝，肝主疏泄、主升發(fā)，喜條達(dá)而惡抑郁。立春陽氣升發(fā)，若肝氣疏泄失常，易出現(xiàn)肝郁氣滯、肝火上炎等問題，進(jìn)而引發(fā)情緒煩躁、睡眠紊亂、消化失調(diào)等一系列癥狀，因此立春養(yǎng)生的核心原則為順應(yīng)自然、養(yǎng)陽護(hù)肝、溫和調(diào)理，切忌大補(bǔ)大熱、劇烈耗傷陽氣。

（一）起居調(diào)養(yǎng)：晚睡早起，舒展陽氣

經(jīng)過冬季的閉藏，人體作息需隨節(jié)氣逐步調(diào)整。《黃帝內(nèi)經(jīng)》提出春季養(yǎng)生 “夜臥早起，廣步于庭”，建議大家逐漸推遲入睡時間、提早起床，相較于冬季可晚睡30-60分鐘，早起 30-60 分鐘，避免久臥傷氣。清晨是陽氣升發(fā)的黃金時段，起床后可到戶外慢走、拉伸、打太極，接觸自然光照，幫助身體感知季節(jié)變化，促進(jìn)陽氣升發(fā)。

同時，立春雖氣溫回升，但仍處于冬春交替階段，常有“倒春寒”現(xiàn)象，早晚溫差大，風(fēng)寒之邪易侵襲肌表，因此需遵循“春捂秋凍”的原則。重點護(hù)住頭頸部、腰腹部、腳踝等關(guān)鍵部位，不過早脫去厚外套、棉褲，尤其是老人、兒童、體質(zhì)虛寒人群，更要做好保暖，防止寒邪入侵損傷初生陽氣，誘發(fā)關(guān)節(jié)疼痛、感冒等問題。室內(nèi)需定時開窗通風(fēng)，每日2-3 次，每次15-20分鐘，保持空氣流通，減少病菌滋生，同時避免冷風(fēng)直吹。

（二）飲食調(diào)養(yǎng)：少酸增甘，清淡溫補(bǔ)

春季肝氣旺盛，酸味入肝且具收斂之性，過量食用會抑制陽氣升發(fā)，加重肝氣郁結(jié)；甘味入脾，可補(bǔ)益脾胃、中和肝氣，因此立春飲食遵循“少酸增甘、清淡溫潤、忌辛辣油膩、忌生冷寒涼”的原則。

日常可適量食用山藥、小米、南瓜、紅棗、桂圓、茯苓等甘溫健脾食材，扶助正氣；搭配菠菜、芹菜、春筍、薺菜等應(yīng)季蔬菜，補(bǔ)充維生素與膳食纖維，促進(jìn)腸道代謝。蛋白質(zhì)攝入選擇雞蛋、牛奶、魚肉、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，以清淡烹飪?yōu)橹鳎逭簟⑺蟆⒖斐礊榧眩瑴p少油炸、燒烤、紅燒。

需嚴(yán)格控制酸味食物攝入，如山楂、烏梅、醋、檸檬等，不可過量食用；遠(yuǎn)離雪糕、冰飲、生冷海鮮等寒涼之物，避免損傷脾胃陽氣；少吃羊肉、辣椒、花椒等大熱辛辣食材，防止肝火上炎，出現(xiàn)口干舌燥、咽喉腫痛、便秘等 “上火” 癥狀。此外，春季氣候干燥，需保證每日1500-2000ml飲水量，以溫水為主，可搭配枸杞、菊花、玫瑰花泡水，起到疏肝明目、調(diào)和氣血的作用。

（三）運動調(diào)養(yǎng)：溫和漸進(jìn)，勿劇烈耗氣

立春陽氣初生，身體機(jī)能尚未完全恢復(fù)，運動需遵循溫和、漸進(jìn)、適度的原則，切忌高強(qiáng)度、長時間劇烈運動，避免大汗淋漓導(dǎo)致陽氣外泄。

