春運中出現易怒、焦慮別硬抗！教你幾招簡單應對

（人民日報健康客戶端記者 牛雨蕾）春運，從來不止是地理空間上的奔赴，更是一場交織著期待、焦慮與牽掛的心理歸程。有的人平日情緒穩定，卻會在春運期間變得易怒、焦慮、脆弱。浙江省杭州市錢塘區教師教育學院副院長余謙表示，這并非“矯情”，而是特定場景下的正常心理應激反應，唯有讀懂情緒信號、找準背后成因、掌握科學疏導方法，才能讓歸途更加從容。

2月2日春運首日，旅客等待回家。牛宏超 圖

余謙認為，春運中的負面情緒集中在三個方面。一是過高期待與失控現實導致的情緒內耗。遠離家鄉的人，往往對春節歸家抱有極高的期待，甚至有“必須回家”的執念。但春運期間交通資源的緊張讓大家的行程充滿了不確定——搶票結果未知、車次可能延誤，這種失控感極易引發焦慮，讓不少人陷入煩躁、失眠。

二是嘈雜環境導致身心透支。踏上旅途后，擁擠、嘈雜的出行環境，會持續刺激視覺、聽覺等感官，造成感官超載，讓人們的情緒閾值大幅降低，生活里的一件小事都可能成為情緒爆發的導火索。若是獨自出行，看著身邊人結伴而歸，孤獨感會被放大，負面情緒隨之滋生。

三是個人邊界被侵犯引發的情緒失控。春運的擁擠場景中，個人邊界極易被打破：鄰座長輩的過度閑聊、同車廂孩子的無意“騷擾”、陌生人的近距離觸碰……很多看似微不足道的小事，在擁擠逼仄的空間里都會給人帶來不小的心理負擔，成為情緒失控的導火索。

余謙介紹，針對春運中的諸多負面情緒，可通過以下方法疏導、緩解，讓歸程更舒心。

做好規劃，調整認知。面對搶票難、行程不確定帶來的焦慮，一方面要提前做好出行規劃，通過分段購票、換乘、選擇不同交通方式等途徑制訂替代方案，減少被動感；另一方面要及時調整認知，做好“搶不到票”“行程有變動”的心理建設，告訴自己“曲線回家也是團圓、晚幾天到家也沒關系”。春節團聚的核心是心意相通的陪伴，心在一起遠比物理層面的面對面相聚更重要，即便隔著屏幕視頻問候、分享日常，也能傳遞滿滿的思念與溫情。

打造舒適區，做好調節。緩解旅途之中的感官超載，一方面可以用降噪耳機、眼罩、一本書、一副耳塞等小物件，隔絕外界的喧囂與嘈雜，給自己營造一個相對安靜的小空間；另一方面還可以用深呼吸調節心率，給焦慮情緒“降溫”，或者默念“再堅持一下就能到家”，用積極的心理暗示和明確的歸家目標，緩解負面情緒。

劃定邊界，允許自己冷漠。面對個人邊界被侵犯的情況，一方面要學會主動劃定邊界，在座位前放一本書、佩戴耳機、將身體稍作側轉，通過這些微小的行動，向外界傳遞“我不喜歡被打擾”的信號；另一方面，學會放過自己，不用強迫自己時刻保持禮貌，面對陌生人的過度打探，可直接回應“我不太習慣聊這些”，隨后戴上耳機回避，要允許自己偶爾的“冷漠”。

轉變視角，換種心態看待。春運的難熬時刻還可以換一種視角看待。如試著抽離出對“何時到達”的急切期待，把“被迫等待”時間當成難得的慢時光，聽聽舒緩的有聲書、看看窗外平時趕路不會留意的風景、靜下心來梳理一下一年的生活，讓注意力從“趕路”轉向“體驗”，讓難熬的等待變得有意義。同時，也可以在旅途中嘗試建立短暫的溫暖連接，如對忙碌的乘務員說一句謝謝，給身邊需要幫助的老人、孩子搭把手，哪怕是和鄰座進行一句簡單的問候，真誠的交流不僅能降低旅途的孤獨感，還能讓陌生的旅途多一份暖意，讓春運的歸程，既有奔赴家的期待，也有路上的小美好。