瘦了36斤才知道：每天堅持 2 件事，內臟脂肪減少了，肚腩消失了

一個中年大叔瘦了36斤，啤酒肚消失了，肚子變平坦了，他說每天只堅持這2件事，內臟脂肪減少了，肚腩也就消失了，人也變得年輕了起來。

第一件事：吃對食物

1、戒啤酒，多喝水、茶

酒精還會優先被肝臟代謝，干擾脂肪正常分解。啤酒的熱量不低（1瓶約200-250大卡），且含大量麥芽糖和二氧化碳，容易促進腹部脂肪堆積，俗稱“啤酒肚”。

很多人喝酒會搭配各種下酒菜，一頓酒下來的熱量攝入往往超標了，這也是導致內臟脂肪超標的關鍵。

為了瘦下來，大叔限制了酒精的攝入，從一周3-4次，減到了一周1-2次，每次半打以上減為每次2-3瓶啤酒，再減為每次一瓶啤酒，熱量攝入就得到了有效控制。

日常督促自己多喝水，每天1500-2000ml（約7-8杯），提高代謝，幫助排毒，減少假性饑餓感。每天會喝2杯茶，比如：綠茶、烏龍茶、普洱等富含茶多酚，有助于抑制脂肪吸收、促進脂肪分解，尤其對腹部脂肪友好。

2、多吃天然、高纖維蔬菜

大叔以前不愛吃蔬菜，肉類食物吃得比較多，為了瘦下來，他主動多吃蔬菜，每天500g以上蔬菜（生重），比如：綠葉菜、西蘭花、芹菜等的膳食纖維，增加飽腹感，自然減少對其他高熱量食物的攝人，有助于減少內臟脂肪堆積。

3、更換主食

大叔以前吃米飯、面條比較多，為了控制體重，他將精制主食改為全谷物 & 雜糧，比如：燕麥、糙米、紅薯、玉米等，替代部分精米白面，可以補充膳食纖維，飽腹時間會更久，可以穩定血糖，提供長時間能量，減少脂肪合成。

4、需要少吃的食物：高糖、高油鹽、深加工食品

各種過度加工高油鹽、高糖分的加工食品，熱量往往會比較高，比如：

精制糖：含糖飲料、蛋糕、糖果，直接促進脂肪合成，尤其是內臟脂肪。

油炸食品 & 肥肉，如炸雞、肥腸、動物皮，高熱量、高脂肪，這些容易長肚子。

深加工食品：如香腸、火腿、方便面、膨化食品，添加劑多，營養價值低，易發胖。

第二件事：選對運動

1、從快走開始

大叔沒有選擇大強度運動，而是選擇了快走。快走對關節沖擊小，易于堅持，能有效提升心肺功能，促進全身脂肪燃燒，對剛開始運動的中年人非常友好。

每周安排5-7次，從每次20-30分鐘開始，逐漸增加到45-60分鐘。運動的時候，保持微微氣喘、能說話但不能唱歌的狀態，步速比平時散步快，大約每分鐘100-120步。

2、隔天一組力量訓練

單純有氧運動雖然能減脂，但容易流失肌肉，導致代謝水平下降。而多做力量訓練能增加肌肉量，提高基礎代謝，讓身體在靜息狀態下也能燃燒更多熱量，可以塑造更緊實的身材線條。

大叔一周會安排每周2-3次自重訓練來塑形，隔天進行（如周一、三、五，或周二、四）。

動作選擇：

深蹲（鍛煉臀腿，激活核心）：10-15次×3組

平板支撐（核心收緊，練腹橫肌）：30-60秒×3組

靠墻靜蹲（保護膝蓋，練下肢）：30-60秒×3組

卷腹/仰臥抬腿（針對性刺激腹部）：10-15次×3組