適合立春的運動以低強(qiáng)度有氧運動為主，如散步、慢跑、瑜伽、八段錦、太極拳、放風(fēng)箏等，每周運動 3-5 次，每次 30-40 分鐘即可。運動時以身體微微發(fā)熱、稍有汗出為最佳狀態(tài)，既能舒展筋骨、促進(jìn)氣血循環(huán)，又能助力肝氣疏泄，提升機(jī)體免疫力。對于久坐辦公人群，可每隔 1 小時起身活動肩頸、腰部，做簡單拉伸動作，緩解肌肉僵硬，預(yù)防頸肩腰腿痛。老人、慢性病患者運動前需做好熱身，避開清晨低溫時段，選擇午后氣溫較高時鍛煉，防止意外發(fā)生。

二、立春疾病防控：警惕高發(fā)病癥，科學(xué)防護(hù)

冬春交替是疾病高發(fā)期，氣溫波動、病菌活躍、人體免疫力尚未適應(yīng)，易引發(fā)呼吸道、過敏性、腸胃道及心腦血管疾病，需針對性做好防控，降低發(fā)病風(fēng)險。

（一）呼吸道疾病：重點防控，筑牢防線

立春后氣溫起伏，流感病毒、呼吸道合胞病毒、腺病毒等病原體活躍度升高，加上室內(nèi)外溫差大，感冒、流行性感冒、急性支氣管炎、肺炎等呼吸道疾病進(jìn)入高發(fā)期。

日常防護(hù)需做好個人衛(wèi)生，勤洗手、少揉眼鼻，外出前往商場、醫(yī)院、公交地鐵等密閉公共場所時，規(guī)范佩戴口罩；減少聚集性活動，避免與發(fā)熱、咳嗽人群密切接觸。保持鼻腔清潔，可用生理鹽水洗鼻，增強(qiáng)呼吸道黏膜防御能力。老人、兒童、孕婦及慢性病患者屬于高危人群，可在醫(yī)生指導(dǎo)下接種流感疫苗，出現(xiàn)持續(xù)高熱、咳嗽咳痰、胸悶氣喘等癥狀時，及時就醫(yī)，切勿自行服用感冒藥拖延病情。

（二）過敏性疾病：規(guī)避誘因，對癥護(hù)理

春季花粉、塵螨、柳絮逐漸增多，過敏體質(zhì)人群易誘發(fā)過敏性鼻炎、過敏性哮喘、蕁麻疹、過敏性結(jié)膜炎等疾病。

日常需明確自身過敏原，花粉高峰期減少外出，外出時佩戴口罩、護(hù)目鏡，歸家后及時清洗面部、鼻腔及衣物；定期清潔家居，勤換床單被罩，暴曬被褥殺滅塵螨；室內(nèi)避免擺放鮮花、毛絨玩具，減少過敏原聚集。出現(xiàn)鼻癢打噴嚏、皮膚瘙癢、喘息等癥狀時，遠(yuǎn)離誘因并及時就醫(yī)，遵醫(yī)囑服用抗過敏藥物，不可隨意停藥或加量。

（三）腸胃道疾病：護(hù)脾養(yǎng)胃，謹(jǐn)防不適

肝氣過旺易克制脾土，導(dǎo)致脾胃功能減弱，加上部分人群過早食用生冷蔬果、不潔食物，易出現(xiàn)腹脹、腹瀉、消化不良、慢性胃炎復(fù)發(fā)等問題。

飲食上堅持溫?zé)帷崈簟⒁?guī)律的原則，三餐定時定量，不暴飲暴食、不空腹吃生冷食物；食材徹底清洗、煮熟煮透，不吃變質(zhì)隔夜食物；脾胃虛弱人群可適量食用小米粥、山藥粥、蓮子粥等養(yǎng)胃輔食，緩解腸胃負(fù)擔(dān)。若出現(xiàn)腹痛、腹瀉、嘔吐等癥狀，及時補(bǔ)充淡鹽水，避免脫水，癥狀加重時就醫(yī)檢查。

