彭凱平對話營養專家夏萌：營養觀點不斷反轉，為什么我們集體吃錯了？

在最新一期《彭友之間》中，清華大學心理與認知科學系教授彭凱平和北京安貞醫院臨床營養科創始人、著名營養醫學專家夏萌老師，把“吃飯”這個日常行為，講成了一堂關于健康、身體和心理韌性的深度課程。

從白粥、精面到肉類和內臟，他們揭開了那些被誤解的飲食真相，也告訴我們：吃飯不僅是填飽肚子，更是一種讓身體和心理都變得更強大的行動。

接下來，讓我們一起把這些干貨撈出來，幫你升級健康管理。

01 每年你都在通過「吃」重塑一個全新的自己

對話剛開始，彭凱平老師分享了一個令人震驚的科學發現：大約每5-7年，人體內約98%的原子，會通過與外界物質的交換而被替換。

也就是說，從某種意義上說，你本就是一個不斷變化、持續生成的「全新的你」。

而在更貼近身體體驗的臨床層面，夏萌老師補充道：

“人體在功能和代謝層面，基本上每半年就會完成一次明顯的更新重建。”

這就是新陳代謝的真相。每一個舊細胞凋亡，都會有新細胞頂上。但問題的關鍵在于：這些新生的細胞質量如何，全看你給它提供了什么樣的“原材料”。

彭老師敏銳地捕捉到了這一點，這與心理學中的“神經可塑性”如出一轍——我們的神經連接可以靠行動重塑，而我們的身體則靠“吃”來改造。

夏萌老師非常贊同：

“物質產生精神。如果你給新細胞提供了好的營養基礎，哪怕原來的細胞是壞的，新長出來的也會更好。”

這不是魔法，而是身體吐故納新的自然奇跡。

02 為什么“你是你吃出來的”？

2000年左右，正值盛年的夏萌老師患上了嚴重的腎病，感冒老不好，甚至出現了血尿。

當時的醫學建議是“觀察”，翻譯成大白話就是：暫時沒招，等指標惡化了再說。

作為醫生，她深知這種等待背后的恐懼，于是她決定自救——全身心投入營養學的探索。僅僅三個月，通過精確調整飲食，她的尿蛋白消失，潛血指標也恢復正常。

這次親身經歷讓她意識到，健康管理必須從“上游”抓起。

在夏萌老師看來，人的健康分三段：

• 上游：你的行為（睡覺、心態、運動、飲食、戒除壞習慣）。

• 中游：身體表現出的各種癥狀。

• 下游：已經形成的疾病（如血栓、腫瘤）。

我們大多數人總是在“下游”拼命治病，卻忘了在“上游”把身體搞好。

為什么說“你是你吃出來的”？因為人是一個高度依賴環境的生物。現代人的悲劇在于：我們帶著“石器時代”的基因，卻吃著“人工智能時代”的飲食。

這種錯位，正是慢病爆發的根源。

03 為什么我們集體“吃錯了”？

扎心的問題來了：既然專家那么多，甚至不乏諾貝爾獎得主，為什么人類在營養建議上還會集體犯錯？

彭凱平老師在對話中提到了一件震驚科學界的大事：美國膳食指南的“金字塔”徹底翻轉了。

過去幾十年，全球都在遵循“高碳水、低脂肪、少吃蛋黃”的信條，結果卻很諷刺——肥胖和慢性病不僅沒減少，反而爆發式增長。

夏老師指出，這背后是跨越一場萬年的“時空錯位”：我們的身體還揣著“石器時代”的基因，卻一頭扎進了工業食物泛濫的現代世界。

• 金字塔的倒轉：曾經被視為底層基石的米、面等精制碳水，現在成了需要嚴格限制的塔尖；而曾經被妖魔化的肉、蛋、內臟，正回歸到它們應有的重要位置。

• 工業化的陷阱：工業為了降低成本，用廉價的淀粉糖漿（高果糖、玉米糖漿等）替代天然蔗糖，用反式脂肪替代天然油脂。這些東西，我們的基因根本“不認識”，也就無法代謝。

科學是在試錯中不斷進步的。

彭老師感慨道，這與積極心理學的邏輯不謀而合。我們不能只盯著西方的理論，更要從實踐中、從中國人的生活習慣中尋找“幸福”與“健康”的本土智慧。

04 被深度洗腦的飲食禁忌

對談中，夏老師分享了一個讓人震驚的故事：她在內蒙古支邊時發現，當地人幾乎天天吃肉和動物內臟，蔬菜攝入少，但血脂指標健康，身材也很精干。

反觀我們身邊很多人，小心翼翼，卻掉進了“深度洗腦”的飲食誤區。

• 白粥：警惕“溫水煮青蛙”

很多人認為早餐喝粥、中午面條、晚上饅頭就是清淡養生，實際上是高頻碳水轟炸。

夏老師指出：純碳水進入體內，會刺激胰島素大幅分泌。胰島素不僅降糖，更是脂肪合成的“頭號推手”。你以為自己在養生，其實可能在悄悄堆積肚子上的脂肪。

• 內臟：被誤解的寶藏

提到內臟，大家總覺得膽固醇高、負擔大。但夏老師提醒，要看你的身體缺什么。

對于像彭老師這樣高強度腦力工作者，豬肝、動物血中富含的微量元素和礦物質，是大腦和眼睛最渴求的“燃料”。只要來源可靠，內臟不是負擔，而是天然的頂級營養補劑。

• 酒：警惕工業化陷阱

關于酒，夏老師的觀點很辯證：古法釀造的谷物酒、果酒，人類基因早已適應，可小酌怡情。

但工業勾兌、添加劑多、能量高的酒精飲品就要謹慎。1克酒精可產生7千卡熱量，如果脂肪肝在身或運動量不足，小酌也可能變負擔。

總之，不要用現代工業化產物去填補石器時代基因的營養需求，回歸天然、多樣化的食物，才是健康之道。

05 好好吃飯，從改變認知開始

對話的最后，兩位老師達成了一個共識：吃飯有三個境界——吃飽、吃好、吃對。

• 吃對：是最高準則，要根據你的基因和消耗來選。如果你是腦力勞動者，你需要更多的優質蛋白和脂肪來支撐大腦。

• 吃好：是感官的享受。

• 吃飽：是最基礎的需求。

彭老師特別強調了心理學中的“品味幸福”。吃飯不應該只是“填鴨”，而應該是多通道的感覺體驗。

夏老師建議，吃飯時，先看顏色（視覺），再聞香氣（嗅覺），然后感受食材在舌尖的質感（味覺與觸覺）。

這種“全神貫注”的吃法，不僅能讓你更容易產生飽腹感，還能通過食物獲得真實的愉悅感。

“幸福是品味出來的，而健康是選出來的。”

與其等到“下游”出問題再去吃藥，不如從今天起，在“上游”做自己健康的管理者。把那一碗面條換成一份火鍋，多點些肉和內臟，少點些精致主食。

半年后，那個全新的你，一定會感謝現在這個懂點營養學的自己。

本期結語

這篇文章里，彭凱平老師和夏萌老師告訴我們：吃飯不僅是填飽肚子，更是養出身體和心理韌性的好方法。

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彭友互動：在這篇文章中，哪一個飲食“常識”最顛覆你的認知？

下集《不同的人，到底該吃什么？》

腦力工作者、運動達人、久坐族、老人孩子……每天的飲食到底怎么安排，才能真正幫身體升級？敬請期待彭凱平和夏萌第二期對話。

往期彭友之間：

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