冷米飯能降血脂、血糖？丨“醫(yī)”錘定音

□全媒體記者 孫倩文 實(shí)習(xí)生 陳俐穎

米飯是餐桌上的經(jīng)典主食，大多數(shù)人習(xí)慣趁熱食用，但也有不少人偏愛吃冷米飯，還有傳言吃冷米飯能降血脂、血糖，助力脂肪肝恢復(fù)。吃冷米飯真有這么多好處嗎？想要降糖、減脂的人群又該如何搭配飲食？

吃冷米飯

一定程度上可改善血糖

鄭州大學(xué)第一附屬醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)醫(yī)師徐嘉培表示，冷米飯并不能直接降低血糖和血脂，但確實(shí)能在一定程度上延緩餐后血糖的上升速度，減少人體對脂肪的吸收，對血糖和血脂的控制起到輔助作用，進(jìn)而幫助改善血糖與血脂狀況，對輕度脂肪肝的恢復(fù)可能有一定幫助。

徐嘉培解釋，冷米飯能發(fā)揮這些輔助功效，是因?yàn)槊罪埥?jīng)過加熱糊化之后，在冷卻的過程中，部分淀粉分子重新排列并結(jié)晶，形成難以被小腸消化酶分解的穩(wěn)定結(jié)構(gòu)：抗性淀粉。

抗性淀粉進(jìn)入人體后，無法在小腸內(nèi)快速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，能夠有效避免餐后血糖出現(xiàn)驟升的情況。隨后，這種淀粉會進(jìn)入大腸并完成發(fā)酵，產(chǎn)生短鏈脂肪酸，這類物質(zhì)可以提升胰島素敏感性，促進(jìn)機(jī)體對血糖的利用，從而實(shí)現(xiàn)平穩(wěn)血糖的作用。

“抗性淀粉本身屬于膳食纖維的范疇，除了平穩(wěn)血糖之外，還具備許多益處。”徐嘉培指出，抗性淀粉可以增強(qiáng)飽腹感，減少每日總熱量的攝入，輔助體重管控。它還能夠降低腸道對脂肪、膽固醇的吸收，幫助調(diào)節(jié)血脂水平。同時作為益生元，優(yōu)化腸道菌群環(huán)境，有效改善腸道健康。

食用冷米飯需關(guān)注其冷藏保存時限以及避免致病菌污染的方法。徐嘉培建議，在儲存環(huán)節(jié)，米飯烹飪完成后，最好在1小時內(nèi)快速放涼，隨后密封放入專用飯盒進(jìn)行冷藏，避免生熟食物出現(xiàn)交叉污染。同時，要保持冰箱內(nèi)部潔凈，將冷藏溫度穩(wěn)定控制在4℃以下。在保存時限上，冷米飯在冰箱中冷藏時間應(yīng)不超過24小時。

“雖然冷米飯在一定程度上可以平穩(wěn)血糖，但保存不當(dāng)很容易出現(xiàn)李斯特菌、沙門氏菌等常見致病菌，有致病的風(fēng)險。”徐嘉培提到，再次食用前需將冷米飯充分加熱，確保中心溫度不低于75℃。所謂的冷米飯也不是建議直接食用冷藏米飯，因?yàn)槊罪堉笫炖鋮s后再次加熱，還會保留部分抗性淀粉。

冷米飯并非適合所有人群，體質(zhì)虛弱者、老年人、兒童、孕婦應(yīng)謹(jǐn)慎嘗試。這類人群要么消化功能衰退，要么腸胃功能尚未發(fā)育完善，食用冷米飯很容易引發(fā)腸胃不適，甚至?xí)蠓黾痈腥局虏【母怕剩{自身健康。

AI制圖

飲食粗細(xì)搭配

補(bǔ)足抗性淀粉

“除了直接將米飯冷藏，還有一些烹飪和處理方式，可以增加主食以及其他食物中的抗性淀粉含量。”徐嘉培表示，在烹飪方式上，可將米飯煮至半熟后進(jìn)行冷卻，或是對米飯開展反復(fù)蒸煮、冷卻的操作，都能有效提升抗性淀粉的生成量。

在食材搭配方面，在米飯中添加全谷物、雜豆類等富含膳食纖維的食材，能夠提高抗性淀粉的占比。同時，采用少油、少鹽的烹飪方式，減少淀粉的糊化程度，也有助于抗性淀粉的形成。冷凍后解凍也可提高抗性淀粉含量。

“如果無法接受冷米飯的口感，日常飲食中也可以選擇其他天然富含抗性淀粉的食物，同樣能滿足身體的相關(guān)需求。”徐嘉培提到，全谷類（如燕麥、糙米、藜麥），雜豆類（如黑豆、鷹嘴豆、扁豆），煮熟后冷藏的土豆、紅薯，奇亞籽、亞麻籽和未成熟的青香蕉等，都是優(yōu)質(zhì)的抗性淀粉來源。

如何搭配飲食以補(bǔ)足抗性淀粉，并達(dá)到減脂、控糖、護(hù)肝的效果？徐嘉培建議，早餐可選擇粗糧粥作為主食，搭配青香蕉片與堅果，兼顧膳食纖維與優(yōu)質(zhì)脂肪，飽腹感強(qiáng)且能有效平穩(wěn)血糖。

午餐遵循粗細(xì)搭配的原則，用雜糧飯?zhí)娲瓢酌罪垼钆渥懔康氖卟松忱约半u胸肉、魚蝦、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白，做到營養(yǎng)均衡且熱量可控。

晚餐依舊堅持粗細(xì)搭配的原則，可以選擇糙米飯、雜糧粥，搭配清淡烹制的蔬菜與優(yōu)質(zhì)蛋白，減少腸胃負(fù)擔(dān)，更符合人體夜間的代謝特點(diǎn)。

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