（四）心腦血管疾病：穩(wěn)定指標(biāo)，警惕突發(fā)

“春寒料峭”會刺激血管收縮，導(dǎo)致血壓波動、血液黏稠度升高，誘發(fā)高血壓、冠心病、腦梗死等心腦血管意外，是中老年人的健康隱患。

高血壓、高血脂、冠心病患者需規(guī)律服藥，定期監(jiān)測血壓、血脂，不可因氣溫回升擅自減藥、停藥；注意保暖，避免清晨外出受寒，情緒保持平穩(wěn)；飲食低鹽低脂，減少高油、高糖、高膽固醇食物攝入；出現(xiàn)頭暈頭痛、胸悶胸痛、肢體麻木等癥狀，立即休息并就醫(yī)，防止病情惡化。

三、立春心理調(diào)適：疏肝解郁，保持情志舒暢

春季肝氣主疏泄，與情緒調(diào)節(jié)密切相關(guān)，肝氣郁結(jié)則易出現(xiàn)情緒低落、煩躁易怒、焦慮失眠、注意力不集中等問題，也就是民間常說的“春季抑郁”“春躁”。立春心理調(diào)適的核心是疏解肝氣、調(diào)暢情志、平和心態(tài)，維持心理與生理的協(xié)調(diào)平衡。

首先，學(xué)會釋放不良情緒，避免壓抑、生悶氣。遇到壓力、煩惱時，可通過與家人朋友溝通、傾訴，或通過書寫、聽舒緩音樂、觀賞綠植等方式疏導(dǎo)情緒，不要將負(fù)面情緒積壓在心中。其次，多接觸自然，春日陽光充足、草木萌發(fā)，到公園、郊外踏青賞花，感受自然生機(jī)，能有效緩解焦慮、抑郁情緒，提升愉悅感。

同時，保持規(guī)律睡眠，避免熬夜傷肝，熬夜會加重肝氣虧虛，加劇情緒波動，建議每晚23點前入睡，保證7-8小時睡眠，睡前不刷手機(jī)、不看刺激性內(nèi)容，可通過泡腳、冥想、輕音樂助眠。此外，培養(yǎng)興趣愛好，如書法、繪畫、養(yǎng)花、閱讀等，專注于喜愛的事物，轉(zhuǎn)移注意力，舒緩精神緊張，讓心態(tài)保持條達(dá)舒暢。

對于本身有焦慮癥、抑郁癥病史的人群，春季需加強(qiáng)自我監(jiān)測，遵醫(yī)囑規(guī)律服藥與復(fù)診，家屬應(yīng)多關(guān)注其情緒變化，給予陪伴與理解，若出現(xiàn)情緒持續(xù)低落、失眠加重、悲觀厭世等情況，及時聯(lián)系心理專科醫(yī)生進(jìn)行干預(yù)。

立春作為一年節(jié)氣之始，是養(yǎng)生防病的黃金起點，也是調(diào)整身心狀態(tài)的關(guān)鍵契機(jī)。養(yǎng)生并非盲目進(jìn)補(bǔ)、刻意追求，而是順應(yīng)自然節(jié)律，做到起居有常、飲食有度、運動有方、情志平和，同時科學(xué)防控季節(jié)高發(fā)疾病，實現(xiàn)身體與心理的雙重健康。

另外，在此提醒廣大公眾，養(yǎng)生需結(jié)合自身體質(zhì)，不可照搬偏方、盲目調(diào)理，出現(xiàn)身體不適時，及時前往正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)就診，遵循專業(yè)醫(yī)生指導(dǎo)。愿大家以立春為新起點，調(diào)養(yǎng)身心、防患未然，以健康的體魄、平和的心態(tài)，迎接萬物生長的美好春天！

瀟湘晨報·晨視頻記者劉暢 通訊員劉莉

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