楊小紅主任：一種升糖慢、抗餓的優質主食，幾種做法，建議收藏！

許多糖友和體重管理的朋友最常問：“醫生，有什么主食，吃了不容易餓，血糖還穩當？”

今天，邀請糖尿病專家楊小紅主任向大家推薦一份來自北方的“寶藏”——莜面。它在山西、內蒙古等地是餐桌常客，從中醫和現代營養學角度看，都堪稱控糖期的優質主食選擇。

首先，從中醫角度理解它的好處：

莜麥，性味甘、微寒，歸脾、胃經。它有兩個特點很適合現代人：

1.健脾養胃：其性平和，能補虛健脾，對于脾胃虛弱、消化不佳的朋友很友好。

2.利濕寬腸：它有助于通利腸道，對于兼有濕氣、便秘傾向的糖友來說，能輔助改善代謝環境。

更重要的是它的現代營養學優勢，這正是控糖的關鍵：

1.升糖指數低：莜面的GI值通常在50左右，屬于低GI食物。這意味著它消化吸收慢，葡萄糖釋放平緩，能有效避免餐后血糖劇烈波動。

2.膳食纖維極高：它的膳食纖維含量遠高于普通白米白面。高纖維不僅能增強飽腹感、抗餓，還能延緩糖分吸收，促進腸道健康。

3.富含蛋白質和B族維生素：營養更全面，為身體提供持久能量。

知道了它的好，怎么做才好吃又健康呢？下面分享幾個經典又簡便的做法：

一、莜面魚魚/莜面條

做法：將莜面用開水燙熟，和成面團，搓成細條或壓成面條；上鍋蒸熟（約10-15分鐘）。

關鍵：一定要“三熟”：莜麥本身炒熟、和面用開水燙熟、做熟后蒸（或煮）熟。這是莜面好吃的秘訣，也能確保易消化。

吃法：蒸熟后，可搭配各種清淡鹵汁、西紅柿雞蛋鹵、或與蔬菜涼拌，用少量生抽、醋、香油調味。

二、莜面卷

做法：將燙好的莜面團搟成薄片，均勻鋪上土豆絲、胡蘿卜絲等蔬菜，卷起成卷，切段后蒸熟。

特點：主食蔬菜一體，營養均衡，攜帶方便。

三、莜面糊/粥

做法：將莜面用涼水調成稀糊，緩緩倒入沸水中，不斷攪拌至煮熟成糊狀。

適用：適合脾胃特別虛弱、或作為加餐食用，非常容易消化吸收。

食用小貼士：

1.循序漸進：初次食用可少量開始，因其纖維高，讓腸胃適應。

2.干濕搭配：食用時注意搭配適量湯水或蔬菜，避免過于干硬。

3.替代主食：用它替代一餐中的白米白面，比例約為1:1。例如，一頓吃一小碗（約75克干重）蒸莜面魚魚，搭配足量蔬菜和適量蛋白質（如雞蛋、瘦肉）。