湖南
夜深人靜時，很多人的一天并沒有真正結束。燒烤、螺螄粉、炸串、炒粉、炒面這些宵夜香味足以牽動情緒。
不少人常常用高碳水的宵夜來安撫自己，但第二天往往迎來腹脹、水腫、倦怠、注意力渙散等狀態。
夜間攝入大量碳水，會讓腸道微生物在本該休整的時間被迫“加班”。腸菌調節炎癥、葡萄糖穩態和能量代謝的能力會因此被擾亂，使血糖波動更容易失控。
一項針對成人的干預實驗給出了非常清晰的證據：攝入57克干烤無鹽開心果作為夜間零食，堅持12周，腸菌結構就會出現可觀改善，血糖波動也變得更加平穩。
這表明夜宵選擇不僅關乎飽腹，更影響全身代謝節律。
01腸菌是身體的“代謝控制臺”，宵夜決定它們今晚怎么工作
腸道微生物數量驚人，其基因數量遠超人體自身，是影響代謝狀態的重要調控系統。
它們不僅參與消化，還會生產短鏈脂肪酸，為腸上皮提供能量，并通過腸—腦、腸—肝等通路影響血糖穩定、炎癥水平和能量代謝。
當飲食結構變化時，腸菌會迅速調整“隊伍”。夜宵如果以高碳水為主，會被快速吸收并讓部分不利菌群快速利用多余能量，從而在短時間內擴張。
菌群結構的偏移會引發一系列連鎖反應，包括炎癥反應升高、血糖調節能力下降、晝夜節律混亂等。
相反，如果夜間給予腸菌充足的纖維、多酚和穩定的能量底物，就能讓它們維持一個更有利的生態結構，從而使身體第二天以更平穩的代謝曲線開啟運作。
▲微生物分類單元相對豐度與各參與者的先置條件豐度變化。
這也解釋了為何相同年齡、相同體重的人，夜間飲食習慣不同，第二天的精神狀態卻能出現巨大差異。
本質上是腸菌的代謝節律不同步，導致身體的“代謝控制臺”出現了不同的輸出效果。
02連續12周的夜宵實驗：開心果讓腸菌結構出現真正的變化
在這項持續12周的飲食干預中，51名成年人被安排分別在兩種夜宵方案下生活，一類是常規碳水夜宵，另一類是約57g的開心果。干預過程中收集多次便樣，分析腸菌的多樣性變化。
結果顯示，菌群的α多樣性并未出現顯著變化，說明微生物“種類數”仍然穩定。但菌群的β多樣性卻發生了明顯差異，意味著腸菌的整體結構被重新組合了。
▲每個時間點的微生物群落α多樣性。
換句話說，開心果并不是讓腸菌數量劇變，而是改變了菌群之間的“勢力平衡”。
最關鍵的發現是，與腸道健康密切相關的Roseburia等短鏈脂肪酸產菌比例上升。這類菌擅長產生丁酸鹽，可以為腸黏膜提供能量、修復屏障并降低炎癥。
與此同時，部分與代謝風險相關的菌群比例下降，使腸菌生態朝著更健康、更抗炎的方向發展。
這種變化的代謝意義非常直接。當短鏈脂肪酸產量增加、腸壁屏障穩固、炎癥信號被抑制時，血糖曲線會更加平滑，身體從夜間到清晨的代謝過渡也更流暢。
03為什么偏偏是開心果：成分組合讓腸菌“特別喜歡”
開心果的“功能性”來自于其營養結構恰好滿足腸菌的三大需求。
首先是膳食纖維。腸菌無法直接利用碳水中快速吸收的糖，卻非常依賴纖維作為發酵原料。
開心果富含可溶性與不可溶性纖維，使益生菌在夜間有充分底物生產短鏈脂肪酸。
其次是多酚。開心果中的植物多酚在腸道內會被微生物分解為抗炎性代謝物，可幫助部分有益菌擴張，也能抑制某些在高糖飲食下容易增長的不利菌種。
第三是健康脂肪。相比高GI碳水，開心果的脂肪釋放速度更平穩，不會讓夜間血糖短時間內大幅波動，進而避免腸菌在“能量爆發”與“能量短缺”之間來回震蕩。
▲成人糖尿病前期患者微生物分類單元的后期平均差異。
這三者組合形成了一種天然的“腸菌友好矩陣”。在夜晚這種代謝敏感窗口，開心果提供的營養結構恰好能讓菌群維持穩定代謝，減少炎癥，并保持次日血糖狀態的平穩。
因此，把開心果作為夜宵并非“以零食代替零食”，而是一種更為科學的選擇，讓腸菌在夜間有能力完成屬于它們的修復與代謝任務。
04夜宵的小改變，就是腸菌的“大修復”
把夜宵從“高碳水”換成“57克干烤無鹽開心果”，是一種無需技巧、無需堅持意志，卻能產生真實變化的生活策略。
腸菌在12周內的改善會體現在更穩定的血糖、更清晰的精神狀態、更輕盈的代謝節奏上。
夜晚不再是代謝負擔最重的時刻，而是你重新找回身體平衡的最佳窗口。
用更友善的方式對待腸菌，就是在為下一天儲備能量，也是在為自己的長期健康打基礎。
注明參考文獻
Nighttime Pistachio Consumption Alters Stool Microbiota Diversity and Taxa Abundance Compared with Education to Consume 1-2 Carbohydrate Exchanges (15-30 grams) over 12 Weeks in Adults with Prediabetes: A Secondary Analysis from a Randomized Crossover Trial
Terrence M Riley , Justin Wright , Regina Lamendella , Jordan E Bisanz……
DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.10748
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
