一個能拯救大腦的“邪修恢復術”，只需 10 分鐘，真的很有效！

最近，網上有個梗很火，叫“我發現 xxx 的時候把眼睛閉起來會很舒服”，具體包括但不限于：

我發現上班時把眼睛閉起來會很舒服；

我發現起床的時候把眼睛閉上再把被子蓋好會很舒服；

我發現學習時把自己平鋪到一個 200cmx200cm 離地 50cm 的方形木板上，再在身上鋪上與木板大小相當但具有保溫效果的棉織物，最后把眼睛閉上你就會很舒服……

當然，等你讀完這幾句話并且反應過來的時候，肯定會無語地大喊一句——那是睡覺！

不過，今天我們想說的是，“閉一會兒眼睛”，真的是一個非常非常有效的“精神大回復術”。

閉眼 10 分鐘

就能讓大腦實現“重啟”

平時睜著眼睛的時候，盡管你可能沒有感覺，但我們的大腦會一直接收外界的各種信息，始終處于忙碌狀態。有研究發現，人在閉上眼睛安靜休息的時候，大腦里負責“默認胡思亂想”的區域會變得不活躍[1]。

神經影像學實驗進一步揭示了其中的生理機制。當受試者閉眼靜坐 15 分鐘后，腦內 θ 波明顯上升，這種腦電波被稱為“休息波”，能促進內啡肽分泌，降低皮質醇水平[3]。

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繁忙的工作與生活，讓現在的不少年輕人們都面臨著“慢性疲勞綜合征”的困擾：25 到 35 歲的人群里，68% 的人都有不同程度的腦疲勞，比如注意力不集中、情緒忽好忽壞，工作效率也跟著往下掉。這都是因為大腦里管理性、控注意力的前額葉皮層一直處于過度忙碌的狀態，而簡單的閉目養神，就能讓這片過度活躍的區域平靜下來，相當于給大腦做了一次重啟。

研究人員對比了閉目養神與午睡的效果，發現10 分鐘的閉眼靜息能使大腦前額葉皮層 α 波（8-13Hz）增強 40% ，其效果與 30 分鐘午睡相當[2-3]。

更重要的是，這種“微休息”可隨時進行：比如周會時領導在上面喋喋不休的時候、上下班被地鐵擠的東倒西歪的時候、被無窮無盡的工作淹沒感覺大腦已經轉不動的時候……簡單地閉一會眼睛，配合深呼吸，就能快速恢復精力。

不止放松

“閉目養神”是一場全方位的身心修補

閉目養神的益處遠不止精神層面。

研究表明，每日堅持 2 次、每次 10 分鐘的閉眼練習，實驗組比對照組收縮壓平均降低 4.7 毫米汞柱，舒張壓降低 3.2 毫米汞柱。這是因為閉眼時副交感神經興奮，心率減緩，血管舒張，從而降低心血管系統的負荷[4]。

對于久坐辦公族，閉目養神還能改善頸椎健康。長時間低頭看屏幕導致的“上交叉綜合征”，可通過閉眼時的頭部緩慢轉動（每次 10 圈，每日 3 組）來緩解。

同時，閉眼時的“精神暢游”能激活大腦的默認網絡，促進創造力產生—— 3M 公司的創新部門就鼓勵員工進行“ 15 分鐘閉眼創意時間”，許多突破性方案誕生于這種“放空”狀態。

最最讓人驚喜的是，長期堅持閉目養神可能重塑大腦結構。20 名參與者經歷 33 小時靜坐+ 25 小時認知重塑+ 5 小時“明知是安慰劑卻選擇相信”的療愈儀式后，研究者發現，他們的血液竟能刺激神經元生長[5]。身體還會同時激活促炎和抗炎通路——就像電腦一邊殺毒一邊修復，進入“超級維護模式”。還在參與者體內檢測到自產阿片類物質，堪比內置止痛藥。

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這樣做

讓“閉目養神”更有效

掌握正確的閉目養神方法才能發揮最大功效。建議采用“3-3-3呼吸法”：用 3 秒吸氣（感受腹部鼓起），屏息 3 秒，再用 3 秒緩慢呼氣（想象壓力隨氣流排出）。配合“三要原則”：心情放松（避免思考工作）、入靜安心（專注于呼吸）、順其自然（不強迫自己“什么都不想”）。

最佳實踐場景包括：飯后 10 分鐘靜坐（幫助肝臟代謝）、睡前 15 分鐘閉眼（提升睡眠質量）、會議前5分鐘“閉眼充電”（增強專注力）。對于失眠人群，可在睡前進行“意象訓練”：閉眼想象自己躺在柔軟的草地上，聽風聲鳥鳴，這種“心理模擬”能快速降低焦慮水平。

對被職業倦怠纏上的年輕人來說，閉目養神其實是一種超實用的“心理逃離術”。沒法改變當下的環境也沒關系，閉上眼睛靜一靜，就能幫大腦過濾掉亂七八糟的雜念，讓心里先松下來。這份從內而生的平靜，正是對抗當下社會焦慮的最好辦法。

現在大家都拼效率、趕進度，卻很容易忘了：休息從來不是浪費時間，而是為了攢足力氣走更遠的路。閉目養神就像給手機快充，不用任何復雜準備，幾分鐘就能快速補滿身心能量。

不如從今天開始，在忙碌的日子里擠點“閉眼時光”——等電梯的 30 秒，午休的 10 分鐘，哪怕只是工作間隙的一小會兒。試著閉上眼睛，什么都不想，你會發現，這份簡單的小舉動，正在悄悄讓你的身心狀態變更好。

參考文獻

[1]Ingram BT, Mayhew SD, Bagshaw AP. Brain state dynamics differ between eyes open and eyes closed rest. Hum Brain Mapp. 2024;45(10):e26746. doi:10.1002/hbm.26746

[2]Schneider JK, Reangsing C, Willis DG. Response to Commentary: Effects of Transcendental Meditation on Blood Pressure: A Meta-analysis.

J Cardiovasc Nurs

. 2023;38(2):115-116. doi:10.1097/JCN.0000000000000967

[3]Jinich-Diamant A, Simpson S, Zuniga-Hertz JP, et al. Neural and molecular changes during a mind-body reconceptualization, meditation, and open label placebo healing intervention. Commun Biol. 2025;8(1):1525. Published 2025 Nov 6. doi:10.1038/s42003-025-09088-3

策劃制作

作者丨錢雨 北京市第八中學教師、基因組學博士

審核｜詹麗璇 廣州醫科大學附屬腦科醫院神經內科教授、中國卒中學會會員

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責編丨楊雅萍

審校丨徐來、張林林